Без какой-либо подготовки спортсмен, который прыгает как можно больше, обычно является наиболее спортивным. Большая часть быстро сокращающихся волокон, хорошо развитая задняя цепь и врожденная способность двигаться во всех направлениях помогут вам почувствовать себя «атлетичным». Спортивное телосложение или нет, с организованной программой тренировок вы можете бросить вызов гравитации и увеличить свой вертикальный прыжок с помощью следующих 10 советов по тренировкам.
Улучшение своего вертикального прыжка - один из самых простых способов стать лучшим спортсменом, потому что способность прыгать распространяется и на многие виды спорта. Кроме того, во время этого процесса улучшения вы станете сильнее, быстрее и гибче. Существует корреляция между тем, как высоко вы прыгаете, и насколько быстро вы можете бегать или двигаться вбок.
Ключ в том, чтобы тренировать силу и центральную нервную систему, чтобы развить максимальную взрывную силу.
Наука прыжков
Вертикальный прыжок лучше всего тренировать, чередуя циклы силы и мощности, так как вам нужно научить нервную систему концепции ускорения. Вам нужно действовать быстро и быстро генерировать пики мощности. Во-первых, тренируйтесь, чтобы наращивать силу по отношению к массе вашего тела, что улучшит прыжки как побочный эффект силовых тренировок. Если вы хотите прыгнуть выше, вам нужно делать это быстро, работая с мощностью.
- Совет 1. Укрепите ягодицы и подколенные сухожилия.
Эти мышцы первыми воздействуют на бедро. Исследуя биомеханику движений лучших прыгунов, было обнаружено, что ягодичные мышцы составляют 40% и подколенные сухожилия 25%, когда выполнение вертикального прыжка. Тренируйте эти мышцы во время силовой фазы с помощью приседаний и становой тяги. Исследования показали, что оба упражнения тесно связаны с улучшением вертикального прыжка. Становая тяга требует большей активации икроножной мышцы, которая также минимально участвует в прыжках. Изолированная тренировка икр или квадрицепса не дает значительных результатов в прыжках (в среднем 1 см после 6-недельной тренировки, включая изолирующие упражнения для икр и квадрицепса).
- Совет 2: делайте глубокие приседания.
Исследование спортсменов-любителей показало, что высота вертикального прыжка увеличилась на 8% после тренировки с глубокими приседаниями в течение 10 недель. Это показывает важность ягодичных и подколенных сухожилий в прыжках. Если приседания неглубокие, мы не сможем задействовать вышеупомянутые мышцы с такой же эффективностью.
- Совет 3: тренируйте тянущие движения.
Тренируйте олимпийские движения для улучшения силы.
- Совет 4: тренируйте силу и гибкость задней цепи.
Чтобы лучше координировать и передавать силу, вы должны тренировать всю заднюю цепь. Выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия связаны связками в дорсальной и крестцовой областях, что позволяет всей задней цепи получать пользу от сложных упражнений, таких как подъемы на скамейку, обратные гиперэкстензии и олимпийские подъемы.
- Совет 5. Растяните сгибатели бедра.
Оба сгибателя бедра, а также гибкость лодыжек очень важны для достижения глубины приседаний - важного упражнения для улучшения наших результатов в прыжках.
Большая подвижность сгибателей бедра увеличит количество двигательных единиц, используемых в разгибателях бедра, что приведет к большему сокращению.
- Совет 6. Используйте плиометрию.
Для увеличения вертикального прыжка и выходной мощности необходимы. Исследования показывают, что плиометрика эффективна для увеличения высоты вертикального прыжка, потому что она тренирует тело оптимальным образом, используя цикл растяжка-укорочение для выработки силы. Досье из Британского журнала спортивной медицины показывает 26 исследований, проверяющих эффективность плиометрики в вертикальном прыжке. Результаты показывают, что вертикальный прыжок можно увеличить на 7.5-8.7% .
Плиометрика улучшает работу даже профессиональных спортсменов. В исследовании, опубликованном в Journal of Sport and Health, проверяется влияние плиометрических тренировок высокой интенсивности на программу вертикальных прыжков. Спортсмены увеличили свой вертикальный прыжок в среднем на 23% и прибавили 0.30 секунды или 9% в спринте на 20 метров. Они также улучшили ловкость на 8% и балансировку на 5%. Прирост был обусловлен улучшением нервно-мышечной функции благодаря лучшей производительности в цикле растяжения-сокращения и лучшей координации мышц из-за активности центральной нервной системы.
Чтобы глубже погрузиться в плиометрику и плиометрику, вы можете прочитать следующую статью.
- Совет 7. Тренируйте плиометрику в одностороннем порядке.
Односторонняя плиометрическая тренировка более эффективна, чем двусторонняя, при условии, что спортсмены в основном выполняют прыжки на одной ноге в своих видах спорта. Сравнивая обе системы, односторонние приводили к увеличению пика мощности на 11% через 6 недель по сравнению с 6% двусторонним.
- Совет 8. Используйте комбинированные тренировки.
Это улучшит ваш вертикальный прыжок, поскольку использует преимущество мышечной активации, которое дает тяжелые упражнения с отягощениями. Нагрузка, максимально приближенная к вашему максимуму, позволяет вам быстро создавать силу (и высоту при вертикальном прыжке) во время последующего плиометрического движения.
Например, в недавнем исследовании сравнивается эффект приседания с 75% от 1ПМ с последующим вертикальным прыжком или с висом на 60% от 1ПМ с последующим вертикальным прыжком. Группа, выполняющая прыжок в висе, увеличила свой вертикальный прыжок больше, потому что быстрое усилие, генерируемое в толчке, приводит к большей активации мышц и выходной мощности при прыжках. Чарльз Поликвин цитирует, что еще одно успешное комбо - это сочетание вертикального прыжка с рывком в висе (что делается ранее).
- Совет 9. Чередуйте циклы силы и мощности. (темп меняется).
Обе фазы необходимы. Набирайте силу в приседаниях или становой тяге для большего роста в динамических подъемах, таких как силовой толчок или рывок, что приведет к приросту в несколько дюймов / см в вашем вертикальном прыжке.
В силовых циклах держите время под напряжением от 10 до 30 секунд на подход и используйте большое количество подходов (от 5 до 10 подходов на подъем). Работа с перерывами 4-5 мин. Подъем тяжестей используется для получения максимального набора двигательных единиц.
На силовых циклах держите время в напряжении ниже 10 секунд, выполняя 6 или 8 подходов на упражнение. Остальное составит от 3 до 5 минут, в зависимости от нервно-мышечного эффекта упражнения. Например, подход из 6 приседаний с прыжком будет наиболее эффективным с 3-минутными перерывами, в то время как подход из 3 повторений толчкового толчка потребует 5 минут отдыха. Не меняйте темп во время тренировки.
- Совет 10. Тренируйте плечевой сустав.
Раскачивание руки может увеличить вертикальный прыжок за счет улучшения передачи мощности по задней цепи. Хороший диапазон движений плеча подтянет остальную часть тела для большей инерции в прыжке. Если вы не уверены, что размахиваете руками, попробуйте прыгать, держа руки на талии. Исследование, опубликованное в Журнале биомеханики, показало, что мах рукой увеличивает высоту прыжка до 28%, а скорость при взлете - до 72%.
Источник : Чарльз Поликвин, «Десять советов, которые помогут вам увеличить вертикальный прыжок»
