Если вы хотите потренировать Пресс , упражнение, которое вы наверняка планируете включить в свою программу тренировок, - это хруст в животе , так как это и многие его вариации всегда были основным упражнением в любой программе тренировок для этой области тела. Это упражнение включает динамическое сгибание позвоночника в сагиттальной плоскости и служит для увеличения силы и развития мышц живота, в основном прямой кишки и косых мышц.
In последние годы однако это упражнение было сомнение Некоторые профессионалы в области фитнеса считают, что позвоночник имеет конечное количество циклов сгибания-разгибания, и что если мы превысим этот предел, мы ускорим наступление возможной травмы диска. Следовательно, сторонники этой теории заявляют, что сгибание позвоночника необходимо поддерживать для выполнения повседневных действий, таких как наклоны, чтобы завязать обувь, вместо того, чтобы «тратить это впустую» на скручивания или другие упражнения для пресса, основанные на сгибании позвоночника. . На противоположной стороне находятся те, кто считает, что существует тревожное несоответствие между лабораторными результатами и тем, что происходит на спортивных объектах, при отсутствии научных доказательств, свидетельствующих о каком-либо повреждении позвоночника.
Ниже мы подробно рассмотрим, что об этом говорит наука, но мы также увидим ограничения, которые мы обнаруживаем, когда хотим экстраполировать результаты, полученные в лаборатории, на тренировки в тренажерном зале. Что касается последнего, я надеюсь, что вы сделаете свои выводы о том, так ли вреден абдоминальный хруст для нашего позвоночника, как это делают некоторые профессионалы в области физической подготовки.
Научное доказательство
На сегодняшний день было проведено множество исследований для выяснения биомеханики позвоночника и ее влияния на патофизиологию межпозвонковых дисков как на животных, так и на людях, как in vivo, так и in vitro. Исследования in vitro указали на повторяющееся сгибание поясницы как основная причина грыжи межпозвоночного диска (выпячивание материала диска к нервному корешку с разрывом фиброзного кольца), потому что данные показывают, что этот тип патологий прогрессивно прогрессирует изнутри наружу за счет миграции пульпозного ядра к самому слабому участку фиброзного кольца, который является заднебоковая часть.
Большинство исследований in vitro биомеханики позвоночника, применимых к брюшным хрустам, проводилось на шейных моделях свиней. Эти модели прикреплены к приборам, которые прилагают постоянные сжимающие нагрузки в сочетании с шейным сгибанием и разгибанием. Было выполнено от 4400 до 86 циклов с сжимающими нагрузками, эквивалентными примерно 400 Н, так что это можно сравнить с загрузка наш позвоночник подвергается во время хруст в животе , что, по мнению Акслера и МакГилла, составляет около 2000N . В каждом из вышеупомянутых исследований на большинстве дисков наблюдалась полная или частичная грыжа, в основном в задней области диска. Это предполагает причинно-следственную связь между сгибанием позвоночника и травмой диска.
Хотя эти исследования, по-видимому, подтверждают веру в потенциальный риск, связанный с повторным сгибанием позвоночника, Есть несколько проблем при экстраполяции результатов лабораторных исследований на спортзал.
Отличия лаборатории от спортзала
Первое и самое главное - это то, что исследования проводились in vitro , так мускулатура отсутствует , то, что происходит во время любого движения позвоночника. Позвонки и прилегающие к ним структуры, как и любой живой организм, реконструируются, когда подвергаются определенному стрессу. Деформация клеточных тканей сопровождается соответствующим увеличением жесткости матрицы, что, в свою очередь, помогает противостоять деформации в будущем. Позвонки и диски не являются исключением и адаптивно укрепляются при постепенном воздействии программы упражнений. Мертвая ткань , с другой стороны, не есть это коррекция вместимость.
Еще один важный момент, который следует учитывать, если мы хотим правильно интерпретировать данные любого исследования in vitro о нагрузках, представленных в циклах движений позвоночника, - это компромисс естественного потока жидкостей . Ван дер Вин и др. Установлено, что при движении в поясничном отделе позвоночника свиньи происходил выход жидкостей во время загрузки, не было их попадания во время фазы разгрузки из-за уменьшения высоты дисков и различий с биомеханикой живых организмов. диски.
Сравнение in vitro также затруднено, если мы используем животные модели , потому что, хотя структура шейного отдела позвоночника свиньи аналогична поясничному отделу позвоночника человека, он имеет ряд анатомических и физиологических вариаций. Диапазон движений в позвоночнике у свиней меньше, чем у человека. Эти вариации более выражены при сгибании и разгибании, поэтому они создают еще одну проблему, если мы хотим экстраполировать результаты с животных моделей на людей.
Ассоциация исследования пытаются смоделировать рабочую ситуацию в котором субъект сгибается в течение сотен повторяющихся циклов и без отдыха, что не похожа на любую программу упражнений . В основных тренировочных программах используется ограниченное количество повторений и подходов с перерывами между ними и между тренировочными днями, поэтому циклы отжиманий для позвоночника ограничены и имеют прерывистый характер. Rodacky et al. обнаружили, что, несмотря на умеренные значения сжатия при сжатии брюшного пресса, потери жидкости не было, и оно даже превышало положение Фаулера (положение в полусидячем положении примерно на 40-50 °) в отношении выделений из позвоночника из-за больший приток жидкости во время тренировки, чем в такой статической позе.
В программе упражнений есть выздоровление структур позвоночника между одной сессией и другой , таким образом снимая стресс и позволяя их реконструировать. Учитываются такие факторы, как возраст, объем, нагрузка, интенсивность и прогресс в тренировке. Videman et al. обнаружили, что умеренная тренировочная нагрузка приводит к более низкой частоте травм диска, чем при экстремальной интенсивности тренировок и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Мы не должны забывать о важной роли, которую играет генетика . Несмотря на убеждение, что механическая нагрузка является виновником ухудшения и износа, вызванного дегенерацией диска, в этом процессе есть еще более важный фактор. Было показано, что 74% различий связаны с наследственный факторы . Battie et al. идентифицировали специфические гены, связанные с дегенерацией диска, которые ускоряют позвоночные изменения в отсутствие повторяющегося стресса. Этими факторами являются, например, размер и форма позвоночных структур, а также биохимические компоненты диска, которые влияют на его разрыв или ремоделирование. В связи с этим я рекомендую прочитать исследование Battie et al. выполнено с 45 парами мужчин-близнецов.
Ассоциация исследования обсуждаемый не точно воспроизводят движения позвоночника во время упражнения на динамическое сгибание поясницы . Например, традиционное упражнение на скручивание пресса сгибает позвоночник на 30 градусов, так что только голова и плечи отрываются от земли, что делает позвоночник наиболее подвижным. Адамс и Хаттон показали, что уменьшение сгибания позвоночника на два градуса, то есть с 13º до 11º, вызывало 50% -ное снижение напряжения, которому подвергались заднее кольцо и межпозвонковые связки. Следовательно, как расположение, так и степень сгибания позвоночника играют очень важную роль в воздействии на анатомические структуры.
Хотя упражнения на пресс создают силы сжатия за счет мышечных сокращений, они также создают внутрибрюшное давление (ВБД) . Трехмерные модели предсказывают снижение сил сжатия на 18% из-за этого PIA. Следовательно, этот IAP может помочь уменьшить сжатие при сгибании позвоночника, разгрузку и облегчение всасывания жидкости в дисках. В виде модели in vitro не включают этот PIA , есть еще одно ограничение, если мы хотим экстраполировать данные на людей.
Мы не должны забывать спортивная форма, которую развивает субъект . Было показано, что травмы позвоночника, в том числе дисковые, чаще встречаются у гимнастов, гребцов и футболистов. Таким образом, спортсмены высокого уровня могут получить больше травм, чем спортсмены-непрофессионалы. Тем не менее, у этих спортсменов не установлено прямой связи между сгибанием позвоночника и травмами позвоночника, поскольку они не только вызывают сгибательные движения позвоночника.
Если вы хотите узнать, какое упражнение лучше всего для пресса, приготовьтесь к упражнениям для пресса, которые вы должны выполнять ежедневно, вы заметите результаты с первого дня либо для эстетических целей, либо даже для вашей физической работоспособности, каким бы видом спорта вы ни занимались.
