Жим лежа - пожалуй, самое популярное упражнение в любом тренажерном зале. И для бодибилдеров, пауэрлифтеров, и для людей, ищущих более сильную эстетику. В спортивных целях его использование довольно ограничено и заменяется более полными упражнениями и большим переносом в любую спортивную дисциплину, такую как жим отжима (который представляет собой военный жим с вмешательством нижней части тела в час, толкая Нагрузка), отжимания или обычные отжимания с отягощением или без, плиометрикой или с неустойчивой опорой.
Это упражнение, как и любое другое, способно вызвать травмы, если мы не будем тщательно владеть техникой. У многих людей развился тендинит плеча в области вращательной манжеты из-за комбинации плохой техники и слишком частого выполнения этого упражнения. Здесь мы собираемся проанализировать несколько основных контрольных точек для ее правильного выполнения, которые являются наиболее распространенными ошибками, которые мы видели в тренажерных залах.
Хорошо ли во время жима лежа отрывать ноги от земли?
Этот метод используют люди с проблемами спины. Вы избежите чрезмерной поясничной дуги, но механическая эффективность будет ниже, и вы не сможете поднимать такую большую нагрузку (вы можете взять крайний пример пауэрлифтеров, которые достигают большей эффективности с увеличенной поясничной дугой, так как таким образом можно задействовать нижнюю часть грудной клетки, что очень мощно при разгибании рук).
Если мы поставим ноги на землю как можно дальше друг от друга, это обеспечит нам большую устойчивость при подъеме груза. Чтобы защитить спину, мы должны выполнить «втягивание лопатки», точку, которую мы расширим в следующем разделе, и активировать глубокие мышцы живота, напрягая их, как если бы они собирались ударить по животу, чтобы стабилизировать позвоночник.
Втягивание лопатки при жиме лежа
Отводя локти назад, не сводя лопатки вместе, компенсирующим движением головка плечевой кости продвигается вперед, раздражая лобную область суставной капсулы. Кроме того, лопатка наклоняется кпереди, ограничивая субакромиальное пространство и сжимая ротационная манжета сухожилия, что со временем может привести к тендиниту плеча. По этой причине мы должны выполнить западение лопатки (постарайтесь свести лопатки вместе), в то же время мы максимально расширяем грудную клетку после вдоха.
Поскольку у многих людей есть слабость лопатки, над ней нужно работать пару раз в неделю, а также аналитически укреплять вращающую манжету. Давайте посмотрим на 2 кратких реабилитационно-предреабилитационных протокола, выполняемых специалистом по работе с собственным весом, например, израильским Идо. Первый - укрепить лопатки. Это можно делать где угодно, так как для этого требуется 5 минут и немного накладок. Второй - это процедура для мобилизации и укрепления плеч. Это также делается с помощью резинок и может быть выполнено за 5 минут.
Как правильно делать жим лежа
Полоса не следует вертикальной траектории, а скорее следует за своего рода перевернутой буквой «J». То есть в конце концентрической фазы (полоса вверху) она находится на уровне груди, а в конце эксцентрической фазы (полоса внизу) она должна быть на уровне конца грудины (без фактического касаясь его), образуя руки с туловищем под углом 45 °, а не почти 90 °, как если бы мы спустились по прямой. Также помните, что когда гриф опущен, руки всегда должны быть чуть выше локтей.
В конце маршрута плечи должны быть подняты, направляя их вверх, чтобы воспользоваться всеми преимуществами совместного движения, которое этот сустав позволяет добиться большего вовлечения грудной мышцы.
На следующем рисунке мы можем видеть положение рук примерно под 45º по отношению к туловищу.
Это самые важные детали при выполнении упражнения. Теперь, чтобы хорошенько поработать, хорошо поесть и лучше отдохнуть.
Посетите наше руководство по жиму лежа, если вы хотите узнать, как улучшить технику жима лежа за счет других факторов вашей техники. Эффективность демонстрируется с 1 минуты.
