Цель этой статьи - пролить свет на тему, которую иногда забывают или неправильно понимают спортсмены и тренеры. Мы поговорим о том, как предотвратить и исправить сокращение мышц и связанные с ними проблемы с осанкой. Сначала мы должны пояснить, что мы подразумеваем под понятием " втягивание мышц ": Это специфическое сокращение мышцы или мышцы цепь . Они обычно сопровождаются проблемами осанки, такими как гиперкифоз (чрезмерное дорсальное искривление), гиперлордоз (чрезмерное поясничное и / или шейное искривление), сколиоз (смещение позвоночника в переднезадней плоскости) и т. Д.
По традиции широко распространено убеждение, что для того, чтобы избежать этих дисбалансов или даже исправить их, решение состоит в том, чтобы выполнять силовую работу, направленную на мышцы-антагонисты. Например, человеку с гиперкифозом рекомендовали выполнять работу на широчайших мышцах спины, трапеции, задних дельтовидных мышцах и т. Д. Считая, что его плохая осанка была вызвана повторяющейся и чрезмерной работой грудных мышц, тонической мускулатуры и осанки, не принимались во внимание. Поэтому они забыли посоветовать работу по обучению осанке и растяжку втянутых мышечных цепей. То, что было дано в качестве решения, вызовет ту же проблему, но с противоположной стороны ... Как вы думаете, что произойдет с этим субъектом, если он будет выполнять больше упражнений для наращивания мышц, но с плохой осанкой? Проблема далеко не решена, а усугубится ...
Мы не можем ожидать, что плохие позы разрешатся сами собой, выполняя силовые упражнения, не обращая внимания на то, как расположено наше тело. Решение проходит через осознание нашего организма, знание того, что у нас есть и как оно есть, а затем сознательно исправляет это. То есть, чтобы исключить, например, перекат плеча вперед, мы должны знать, что оно перекатано и что это не естественное или здоровое положение. Только так мы сможем мыслить себя и попытаться поставить его в наилучшее возможное положение. Выполнение хорошо известных задних дельтовидных «птичек» волшебным образом не исправит вас.
Чтобы решить эти проблемы, человек должен осознавать свою позу и пытаться ее изменить. Бесполезно прорабатывать мышцы-антагонисты, не задумываясь о том, как расположены наши плечи, поясница и т. Д. Для этого существуют разные техники и упражнения. Здесь мы сосредоточимся на методе активного глобального растяжения (SGA), разработанном французом Филиппом Сушаром. Это напоминает нам йогу, но с тем преимуществом, что она намного проще и практичнее. Метод основан на работе мышечных цепей. Это группы мышц, которые работают в одном направлении и очень взаимосвязаны. Поэтому, если что-то случится с одним из них (втягивание, травма и т. Д.), Будет затронута вся цепочка.
Мы различаем разные цепочки: две главные и шесть дополнительных.
Обычно постуральная декомпенсация связана с сокращением одной или нескольких мышечных цепей.
В SGA есть разные позиции для обработки различных отзывов. Они могут быть открытыми (обработка передней ведущей цепи с большим углом бедра) или закрытыми (для задней ведущей цепи с уменьшенным углом бедра) и находящимися под нагрузкой (выдерживание веса собственного тела, обычно стоя или с туловищем близко к грудь). вертикальный) или разгрузочный (позвоночник должен быть близок к горизонтали, опираясь на землю).
Открытые позы будут нацелены на людей с такими проблемами, как дорсальный гиперкифоз, очень распространенный среди населения, втягивание сгибателей бедра, очень распространено среди бегунов и т. Д. В то время как закрытые рекомендуются для борьбы с задним укорочением, например, люди с проблемами в мышцах подколенного сухожилия, трехглавой мышце, ягодицах, разгибателях спины и т. д. После выбора положения (открытого или закрытого) можно внести изменения, удерживая верхние и / или нижние конечности сведенными или отведенными для воздействия на дополнительные цепи.
Сеанс обычно включает в себя закрытую позу и открытую позу, одна из которых загружается, а другая выгружается. Продолжительность может составлять около 40 минут. Рекомендуется поддерживать позу с нагрузкой в течение меньшего времени, поскольку она обычно более утомительна и трудна в поддержании. Соотношение может составлять 25 минут для разгруженного положения и 15 минут для нагруженного положения. Еженедельная частота составляет одну неделю для здоровых спортсменов без серьезных проблем и не более двух для сложных случаев.
Сохраняя позы, мы должны глубоко дышать, а на выдохе стараться вытягивать свое тело по осевой оси, как если бы у нас была веревка в самой высокой части головы, и они ее тащили. Рекомендации по правильному дыханию:
На вдохе:
1. Расширение грудной клетки (разведение ребер в стороны).
2. Надуйте живот (поднимая пупок).
На выдохе:
1. Уменьшите грудную клетку (скрыв ребра, приблизив их к центру тела.
2. Сожмите живот, приближая пупок к позвоночнику и умеренно сокращая мышцы живота.
Практикующие метод пилатеса называют его «дыханием океана», и этот вид работы также можно найти в йоге.
Наилучшие результаты достигаются, когда мы практикуем этот метод с помощью профессионала или коллеги, имеющего опыт работы в SGA, который исправляет и растягивает нас, но мы также можем получить результаты (особенно на профилактическом уровне), практикуя в одиночку, если мы ранее были правильно обучены.
Это рекомендации создателя метода, хотя мы также можем включать позы до или после тренировки на меньшее время и более регулярно, чтобы предотвратить втягивание. Например, после тяжелой тренировки очень приятно лечь на спину и растянуть переднюю мастерскую цепь.
Многие спортсмены и тренеры умеют сочетать глобальные и аналитические методы. Например, мы можем удерживать позу для задней основной цепи, а затем выполнить аналитическую растяжку, чтобы еще больше сфокусировать растяжку на определенной области. Но здесь каждый со своим выбором…
Мы надеемся, что развеяли некоторые сомнения по этому поводу, и помним, что ключ к предотвращению проблем со спиной, боли и прочего заключается в том, чтобы жить с наилучшей возможной осанкой и тренироваться с безупречной техникой.
Рекомендации
- SOUCHARD, P; Активная общая растяжка (I): от мышечного совершенства до спортивных результатов. Пайдотрибо, 2010.
- SOUCHARD, P; Активное глобальное растяжение (II). Пайдотрибо, 2010.
- SOUCHARD, P; РПГ: Принципы глобального постурального перевоспитания. Пайдотрибо, 2005.
- Активная глобальная растяжка
