Черника в небольшой упаковке содержит большие питательные вещества. Эти мощные ягоды вызывают аромат лета, но они заслуживают места в вашем рационе круглый год.
Вы скорее будете есть чернику, чем другие фрукты, потому что их легко приготовить: их не нужно чистить или нарезать (просто промойте их водой). Этот тип доступности играет важную роль в поддержании здорового питания, поскольку вы с большей вероятностью будете есть быстро и легко, чтобы приготовить питательную пищу.
Кроме того, они содержат богатую смесь питательных веществ, которые могут принести пользу вашему сердцу, регулировать уровень сахара в крови, улучшить вашу кожу и сохранить когнитивные функции. Обилие антиоксидантов и клетчатки может сыграть роль в предотвращении ряда заболеваний, делая клюкву вкусной и доступной частью здорового питания.
Пищевая ценность черники
Чашка соответствует одной порции и содержит:
- Калории: 84
- Всего жиров: 0.5 г
- Холестерин: 0 мг
- Натрий: 1.5 мг.
- Всего углеводов: 21.4 г
- Пищевые волокна: 3.6 г
- Сахар: 14.7 г
- Добавлен сахар: 0 г
- Белок: 1.1 г
Макронутриенты
- Всего жиров : Одна чашка черники содержит 0.5 грамма общего жира, включая 0.2 грамма полиненасыщенных жиров, 0.07 грамма мононенасыщенных жиров, 0 граммов насыщенных жиров и 0 граммов транс-жиров.
- Углеводы : Одна чашка черники содержит 21.4 грамма углеводов, включая 3.6 грамма клетчатки и 14.7 грамма натуральных сахаров.
- Белок: Чашка черники содержит 1.1 грамма белка.
Витамины, минералы и другие микроэлементы
- Витамин К: 24% от рекомендуемой дневной нормы (СН)
- Марганец: 22% DV
- Витамин С: 16% ДВ
- Медь: 9% DV
- Витамин Е: 6% ДВ
Какую пользу они приносят здоровью?
Черника является частью здорового питания и может способствовать повышению уровня глюкозы в сердце, коже, мозге и крови. Они богаты мощными антиоксидантами, которые могут снизить риск заболеваний, а также являются хорошим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамин С.
Связаны с улучшением здоровья сердца
Многие из преимуществ черники для здоровья, в том числе ее польза для здоровья сердца, можно отнести, по крайней мере частично, к ее фитонутриенты, растительные соединения, обладающие антиоксидантным действием. Отличный класс фитонутриентов - это флавоноиды, которые включают антоцианы. Это защитные соединения, которые придают чернике насыщенный синий оттенок.
Одна чашка черники в день улучшила функцию сердца и артериальную жесткость и была связана с 12-15% снижением риска сердечных заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением (в возрасте 50-75 лет) с метаболическим синдромом в исследовании, опубликованном в мае 2019 года.
Ассоциация волокно черника также может способствовать здоровью сердца. Черника содержит 3.6 грамма клетчатки на порцию, или 14 процентов от дневной нормы, и сертифицирована Американской кардиологической ассоциацией для здоровья сердца.
Сертифицированные продукты должны быть хорошим источником (обеспечивать не менее 10 процентов дневной нормы на порцию) одного или нескольких из этих шести питательных веществ: витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и пищевых волокон.
Диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. и, в целом, мы знаем, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, таких как черника, как правило, связана с более низким риском воспалений и хронических заболеваний.
Они могут принести пользу вашей коже
Некоторые из антиоксидантов могут помочь защитить вашу кожу от окислительного повреждения, которое ускоряет процесс старения. Черника содержит множество необходимых питательных веществ для здоровья кожи, в первую очередь витамин С.
Витамин С поддерживает выработку коллагена, структурного белка, придающего коже эластичность. С возрастом содержание витамина С в коже и выработка коллагена в организме естественным образом снижается. Это уменьшение коллагена может способствовать появлению морщин, а также вызывать проблемы со здоровьем, такие как ослабление мышц или остеоартрит из-за изношенного хряща.
Помимо старения, слишком мало коллаген в организме чаще всего вызвано неправильным питанием. Черника также обеспечивает медь и цинк , два дополнительных питательных вещества, необходимые для производства коллагена.
Это здоровая пища для мозга
Черника специально предназначена для РАЗУМ Диета (Средиземноморское вмешательство - DASH для нейродегенеративной задержки), план питания, основанный на результатах более чем 20-летних данных Чикагского проекта здоровья и старения (CHAP), предназначенный для снижения риска ухудшения здоровья мозга и развития болезни Альцгеймера. .
По данным Академии питания и диетологии, диета MIND предусматривает употребление двух или более ягод в неделю и указывает, что черника может быть особенно полезной.
Фитонутриенты в чернике могут помочь с когнитивным здоровьем и функцией мозга, защищая клетки мозга от стресса и воспалений.
Более высокое потребление черники и клубники с пищей было связано с более медленные темпы когнитивного снижения у пожилых женщин в исследовании, опубликованном в июле 2012 года в Annals of Neurology, - эффект, который исследователи обязаны флавоноидам в ягодах. Это также было связано с отсрочивая ухудшение памяти до 2.5 лет. Исследователи отмечают, что антоцианидины, полученные из ягод, флавоноиды, являющиеся аналогами антоцианов, способны преодолевать гематоэнцефалический барьер и накапливаться в областях мозга, ответственных за обучение и память, таких как гиппокамп.
Повышение уровня глюкозы в крови
В чернике не так много сахара, но она очень вкусная. Гликемический индекс измеряет влияние углеводных продуктов на уровень сахара в крови, а продукты с низким значением GI (считается 55 или меньше) могут повышать уровень глюкозы в крови медленнее, чем продукты со средним или высоким GI. Черника имеют гликемический индекс 53, что считается низким .
Употребление продуктов с меньшей вероятностью приведет к значительному повышению уровня сахара в крови может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес , ешьте более здоровую пищу и поддерживайте уровень сахара в крови в рамках плана лечения диабета.
Употребление в пищу некоторых цельных фруктов, особенно черники, было в значительной степени связано с более низкий риск развития диабета типа 2 в исследовании, опубликованном в августе 2013 года в Британском медицинском журнале.
Замороженная черника - популярный и полезный выбор в качестве смузи, но если вы посмотрите на уровень сахара в крови, также стоит включить в свой рацион цельную чернику.
Есть ли опасность при их употреблении?
Аллергии
Пищевая аллергия - это реакция иммунной системы на определенную пищу, которая может вызывать такие симптомы, как крапивница, воспаление дыхательных путей или даже опасная для жизни анафилаксия. Поражает до 3 процентов взрослых.
Хотя аллергия на чернику встречается редко, сообщалось, что она может вызывать анафилаксию, как и другие пищевые аллергии. Поговорите с аллергологом, чтобы определить свой риск: если у вас пищевая аллергия, вам может потребоваться всегда носить с собой адреналин в случае серьезной реакции.
взаимодействие с другими лекарственными
В настоящее время неизвестно о фармакологическом взаимодействии. Обязательно обсудите с вашим терапевтом любые взаимодействия между лекарствами и едой.
Приготовление черники и полезные советы
Свежую или замороженную чернику обычно можно найти в супермаркетах круглый год, но сезон ее продажи - с конца весны до конца лета. Следуйте этим советам, чтобы покупать, мыть и хранить чернику.
Проверить пакет
Ищите твердую, полноцветную чернику, которая не имеет синяков и не сочится. Обязательно переверните упаковку, чтобы проверить нижнюю часть и наличие плесени.
Храните их в холодильнике
Накройте и охладите чернику, когда вернетесь домой. Лучше подождать, чтобы помыть их, когда вы собираетесь их употреблять, чтобы они оставались свежими в течение нескольких дней.
Вымойте их как следует
Даже если вы покупаете органическую чернику, важно вымыть все продукты перед их употреблением. Продукты могут быть заражены различными способами, прежде чем попадут на вашу тарелку, включая животных, вредные вещества в почве и воде или плохую гигиену со стороны обслуживающего персонала. После сбора продукт проходит через многие руки, что увеличивает риск заражения.
Помой свои руки
В течение 20 секунд с теплой мыльной водой до и после работы со свежими продуктами. Осторожно протрите чернику, подержав ее под проточной водой (мыло или отбеливатель не требуется), затем промокните чистой тканью или бумажным полотенцем, чтобы удалить устойчивые бактерии.
