Растяжка - это серия упражнений с очень низкой интенсивностью, с помощью которых мы стремимся увеличить диапазон движений наших суставов .
Важно не путать их с разминкой. С помощью растяжки мы стремимся уменьшить мышечное напряжение и увеличить диапазон движений, а с помощью разминки цель состоит в том, чтобы повысить температуру тела и подготовить его к определенной физической активности.
Многие люди забывают растягиваться; Однако эти упражнения должны быть частью нашей повседневной жизни, поскольку они не только помогают нам увеличить диапазон движений, но и способствуют оттоку синовиальной жидкости, которая отвечает за правильную смазку суставов.
Узнай все, что ты нужно знать о растяжке И эффективная 5-минутная процедура растяжки .
Какие растяжки?
Растяжка - это напряжение, поддерживаемое в мышцах в направлении, противоположном их сокращению. Его основная цель - придать эластичность системе мышцы-сухожилия, чтобы уменьшить мышечное напряжение, которое возникает каждый раз, когда мы выполняем физическую активность. С помощью этого вида упражнений можно сохранять гибкость мышц , перед лицом скованности, при подготовке к движению.
Растяжка должна соответствовать нашему собственному телу и структуре мышц, а также степени нашей гибкости. По этой причине растяжение выполняется с помощью нежной и постоянной силы, которая благоприятно влияет на удлинение соединительной ткани. С другой стороны, важно избегать внезапной и внезапной силы, потому что таким образом мы можем пораниться.
Преимущества растяжки
Самым очевидным преимуществом растяжки является повышение гибкости и больший диапазон движений, что важно по мере старения тела, поскольку мышцы начинают напрягаться, а диапазон движений в суставах уменьшается. уменьшение. Кроме того, из-за недостатка гибкости наши движения становятся медленнее и менее плавными.
Вот список преимущества, которые дает непрерывное растяжение :
- Повышение гибкости, выносливости и мышечной силы. Степень пользы будет зависеть от нагрузки на мышцы.
- Уменьшение мышечных болей и болей. Растяжка снижает мышечное напряжение и заставляет тело чувствовать себя более расслабленным.
- Благодаря статической растяжке вы значительно улучшите гибкость. В этом случае рекомендуется использовать упражнения со средним или высоким уровнем мышечной нагрузки.
- Значительное улучшение подвижности мышц и суставов. Это приведет к увеличению продолжительности ваших движений.
- Вы сможете выполнять более эффективные движения мышц и более плавную моторику.
- Помогает с координацией.
- Любое движение в повседневной жизни будет выполняться лучше и легче.
- Вы можете предотвратить будущую мышечную боль или травму.
- Улучшение осанки и выравнивания тела.
- Вы разовьете большую осознанность тела. Растягивая различные части тела, вы сосредотачиваетесь на них и получаете контроль над своим телом.
- Они улучшают кровообращение.
5 минут упражнений на растяжку
Этот распорядок эффективен, если выполнять его два-три раза в неделю.
1. Растяжка кошки и коровы
- Из положения на столе (на четвереньках) положите руки под плечи, а колени - под бедра.
- Вдохните и прогните спину.
- Выдохните, поднимите верхнюю часть спины к потолку, прижав подбородок к груди, а пупок - к позвоночнику.
- Повторите 5-10 раз.
2. Махи ногой.
- Встаньте, ноги чуть шире бедер.
- Положив руки на бедра и слегка согнув колени, поднимите правую ногу вверх и качайте ее вперед-назад.
- Сделайте это 10 раз и повторите с другой ногой.
3. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Оберните ремешок, повязку, полотенце или ремень вокруг нижней части правой стопы.
- Возьмитесь за концы ремня и вытяните правую ногу к потолку.
- Для более сильной растяжки вытяните левую ногу на коврике, а правая - в воздухе.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд и поменяйте ноги.
4. Шаг бегуна
- Положите руки и колени на землю, а правую ногу переместите наружу от правой руки.
- Сдвиньте левое колено назад, поднимите правую руку и поверните туловище вправо.
- Ударьте левой пяткой по направлению к ягодицам и возьмитесь за розовую сторону пальца левой ноги (используйте ремень или полотенце для поддержки).
- Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону.
5. Поворот на спину.
- Лягте на циновку и подтяните оба колена к груди.
- Вытяните левую ногу и правую руку на уровне плеч.
- Переместите правое колено влево, пока правое бедро не окажется над левым.
- Убедитесь, что верхняя часть правого бедра находится на одной линии с бедрами. Держитесь 30 секунд и переходите на другую сторону.
Рекомендации по растяжке
- Постарайтесь включить в любую программу растяжки все основные группы мышц.
- Делайте как минимум два разных растяжения для каждого движения сустава.
- Перед любой физической активностью сделайте легкую растяжку как часть разминки.
- После любых упражнений сделайте заминку с помощью растяжек средней интенсивности.
- Если ваши мышцы болят после тренировки, делайте только легкие растяжки два или три раза по 5-10 секунд на каждую.
- Если мышечные боли не исчезнут в течение следующих нескольких дней, продолжайте легкую растяжку.
заключение
Растяжка - один из лучших способов сохранить здоровье мышц. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит ваши мышцы и увеличит гибкость, и чем вы более гибкими, тем лучше для ваших суставов.
Поддержание мышц и суставов в оптимальном состоянии также помогает улучшить диапазон движений при повседневной деятельности и помогает защитить себя от травм.
Рекомендации
- Линдберг, С. Все, что вам нужно знать о растяжке. Для Активных. [Пересмотрено в марте 2019 г.].
