Перевернутая диета может вызвать путаницу из-за своего названия. Первоначальным предположением может быть потеря веса за счет большего количества еды, а не меньшего. Вместо этого обратная диета заключается в том, как добавить калории обратно после окончания диеты.
Что это?
Перевернутая диета в основном противоположна типичной диете. Вместо того, чтобы медленно урезать калории в течение нескольких недель, чтобы попытаться похудеть, эта диета позволяет нам медленно и методично добавлять калории, которые мы съели, обычно из углеводов и жиров.
Цель обратной диеты состоит в том, чтобы постепенно вернуть потребление питательных веществ к поддерживающему уровню или немного выше, не набирая при этом много жира. Теоретически добавление калорий таким образом должно помочь предотвратить любые негативные метаболические адаптации, которые вы могли испытать во время диеты.
Звучит достаточно просто, но, как и во всем, что вы делаете в мире питания, есть правильный и неправильный способ. Цель перевернутой диеты не в том, чтобы набрать массу после диеты, и это не означает, что нужно объедаться всем, что содержит калории. Это более медленный и контролируемый подход, чтобы со временем вернуть тело к исходной эффективности.
Как это делается?
Если у нас есть опыт похудения для операции на бикини или набора веса на соревнованиях по тяжелой атлетике, процесс обратной диеты должен быть достаточно интуитивным.
Определите, как отслеживать
К сожалению, полагаться на память не получится. Чтобы успешно изменить диету, нам нужно отслеживать потребление, чтобы учитывать то, что мы съели за день. Большинство приложений для отслеживания питания работают хорошо и могут предоставить дополнительную полезную информацию, но любого метода, который вы использовали для снижения текущего веса, вероятно, будет достаточно.
Чтобы набирать вес медленно и неуклонно, не набирая лишний жир, необходимо хорошо откалибровать контрольные показатели калорийности.
рассчитать калории
Если мы сидели на диете, нам нужно примерно знать, сколько калорий мы съели, но убедитесь, что мы последовательно отслеживали потребление калорий и массу тела в течение недели или двух, чтобы получить истинную картину того, где наше питание. стоит.
Как только мы определили, что текущее потребление калорий поддерживает вес, пришло время добавить дополнительное питание, чтобы начать процесс набора веса. Мы попробуем очень консервативно увеличить ваше текущее потребление (некоторые источники рекомендуют очень скромное увеличение от одного до пяти процентов), чтобы начать диету наоборот.
управляющие макросы
Белок, возможно, является наиболее важным макроэлементом для перевернутой диеты из-за его влияния на поддержание и гипертрофию мышц. Установление потребления белка должно стоять на первом месте, и мы должны стремиться к от 1.8 до 2.4 грамма на килограмм веса тела.
Далее следует диетический жир, который необходим для здорового функционирования организма. Мы покроем основы, сделав пищевой жир составляющим 20-35% от общего количества потребляемых калорий. Остальные оставшиеся калории должны поступать из обильных источников углеводов. Тем не менее, есть некоторая гибкость. Если мы хотим больше жира или белка и меньше углеводов, мы можем изменить макросы, пока мы достигаем минимальных доз.
Оценивайте и контролируйте
Самый простой способ следить за перевернутой диетой — ежедневно взвешиваться и брать среднее значение за неделю. Хотя следует ожидать заметного увеличения массы тела, особенно если мы потребляем гораздо больше углеводов, чем раньше привыкли, мы можем отрегулировать общее потребление по мере необходимости, если чувствуем, что набираем слишком быстро.
Если мы отслеживаем прогресс с помощью весов, мы всегда будем взвешиваться в одинаковых условиях, в идеале утром после посещения туалета и перед употреблением пищи или воды.
Преимущества
Эта диета — волшебная таблетка, но хорошо спланированная обратная диета может иметь большое значение для облегчения агрессивного набора веса.
мы едим больше еды
Добавление калорий обратно означает, что вы едите больше пищи. Пока мы медленно добавляем эти калории обратно, мы сможем свести набор жира к минимуму, одновременно улучшая общее качество жизни и настроение.
Если идея есть больше, оставаясь при этом стройным, звучит интригующе, то диета наоборот. Независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу, перерывы в вашем плане питания дадут вашему метаболизму возможность сбалансировать себя. Их называют «диетическими перерывами». Обратная диета — это форма «диетического перерыва».
Психическое здоровье
Подавленное потребление калорий в течение длительного периода времени может истощать умственную деятельность. Иногда это может заставить нас чувствовать себя вялыми, усталыми и раздражительными.
Обратная диета позволяет нам безопасно выйти из дефицита калорий, что должно принести некоторое психологическое облегчение, особенно если мы сидели на диете в течение нескольких месяцев.
Стабильный набор веса
Распространенная ошибка в конце диеты — вернуться к старым привычкам питания, значительно увеличив количество потребляемых калорий. Обычно это приводит к быстрому увеличению веса или эффекту отскока.
Однако хорошо продуманная обратная диета предотвращает это и может помочь вам стабильно и надежно набирать вес без таких резких колебаний на весах. Медленные и умеренные корректировки подготовят нас к любому диетическому протоколу, которому мы намереваемся следовать.
Кому подойдет обратная диета?
Перевернутая диета подходит не всем. Если мы просто немного сократим калории на пару недель, нам, вероятно, не понадобится обратная диета. Если мы перестали пить газированные напитки или есть рафинированный сахар, и это привело к дефициту калорий, который заставил нас похудеть, скорее всего, нам не нужна обратная диета. Этот план питания предназначен для тех, кто в течение длительного периода времени испытывает серьезный дефицит калорий.
культуристы
Бодибилдеры/физкультурники выиграют от обратной диеты после завершения подготовки к соревнованиям. Эти спортсмены часто снижают свои калории до очень низкого уровня, чтобы сбросить как можно больше веса.
Такое значительное снижение калорийности может отрицательно повлиять на скорость метаболизма и сделать их более восприимчивыми к набору веса после шоу. Перевернутая диета может значительно минимизировать это, медленно добавляя калории.
Хронические диетчики
Если мы привыкли прыгать с одной диеты на другую, нам идеально подойдет перевернутая диета. Цикл между ограничением и потворством может отрицательно сказаться на метаболической стабильности, что затрудняет подлинную оценку потребностей в питании. Контролируемая инверсионная диета должна обеспечить столь необходимый базовый уровень, на основе которого можно принимать обоснованные решения о питании.
те, кто застрял
Даже если в течение нескольких месяцев мы потребляли очень мало калорий, весы могут больше не двигаться. Если мы достигли плато потери веса, шаг назад может позволить нам двигаться вперед.
Контролируемое увеличение калорий может значительно улучшить ваш метаболизм с течением времени, а также обеспечить столь необходимое умственное облегчение. Хотя перевернутая диета и замедлит процесс похудения в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе она будет лучше.
