Возможна ли диета без сахара?

Когда эксперты по диетологии и питанию говорят о «сладких» продуктах, они чаще всего имеют в виду продукты с высоким содержанием добавленного сахара, который представляет собой любой тип калорийного подсластителя, добавляемого в пищу. Искусственные подсластители, такие как сукралоза, не содержат калорий. Сахар дает энергию (то есть калории), но не имеет дополнительной питательной ценности, поэтому калории из сахара часто называют «пустыми калориями».

Продукты с добавлением сахара часто не содержат достаточного количества витаминов и минералов, чтобы компенсировать все лишние калории сахара, и в результате чрезмерное потребление приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем. Суть в том, что, хотя небольшое количество сахара может быть нормальным, слишком много сахара приводит к увеличению веса и хроническим заболеваниям.

разрешенные продукты

Искусственные подсластители могут стать альтернативой сахару, поскольку они содержат мало калорий или совсем не содержат их, но вокруг заменителей сахара ведется много споров. Многие эксперты в области здравоохранения и питания задаются вопросом о том, являются ли искусственные подсластители полезными, безопасными и эффективными для снижения веса. Некоторые также утверждают, что заменители сахара настолько сладкие, что фактически стимулируют вкусовые рецепторы сладкой еды и напитков. С другой стороны, некоторые защитники утверждают, что искусственные подсластители могут помочь людям избежать добавления сахара и избавиться от него навсегда.

Хотя «официальной» диеты без сахара не существует, эксперты по питанию в целом согласны с тем, что самая здоровая версия плана питания исключает добавленный сахар, сосредотачиваясь на цельных продуктах, а не просто заменяя сахар бескалорийными подсластителями.

Важно ограничить потребление добавленного сахара от 100 до 200 калорий в день. Каждый должен ограничить потребление добавленного сахара до 10% от дневной нормы калорий или меньше.

Продукты с натуральным сахаром

Цельные продукты, которые естественным образом содержат сахар, не запрещены в сбалансированной диете без сахара. Например, хотя цельные фрукты, такие как апельсины и ананасы, а также 100% фруктовые соки сладкие от природы, в них нет добавленного сахара.

Исключением и, вероятно, одной из причин путаницы являются такие продукты, как фруктовые напитки, содержащие добавленный сахар. Например, большинство напитков с клюквенным соком представляют собой комбинацию фруктовых соков (которые, естественно, содержат собственный сахар), добавленного сахара и воды.

Несмотря на то, что это разрешено на диете без сахара, вам все равно может потребоваться контролировать количество калорий с помощью натуральных сахаров, таких как те, которые содержатся во фруктах, если одной из ваших целей является похудение. В большом количестве фруктового сока может быть столько же калорий, сколько в том же стакане сладкой газировки. Но, по крайней мере, сок также содержит витамины и минералы.

напитки без сахара

Сода, лимонад, подслащенный чай со льдом, а также многие спортивные и энергетические напитки содержат добавленный сахар и, как следствие, запрещены на диете без сахара. Сторонники диеты без сахара рекомендуют пить простую или газированную воду, несладкий чай или кофе и 100% фруктовый сок (в умеренных количествах).

пример меню

То, что мы едим на диете без сахара, может зависеть от того, есть ли у нас проблемы со здоровьем или есть ли у нас конкретные цели по снижению веса. Например, люди на низкоуглеводных диетах, таких как кето, могут избегать большинства фруктов и многих сложных углеводов, которые все же могут быть включены в другие варианты плана питания без сахара.

Следующий трехдневный план питания не является всеобъемлющим, это просто общее представление о том, как будут выглядеть несколько дней на хорошо сбалансированной диете с низким содержанием сахара.

День 1

• Завтрак: овощной омлет; по 1 порции сока шпината и зеленой капусты; 1/2 стакана ежевики
• Обед: салат из цитрусовых, капусты и киноа.
• Ужин: лосось на гриле с киноа и 1/2 стакана жареной брокколи.

День 2

• Завтрак: тарелка овсяных хлопьев со шпинатом и фетой, половинка грейпфрута.
• Обед: ролл с тунцом; 1 чашка супа из красной чечевицы карри с капустой
• Ужин: куриный рулет с киноа; весенняя овощная смесь с оливковым маслом

День 3

• Завтрак: 1 чашка лебеды со свежими ягодами и миндалем.
• Обед: 3/4 стакана куриного салата с авокадо; 1 чашка овощного супа
• Ужин: 1 порция жареных средиземноморских креветок и овощных шашлыков; 1 чашка коричневого риса или кускуса

Преимущества

Есть много преимуществ соблюдения диеты без добавления сахара.

практично и реалистично

Многие диеты, особенно те, которые способствуют снижению веса, не всегда реалистичны на практике. Некоторые диеты делают смелые заявления о быстрой потере веса за короткий период времени. Но чаще всего эти планы терпят неудачу, и любая потеря веса, вероятно, будет восстановлена ​​после возобновления регулярных привычек питания.

Диета без сахара, ориентированная на цельные продукты, учит привычкам здорового образа жизни, поскольку отказ от добавления сахара означает, что вы также отказываетесь от многих обработанных и упакованных продуктов, содержащих искусственные ингредиенты.

Легко следовать

Безсахарная диета не имеет временных рамок, руководств, правил или ограничений (кроме исключения добавленных сахаров). Нет ни книг, которые можно было бы купить, ни продуктов, ни дополнений, на которые можно было бы подписаться, и ни одна знаменитость или общественный деятель не продвигали их.

Все, что нам нужно сделать, это избегать добавления сахара, по возможности употребляя в пищу цельные, необработанные продукты, что делает этот план легким для подражания.

Гибкий и адаптируемый

Поскольку нет жестких и быстрых правил для диеты без сахара, то, что мы едим, зависит от наших личных предпочтений и бюджета, а план адаптирован к нашему образу жизни. Кроме того, по мере того, как мы постепенно отказываемся от сахара и организм начинает естественным образом требовать более питательных продуктов, диета без сахара может стимулировать осознанное, интуитивное питание.

Со временем соблюдение образа жизни без сахара может стать привычкой, а не временным решением или краткосрочной диетой.

Устойчивое

Это здорово и безопасно питаться таким образом в течение неопределенного времени, и со временем тяга к сладкому должна исчезнуть. Пока мы придерживаемся цельных продуктов и внимательно читаем этикетки, нам может быть легко следовать этой диете в течение длительного времени.

Соблюдение диеты без сахара (или даже диеты с низким содержанием сахара) должно принести пользу для здоровья, включая потерю веса. Но полностью исключить добавленный сахар из своего рациона может быть сложно.

Противопоказания

Тем не менее, есть некоторые риски или недостатки этого типа диеты.

Нет рекомендаций, которым нужно следовать

Поскольку это не формальный план, диета без сахара имеет несколько рекомендаций, кроме максимально полного исключения добавленных сахаров. Здесь нет подсчета калорий или углеводов, нет даже рекомендаций по контролю порций.

Хотя это может быть преимуществом для тех, кто ищет менее регламентированный план питания, некоторым людям может потребоваться больше структуры и параметров для достижения целей в области здоровья и снижения веса. Например, при отсутствии потребности в калориях по этому плану все еще возможно переедать.

Оспаривание

Помимо общего пристрастия к сахару, во многих продуктах скрыто много сахара (некоторые из них довольно неожиданные). Отличить добавленный сахар от натурального может быть сложно.

Как правило, лучший вариант — придерживаться настоящих, цельных продуктов и ограничить количество упакованных полуфабрикатов. Мы всегда будем внимательно читать этикетки, чтобы искать добавленные сахара.

Пустая трата времени

Хотя образ жизни без сахара, несомненно, полезен для здоровья, имейте в виду, что нам придется готовить, планировать и готовить гораздо больше блюд.

Для тех, у кого не так много времени, диета без сахара может быть не самым реалистичным вариантом. Особенно, если у вас нет профессионального совета.