Тенденции диеты могут приходить и уходить, но есть факт: самый научно доказанный метод потери веса - это сокращение калорий. Тем не менее, вы можете не осознавать, что слишком большое снижение калорий может нанести вред вашему здоровью и даже нарушить ваши цели по снижению веса.
Мы анализируем, какой на самом деле минимум вы должны получить и как получить питательные вещества, которые вам нужны в рационе с дефицитом калорий.
Сколько калорий мне нужно?
Согласно рекомендациям экспертов в области здравоохранения, среднестатистической взрослой женщине необходимо от 1,800 до 2,400 калорий в день (в зависимости от возраста и уровня активности), в то время как средний взрослый мужчина должен набирать от 2,400 до 3,200 для поддержания здорового веса.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, здоровый показатель потери веса - это фунт или фунт в неделю. поскольку килограмм жира составляет около 7,000 калорийЭто означает, что вам нужно будет сократить ежедневное потребление с 500 до 1,000 и повысить уровень активности.
Однако имейте в виду, что скорость похудения снизится через несколько месяцев. К концу года, как правило, можно ожидать потерю веса до 22 кг, если кто-то действительно снижает свои калории на 500 в день.
Женщина не должны сокращать свои калории ниже 1,200 калорий в день, в то время как люди должен остаться выше 1,500. Эти числа основаны на формулах, которые вычисляют предполагаемую потребность в энергии или количество энергии, необходимое организму для функционирования.
Используя эти цифры в качестве нижних пределов, большинство людей будут избегать повреждения своего тела. Это количество калорий, которое потеря веса произвела бы, не вызывая медицинских осложнений для широкой публики.
Что произойдет, если вы упадете ниже этой суммы?
Наиболее распространенными проблемами, вызванными чрезвычайно низкокалорийными диетами, являются усталость, потеря мышечной массы, медленный метаболизм и дефицит питательных веществ.
Конечно, вы можете похудеть на 1,200-калорийном плане, но этот вес может происходить из драгоценных мышц (в дополнение к жиру), которые могут еще больше снизить ваш метаболизм. Чрезвычайно низкое потребление калорий также приводит к адаптивный термогенез, когда ваш метаболизм замедляется непропорционально количеству потерянного веса. Одно исследование показало, что через год после очень низкокалорийной диеты в течение восьми недель у людей по-прежнему наблюдается более медленный метаболизм в состоянии покоя.
Тело удивительно защищает вас от смерти, но этот механизм иногда может откусить вас назад, когда целью является похудение.
Заманчиво сократить целые группы продуктов, такие как хлопья, жир или фрукты, чтобы сократить количество калорий. Но все они содержат питательные вещества, которые необходимы вашему организму для функционирования, и их удаление может привести к дефициту питательных веществ. 1,100 калорий из конфет сильно отличаются от 1,200 калорий из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
В долгосрочной перспективе очень низкокалорийная диета может также вызвать более серьезные проблемы, такие как потеря костной ткани, камни в желчном пузыре, проблемы со щитовидной железой и аменорея (пропущенные месячные) у женщин.
Как сохранить здоровье при низкокалорийной диете?
Выберите качество, а не количество
На диете с дефицитом калорий вам нужно работать усерднее, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Если вы выбираете диету с ограничением в 1,200 калорий, вы можете заменить качество на количество. Важно получать много фруктов, овощей и полезных жиров и белков.
Создать сбалансированную диету
При планировании еды и закусок, убедитесь, что каждый из них имеет хороший баланс белков, углеводов, жиров и клетчатки.
Белок для завтрака, полезные жиры в ограниченных количествах (из-за их высокой калорийности), такие как горсть орехов или несколько семян в салате, высококачественные цельные зерна, белок хорошего качества и много овощей, особенно листовых овощей, рекомендуются крестоцветные овощи.
Белок, белок, белок
Не делайте ошибку, сокращая белок, чтобы сэкономить калории. Этот макроэлемент помогает вам чувствовать себя сытым, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и ускоряет метаболизм.
Научный обзор показал, что в 24 исследованиях диета с высоким содержанием белка и калориями приводила к большему снижению веса, веса и жира, чем стандартная белковая диета.
Выбираю здоровые продукты
Не попадайтесь в ловушку, полагая, что все продукты с пометкой «здоровые» или «диетические» действительно полезны для вас. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, а также с низким содержанием сахара и искусственных ингредиентов.
Попробуйте прерывистый пост
Я рекомендую есть с ограничением по времени, то есть есть только с интервалом в восемь или 10 часов каждый день. Соблюдение такой же богатой питательными веществами диеты, но в течение ограниченного времени, приводит к «непреднамеренному ограничению калорийности». Это не только поможет сбросить вес и снизить риск хронических заболеваний, но и упростит соблюдение диеты, состоящей из 1,200 калорий.
