Ассоциация становая тяга Возможно, это одно из упражнений, которое может принести наибольшую пользу нашим мышцам и нашей общей силе из-за количества задействованных в нем мышц. Однако у него также есть противоположность тому, что это одно из упражнений, в котором легче травмироваться, если у нас нет надлежащей подготовки и техники, и травма при выполнении этого упражнения может быть довольно серьезной.
Узнайте, как выполнять становую тягу с безупречной техникой чтобы защитить вашу спину и избежать травм, из-за которых вы можете оказаться в сухом доке в хороший сезон или навсегда подорвать ваше здоровье, например, грыжи межпозвоночных дисков.
Какие мышцы задействованы в становой тяге?
Как мы только что отметили, есть несколько групп мышц, которые вмешиваются, когда выполнение становая тяга в рамках нашего распорядка, и хотя мы не собираемся подробно описывать мышцы по очереди, мы проанализируем большие группы, которые участвуют в их работе.
- Мышцы нижней части тела: в нижней части тела основная часть, которая будет задействована, - это мышцы подколенного сухожилия (хотя работает вся нижняя часть тела).
- Мускулатура ягодичной области: ягодицы также будут востребованы во время выполнения этого упражнения, и они выиграют от этого почти в равных частях.
- Мышцы спины: мышцы спины будут критической областью этого упражнения, и с ними мы будем подвергаться наибольшему риску травмироваться, если не будем выполнять адекватную технику и не будем иметь прочную основу. Контрактуры, тяги и, в конечном итоге, грыжи - вот некоторые из травм, которые мы можем получить при выполнении этого упражнения.
- Мышцы верхней части тела: из-за положения и механики упражнения мышцы верхней части тела (в основном руки и плечи) также будут задействованы во время его путешествия.
Во избежание испуга мы также должны работать над силой хвата руками, поскольку чем больше вес, с которым мы работаем, нам потребуется большая сила хвата, чтобы штанга не соскользнула.
Насколько важен мертвый вес для нашего здоровья?
Джейсон Ли, тренер Soho Strength Lab в Нью-Йорке, отмечает: Становая тяга - функциональный прием для всех, кому приходится регулярно поднимать вещи ».
Спрашивая самых известных тренеров, большинство из них согласились с тем, что мышцы, которые больше всего нуждаются в улучшении, - это обычно ягодицы и подколенные сухожилия, поэтому становая тяга является одним из лучших (если не лучшим) упражнением. что мы можем сделать.
6 советов по выполнению безопасной и эффективной становой тяги
1. Получите прочный фундамент
Несомненно, это самый важный момент и основа для достижения работа в становой тяге, is t Ener - прочная основа, и это достигается обращением внимания на два момента:
- Поза (которую мы можем использовать с палкой из ПВХ и основанную на повторениях и большем количестве повторений).
- Основная сила, как минимум, уметь работать с олимпийской штангой (20 кг веса).
2. «Пощупайте» свою спину
Важно всегда быть в курсе и иметь адекватное восприятие мускулатуры и положения нашей спины. Чтобы понять это: в фазе опускания спину нужно держать в нейтральное положение, а не дуга , во избежание повреждения позвоночных дисков (рассчитано, что примерно на каждые 5 градусов наклона или изгиба позвоночника межпозвоночное давление увеличивается на 20-30%).
3. Держите колени слегка согнутыми.
Для того, чтобы избегать чрезмерного напряжения подколенных сухожилий и, как следствие, проблемы в коленях, рекомендуется всегда поддерживать небольшое сгибание того же самого во время движения (кроме тех случаев, когда мы уже принимаем вертикальную позу в конце движения). Кроме того, мы должны все время держать вес на пятках, что даст нам более устойчивую осанку.
4. Убедитесь, что задействовано ядро
Ключевым моментом, когда дело доходит до предотвращения травм при выполнении становой тяги, является обеспечение того, чтобы ядро было активным на протяжении всего движения (то, что мы обычно называем уплотнением).
Сжимая брюшную часть, мы снимаем давление на поясничную область, и это дает нам большая стабильность на базовом уровне чтобы избежать страшных травм спины.
5. Пропустите гиперэкстензию бедра в конце движения.
Что-то обычное, что можно увидеть, особенно у людей, которые тяжелая становая тяга , это реализация небольшого перерастяжения бедер в конечной точке движения.
К сожалению, единственное, чего мы добьемся с этой гиперэкстензией, какой бы маленькой она ни была, - это увеличиваем напряжение в нижней части спины , поэтому мы создадим ненужный риск травмы.
6. Сохраняйте нейтральность шеи.
Взгляд вперед или вверх во время выполнения становой тяги означает: нарушение нейтральности оси бедра-плечи-шея и это, как мы уже говорили, добавляет возможности получить травму.
Рекомендации
- Мэллори Кревеллин. Для DailyBurn. Как делать становую тягу в идеальной форме. [Изменено в октябре 2017 г.]
