Если вы устали от типичных упражнений для пресса, которые все, что они делают, вызывают дискомфорт в спине, попробуйте выполнять скручивания так, как мы предлагаем. Работайте с животом с умом с этой программой, которую мы сегодня предлагаем вам узнать, как правильно делать пресс.
Анатомия живота
Мышцы, из которых состоит то, что мы называем брюшного можно разделить на пять анатомических областей : задняя часть, боковая часть, передняя часть, верхняя часть и нижняя часть; в каждой из этих частей мы найдем мышцы.
Хотя при тренировке очень сложно изолировать только одну область, это правда, что есть упражнения, которые могут сфокусировать раздражитель на одном из конкретные области.
Затем мы собираемся намотать мышцы, принадлежащие каждой области, и постараемся предоставить конкретные упражнения для всех из них.
задний
Эта часть состоит из мышц:
Поясничный квадрат
Четырехугольник поясницы - это плоская четырехугольная мышца, которая расположена между последним ребром и гребнем подвздошной кости и чья основная функция - добиться наклона поясничного отдела в ту же сторону и гребня подвздошной кости, в дополнение к функции ребер. .
Поясничная мышца
Ассоциация поясничная мышца - одна из самых известных и важных мышц нашего тела, поскольку ее участие варьируется от того, когда мы ходим, бегаем, прыгаем, до того, когда мы садимся или хотим лечь, чтобы посмотреть телевизор. Но это еще не все, это еще и фундаментальная мышца, когда дело доходит до поддержания хорошей осанки и гигиена тела.
Когда мы говорим о его местонахождении, нельзя не упомянуть, что это одна из самых глубоких мышц нашего тела. Он проходит по обеим сторонам позвоночника от 12-го грудного позвонка, проходя через каждый из поясничных позвонков, пересекая туловище и таз, пока не достигнет верхушки бедренной кости.
Подвздошно-поясничный
Эта мышца выполняет очень важные функции и в большинстве случаев является причиной дискомфорта и раздражения. люмбаго.
Основная функция этой мышечной ткани - это сгибание бедра функции.
Поясничный мост
Поясничный мостик - великолепное упражнение для работы в этой области, которую мы описали. Кроме того, делая это изометрическим способом ( удерживание поднятого положения без опускания ) поможет увеличить его интенсивность и потребует большей активации стабилизирующих мышц.
Боковую
Это мышцы, расположенные на боковые стенки нашего багажника . Можно сказать, что это самая внешняя ткань нашего живота.
Эта часть состоит из мышц:
Большой косой
Большой наклон или внешний наклон, как его обычно называют, является мышца с наибольшим разгибанием в области живота . Ставится на боковую и внешнюю часть ствола.
Функция этой мышцы - наклон в одну и ту же сторону и вращение.
Малый косой
Это более глубокий план, чем предыдущий. Помимо помощи повернуть и согнуть туловище , он отвечает за выполнение некоторых движений, необходимых во время дыхания, особенно когда выдох фаза проводится.
поперечный
Поперечная мышца живота является частью набора нескольких слоев мышц, которые составлять брюшной пояс . Эта мышца является самой глубокой из мышц живота и, как и косые мышцы живота, ее мышечные волокна расположены на боковой части тела и соединяются в большую поперечную фасцию, пока не достигают белой линии.
Чтобы проработать боковую часть живота, одно из лучших упражнений - боковая планка . Благодаря этому движению ваши мышцы проработают и ваши межпозвоночные диски не пострадают.
Передняя часть
Мы говорим о части, расположенной кпереди от самых передних мышц живота. Он состоит из мышц:
Правильно
Передняя прямая мышца - это удлиненная и толстая мышца, которая простирается от передне-нижней части грудной клетки до лобка вдоль средней линии или белой линии.
Когда дело доходит до пресса, вы ошибаетесь, думая только об этой мышце, поскольку именно она формирует вашу середину. Его основная функция - сгибать и разгибать туловище.
пирамидальный
Пирамидная мышца - это небольшая треугольная мышца, расположенная в нижней части прямой мышцы живота и обычно отсутствует примерно у 20% населения.
Его начало начинается в лобке и вставляется в белую линию ниже пупка.
Чтобы проработать переднюю часть живота, мы могли бы использовать типичное движение скручивания.
Верхняя часть
Верхняя часть живота - это часть, о которой многие забывают. Эта часть относится к области ниже грудины.
Мембранный клапан
Это плоская тонкая мышца, которая в форме купола отделяет грудную полость от брюшной полости. Это мышца, которая, в отличие от того, что считается, находится в постоянном движении, поскольку она имеет прямое вмешательство в процесс дыхания . В отличие от остальных мышц, составляющих ваше ядро, диафрагма требует упражнений на расслабление, которые могут помочь снять отек и расслабить область.
Чтобы проработать диафрагму, мы предлагаем упражнение «мост 90-90» с мячом и баллоном.
Дно
Нижняя часть живота называется нижней частью. В нем располагаются мышцы:
Промежность
Когда мы говорим о промежность, промежность или тазовое дно, мы имеем в виду ту часть тела, которая соответствует тазовому дну. Это набор мышц и связок, которые закрывают дно живота, поддержание матки, мочевого пузыря и прямой кишки в правильном положении и в подвешенном состоянии .
Мышцы промежности, как и остальные мышцы, со временем теряют силу, поэтому очень важно, чтобы мы выполняли упражнения, ориентированные на эту область, что позволяет нам сохранять их сильными и здоровыми.
Умный распорядок приседаний
Следующие упражнения можно выполнять где угодно. Рекомендуется работать с ним примерно 3 раза в неделю, и необходимо адаптировать упражнения к уровню и физическому состоянию каждого человека . Для этого необходимо наблюдение специалиста по физической активности и здравоохранения.
| Упражнение | Серии | Повторения | |
| A1 | Поясничный мост | 3x | 12 |
| A2 | Изометрический поясничный мостик (положение стоя) | 3x | 30 секунд |
| B1 | Пожимает плечами | 3x | 15 |
| B2 | Утюг | 3x | 30 секунд |
| Боковая доска | 3x | 30 секунд с каждой стороны | |
| Мост 90-90 | 3x | 12 вдохов | |
| Промежуточные упражнения | 3x | Представители 10 |
Conclution
Чтобы живот был крепким и здоровым, вы должны прорабатывать его в каждой из плоскостей. Хотя правда, что мышцы живота не могут быть специально изолированы, так как большинство упражнений для этой области задействуют более одной мышцы , это правда, что каждое упражнение проработает каждую плоскость мускулов в большей или меньшей степени. живота.
Рекомендации
- Cruz Cidoncha, A., Valle de Lersundi, AR Руководство по комплексной хирургии брюшной стенки https://www.berri.es/pdf/MANUAL%20DE%20CIRUGIA%20DE%20PARED%20ABDOMINAL%20COMPLEJA/9788416706549
- BBC Mundo (19 июля 2017 г.) Как тренировать поясничную мышцу, одну из самых важных и неизвестных мышц тела (также называемую мышцей души). bbc.com https://www.bbc.com/mundo/deportes-40655906
- Jlfisios. Поперечная мышца живота. jlfisios.com https://jlfisios.com/musculo-transverso-del-abdomen/
- Уголок опекуна. Программа упражнений на промежность. elrincondelcuidador.es https://www.elrincondelcuidador.es/otros-cuinados/programa-de-ejercicios-perineales/
