Как делать армейский жим с гантелями?

Как и в любом другом упражнении с отягощениями, понимание правильной техники и ее соблюдение могут помочь предотвратить травмы. Кроме того, гантели позволяют выполнять больший диапазон движений, чем штанга, и иногда легче воздействуют на суставы.

Пошаговая инструкция

Выполнение армейского жима гантелей стоя требует хорошей техники, чтобы избежать травм:

1. Сгибаем колени, чтобы взять гантели.
2. Встанем, ноги на ширине плеч и поднимем гантели на высоту плеч. Ладони могут быть обращены вперед или к телу.
3. Как только мы примем правильную осанку, мы будем жать гантели над головой до полного выпрямления рук. Мы задержимся в этом положении на мгновение, а затем вернем гантели на высоту плеч.
4. Выполним желаемое количество повторений.

В дополнение к основам того, как выполнить жим гантелей над головой, важно понять правильную технику с помощью нескольких советов:

• Напрягите пресс и ягодицы. Чтобы избежать травм нижней части спины и шеи, держите ягодицы и пресс напряженными, когда выполняете жим гантелей.
• Различные положения рук. Некоторые люди держат ладони обращенными вперед во время подъема, а другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу. Вы также можете начать с ладонями, обращенными к телу, и медленно поворачивать их, когда вы нажимаете гантели над головой, чтобы ваши ладони были направлены вперед. Важно полностью разгибать руки, не блокируя локти.
• Смотрите прямо перед собой и держите шею прямо. Вы также можете предотвратить травму, удерживая голову и шею прямо во время выполнения упражнения.
• Выдохните вверх. Также важно правильное дыхание. Это может улучшить кровообращение во время тренировки и улучшить вашу производительность. Выполняя жим гантелей сидя или стоя, вдыхайте, когда подтягиваете вес к телу, и выдыхайте, когда выталкиваете вес над головой.
• Поднять более легкий вес . Некоторые люди делают ошибку, округляя поясницу при поднятии тяжестей. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы не округлить спину, не используйте слишком большой вес. Вам также следует избегать раскачивания или раскачивания тела, когда вы поднимаете гантели над головой. Слишком сильное качание указывает на то, что вес слишком тяжелый, что может привести к травме.

Прибыль

Это упражнение работает дельтовидная мышца плеча . В дополнение к развитию силы плеч, жим гантелей из положения стоя задействует ваш кор для стабильности на протяжении всего движения.

Хотя мы можем выполнять жим от плеч с помощью тренажера, штанги или гири, использование гантелей дает уникальные преимущества. Например, наука установила, что использование гантели активизирует больше передних (передних) дельтовидных мышц, чем использование гири.

Выполнение этого движения также помогает определить, есть ли у нас дисбаланс в силе плеча. Одним из признаков является то, что мы можем легче поднять определенный вес одной рукой, чем другой. Мышечный дисбаланс может повлиять на то, как мы двигаемся, ограничивая подвижность и эффективность движения.

Кроме того, в повседневной жизни нам может понадобиться размещать предметы на полках над головой. Это упражнение помогает развить силу, необходимую для безопасного выполнения таких задач.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы должны избегать следующих распространенных ошибок:

• Расклешенные локти . Мы не будем направлять локти прямо в стороны, так как это будет оказывать давление на мышцы-вращатели манжеты плеча.
• Закрытые локти. Блокировка локтей в верхней точке подъема перенесет напряжение с дельт на трицепсы, которые не являются целью.
• Сгорбленные плечи . Для дополнительной устойчивости мы будем держать лопатки опущенными и отведенными назад во время жима над головой.
• Нажмите слишком быстро . Мы не будем резко отжиматься, мы будем давить медленно и плавно. Мы будем контролировать движение гирь и не позволять им уходить слишком далеко вперед или назад во время жима. Мы постараемся, чтобы они были встроены таким же образом над головой.
• Выгнутая спина . Мы будем избегать слишком сильного выгибания нижней части спины, поднимая гантели над головой. Чрезмерный изгиб может быть признаком того, что вес слишком велик. Мы переключимся на более легкий вес, чтобы потренироваться держать спину в безопасном положении по мере увеличения веса.
• Слишком низко опускайте гантели . Во время упражнения опускаем гантели только к плечам перед повторным жимом. Если мы опустим их больше, мы увеличим риск перенапряжения плеч.

варианты

Вы можете выполнять это упражнение несколькими способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Сидящий

Хотя армейский жим гантелей стоя является классическим упражнением, его можно выполнять и сидя. Жим гантелей сидя — лучший вариант для людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, а также для тех, у кого есть проблемы со спиной или травмы. Сидячее положение помогает стабилизировать спину.

Чтобы выполнить жим над головой сидя, мы сядем на скамью и выполним те же действия. Мы также можем выполнять жим сидя на стуле, чтобы обеспечить большую поддержку спины.

альтернативные руки

Другой вариант — чередовать руки. Мы будем отжиматься одной рукой, а затем другой, вместо того, чтобы работать обеими одновременно. Наука показывает, что этот вариант лучше активирует мышцы кора, особенно когда упражнение выполняется стоя. Но это также можно делать сидя, стоя на коленях или в позе рыцаря.

Мы даже можем делать это с одной гантелью, чтобы не нести два тяжелых веса. Это заставит нас активировать живот еще больше, чтобы сохранить хорошую осанку.

молотковая хватка

Этот вариант гантелей над головой, который иногда называют жимом от плеч в виде молота, включает в себя изменение положения рук на хват в виде молота (ладони обращены друг к другу), как в сгибании рук. молотка

Молотковый хват еще называют нейтральным хватом. Смена хвата активирует разные мышцы плеч, а также может немного облегчить новичкам. Кроме того, это становится более безопасным для стабильности плеча.