Мышечные сокращения интересны тем, что поднимают наши тренировки на новый уровень. Знание каждого типа поможет нам развить больше силы, выносливости или гипертрофии.
Некоторые тренировочные программы сосредоточены на концентрической фазе упражнения для увеличения мышечной массы. Обнаружение правильного типа для каждого движения может помочь вам работать лучше. И прежде всего для достижения наших целей.
Почему мышцы сокращаются?
Мышцы выполняют различные функции в организме. Мышцы сокращаются по разным причинам, но в основном они делают следующее:
- Они обеспечивают стабильность суставов и соединительных тканей: мышцы удлиняются и укорачиваются, иногда непроизвольно, по мере того, как они нужны организму.
- Они производят тепло для поддержания температуры тела: около 40% температуры тела преобразуется в работу мышц. Дрожь — это реакция организма на ощущение холода, и скелетные мышцы активируются, чтобы согреть тело.
- Сохраняйте осанку: мышцы помогают нам поддерживать положение, например, сидя или стоя.
Тип
Мышцы имеют различные типы сокращений, в зависимости от требуемого движения и усилий.
изотонические сокращения
Изотонические сокращения — это такие сокращения, при которых длина мышцы изменяется при сокращении, а нагрузка или сопротивление остаются неизменными. В результате это вызывает движение части тела. Различают два типа изотонического сокращения: концентрическое и эксцентрическое.
концентрическое сокращение
Концентрические сокращения — это сокращения, при которых мышца укорачивается при сокращении. Когда мышца укорачивается, она производит достаточно силы, чтобы сдвинуть объект. Это самый популярный вид мышечного сокращения. Примером может служить сгибание локтя от прямого до полностью согнутого, вызывающее концентрическое сокращение двуглавой мышцы плеча. Концентрические сокращения являются наиболее распространенным типом и часто возникают при повседневной деятельности и занятиях спортом.
Этот вид движения является одним из основных способов укрепления мышц и поощрять гипертрофию , увеличение размеров мышц. Несмотря на свою эффективность, этот тип сокращения сам по себе не даст результатов в силе или массе по сравнению с тренировками, сочетающими различные мышечные сокращения.
эксцентрические сокращения
Эксцентрические сокращения противоположны концентрическим сокращениям и возникают, когда мышца удлиняется при сокращении . Это происходит, когда гантель опускается в упражнении на бицепс. Мышца все еще сокращается, чтобы удерживать вес на всем протяжении, но двуглавая мышца удлиняется. Во время этого мышечного движения мышечные волокна растягиваются под натяжением большей силы, чем сила, создаваемая мышцей. В отличие от концентрического сокращения, эксцентрические движения не тянут сустав в направлении сокращения мышцы. Вместо этого он замедляет сустав в конце движения.
Еще один очень распространенный пример – четырехглавая мышца передней поверхности бедра при приземлении с прыжка. Когда мы приземляемся, мышцы бедра, и особенно четырехглавая мышца передней части ноги, сильно сокращаются, но в то же время удлиняются. Этот тип вызывает большую нагрузку на мышцы и обычно связан с мышечными травмами. Плиометрические тренировочные упражнения (прыжки) включают много эксцентрических сокращений и могут привести к сильной мышечной боли, если вы переусердствуете с ними слишком рано.
Сочетание эксцентрических и концентрических сокращений мышц дает лучшие результаты в силовых тренировках, так как увеличивает силу и мышечную массу. Тем не менее, вы можете быть более склонны к травмам, вызванным физическими упражнениями, во время эксцентрических движений.
Некоторые движения или упражнения, демонстрирующие эксцентрические движения, включают ходьбу, опускание гантелей, подъемы на носки, приседания и разгибания на трицепс.
изометрическое сокращение мышц
Изометрические сокращения возникают, когда длина сокращающейся мышцы не изменяется . Это происходит, когда мы носим предмет перед собой, так как вес предмета тянет руки вниз, но мышцы сокращаются, чтобы удерживать предмет на одном уровне. Другой пример — когда мы берем что-то, например, теннисную ракетку. Суставы рук не двигаются, но мышцы сокращаются, чтобы обеспечить достаточное усилие, чтобы крепко удерживать ракетку.
Сила, которую мышца может произвести во время изометрического сокращения, зависит от длины мышцы в точке сокращения. Каждая мышца имеет оптимальную длину, при которой может быть достигнуто максимальное изометрическое усилие.
Изометрические движения — это сокращения мышц, которые не заставляют суставы двигаться. Мышцы активизируются, но их не нужно удлинять или укорачивать. В результате изометрические сокращения генерируют силу и напряжение без какого-либо движения в суставах.
Обычные движения, демонстрирующие изометрические сокращения, включают приземление, перенос объекта перед собой в устойчивое положение, удерживание веса гантели на месте в середине сгибания рук на бицепс, изометрический мост или приседания у стены.
изокинетические сокращения
Изокинетические сокращения аналогичны изотоническим сокращениям тем, что мышца изменяет длину при сокращении , где они отличаются тем, что изокинетические сокращения производят движения с постоянной скоростью. Для его измерения требуется специальное оборудование, известное как изокинетический динамометр. Примеры использования изокинетических сокращений в повседневной жизни и в занятиях спортом единичны. Лучшим является брасс в плавании, где вода оказывает постоянное и равномерное сопротивление приводящему движению.
Изокинетические упражнения относятся к силовым тренировкам. В нем используются специализированные тренажеры, которые обеспечивают постоянную скорость независимо от того, насколько сильно мы напрягаемся. Эти тренажеры контролируют темп упражнения, изменяя сопротивление по всему диапазону движения. Скорость остается постоянной, несмотря на прилагаемое нами усилие.
Мы можем регулировать скорость упражнений и диапазон движений в соответствии с нашими потребностями. Различные приспособления на машинах могут изолировать и воздействовать на определенные группы мышц. Мы можем использовать изокинетические упражнения для проверки и улучшения мышечной силы и выносливости.
