Как удалить фитиновую кислоту из пищи?

Вот почему эту кислоту называют антинутриентом. Однако все не так просто: фитиновая кислота также имеет ряд преимуществ для здоровья.

Что это?

Фитиновая кислота — природный антиоксидант, содержащийся главным образом в злаках, орехах и семенах. Продукты, богатые фитиновой кислотой, включают зерновые, бобовые и некоторые овощи. Это считается антинутриент потому что это ухудшает усвоение минералов. Совсем недавно исследования также показали пользу для здоровья, такую ​​как профилактика и лечение некоторых состояний, включая рак.

Люди с существующим дефицитом минералов должны знать о количестве продуктов, содержащих фитиновую кислоту, которые они едят, и могут захотеть проконсультироваться с диетологом или поставщиком медицинских услуг. Однако некоторые люди, по-видимому, невосприимчивы к антипитательным эффектам фитатов. Исследователи предполагают, что этот иммунитет может быть связан с наличием полезной кишечной флоры, которая может расщеплять кислоту. Кроме того, при употреблении вместе с животными жирами, содержащими растворимые витамины А и D, действие жиров снижается.

Он также известен как IP6, фитат или инозитолгексафосфат.

Для чего вы его используете?

Фитиновая кислота является антиоксидантом. Антиоксиданты помогают удалять свободные радикалы из клеток организма. Это высокореактивные побочные продукты клеточного метаболизма. Если не остановить свободные радикалы, они могут способствовать развитию некоторых заболеваний и рака.

Продукты, содержащие фитиновую кислоту, в целом богаты питательными веществами. Для большинства людей важно включать эти продукты в здоровую сбалансированную диету.

Исследования показали, что фитиновая кислота может защитить от некоторых видов рака . Фитиновая кислота может быть особенно защитной против рака толстой кишки, подавляя окислительное повреждение клеток кишечника.

Другое исследование показало, что потребление фитатов оказывает положительное влияние на здоровье. защитный эффект от остеопороза. Изучая женщин в постменопаузе, женщины с более низким содержанием фитата в моче (указывающим на меньшее количество в рационе) имели более высокий риск потери костной массы и перелома бедра, чем женщины с более высоким содержанием фитата в моче (указывающее на большее количество в рационе). диета).

Продукты с фитиновой кислотой

Фитиновая кислота содержится только в продуктах растительного происхождения. Все съедобные семена, злаки, бобовые и орехи содержат фитиновую кислоту в различных количествах. Небольшие количества также содержатся в корнях и клубнях.

Следующие продукты содержат большое количество фитатов, и мы показываем процент сухого веса:

• Миндаль: 0.4–9.4%
• Фасоль: 0.6–2.4%
• Бразильский орех: 0.3–6.3%
• Фундук: 0.2–0.9%
• Чечевица: 0.3–1.5%
• Кукуруза: 0.7–2.2%
• Горох: 0.2–1.2%
• Рис: 0.1–1.1%
• Рисовые отруби: 2.6–8.7%
• Семена кунжута: 1.4–5.4%
• Соя: 1.0–2.2%
• Тофу: 0.1–2.9%
• Грецкие орехи: 0.2–6.7%
• Пшеница: 0.4–1.4%
• Пшеничные отруби: 2.1–7.3%
• Зародыши пшеницы: 1.1–3.9%

Содержание фитиновой кислоты в этих продуктах действительно может варьироваться. Например, количество, содержащееся в миндале, может варьироваться от очень небольшого до более чем 20-кратного количества.

Как его уменьшить?

Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту, не идеально, потому что многие из них полезны и питательны. Кроме того, во многих развивающихся странах продовольствия не хватает, и людям приходится полагаться на зерновые и бобовые в качестве основных продуктов питания.

Вместо того, чтобы избегать этих продуктов, вы можете попробовать различные методы приготовления, которые могут значительно снизить содержание кислоты в продуктах. Наиболее используемые методы:

• Замачивание. Зерновые и бобовые часто замачивают в воде на ночь, чтобы уменьшить содержание фитатов.
• Прорасти. Прорастание семян, злаков и бобовых вызывает расщепление фитатов.
• Ферментация. Органические кислоты, образующиеся при брожении, способствуют расщеплению фитатов. Молочнокислое брожение является предпочтительным методом, как и при приготовлении закваски.

Комбинация этих методов позволяет существенно снизить содержание фитатов. Например, приготовление бобовых в течение 1 часа может снизить содержание фитиновой кислоты в них до 80%. Кроме того, проращивание и молочнокислое брожение помогают расщеплять (расщеплять) фитиновую кислоту.

рисках,

Фитиновая кислота ухудшает (предотвращает) усвоение организмом цинка, железа, кальция и других минералов. Это относится к одному приему пищи, а не к общему усвоению питательных веществ в течение дня. То есть фитиновая кислота. уменьшает усвоение минералов во время еды, но не оказывает существенного влияния на последующие приемы пищи.

Например, употребление орехов между приемами пищи может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы усваиваете из этих орехов, но не из пищи, которую вы едите через несколько часов.

Однако, когда мы едим продукты, богатые фитатами, во время большинства приемов пищи, минеральные дефициты может развиваться со временем. Это редко беспокоит тех, кто придерживается хорошо сбалансированной диеты, но может стать серьезной проблемой в периоды недоедания и в развивающихся странах, где основным источником пищи являются зерновые или бобовые.

Доза

Фитиновую кислоту обычно не принимают в виде добавок. Вместо этого источник фитиновой кислоты находится в продуктах, которые мы едим, и в выборе продуктов, который мы делаем.

Не существует рекомендуемого диетического потребления фитиновой кислоты. Типичная западная диета содержит относительно мало фитатов: 250-800 миллиграммов фитатов. Вегетарианцы могут потреблять больше фитатов. Люди в развивающихся странах, рацион которых состоит в основном из злаков и бобовых, могут иметь в своем рационе до 2,000 мг этого вещества.

Эксперты также рекомендуют, чтобы, если вы соблюдаете диету, основанную на качественных животных жирах и белках, а также на биодоступном витамине D, витамине А, витамине С и цинке, 400-800 мг кислоты в день могут быть безопасными.

К счастью, есть способы приготовить продукты, богатые фитатами, которые уменьшают присутствие фитатов.