Помимо жима лежа, тяга широчайших является одним из наиболее часто выполняемых упражнений в тренажерном зале. Это основной продукт для тех, кто хочет увеличить мышечную массу спины и добиться V-образной формы спины, о которой мечтают бодибилдеры, пауэрлифтеры и любители фитнеса.
Упражнение предлагает несколько вариаций, которые можно выполнять с очень небольшими корректировками, кроме изменения используемой ручки. Вы можете варьировать упражнение, чтобы проработать спину, несколькими способами и настроить его на свой комфортный уровень.
Однако, учитывая его популярность и адаптируемость, его часто делают неправильно или таким образом, что это может принести больше вреда, чем пользы.
Как это делается?
Мы удобно сядем на откидное сиденье, поставив ноги на землю. Мы проверим высоту штанги. Возможно, нам потребуется отрегулировать высоту руля, укоротив или удлинив цепь или трос, удерживающий руль, или высоту сиденья.
Штанга должна находиться на такой высоте, чтобы ваши вытянутые руки могли удобно ухватиться за нее, не поднимаясь полностью, но вы также должны быть в состоянии выпрямить руки для полного диапазона движения. Если у сиденья есть подушка для бедер, мы отрегулируем ее так, чтобы верхние части ваших бедер плотно прилегали к подкладке. Это поможет нам, когда мы приложим нагрузку к штанге.
- Мы будем держать штангу широким хватом хватом сверху и с поднятыми вверх костяшками пальцев. Возможны другие положения и хваты, но мы начнем с этого стандартного положения.
- Тянем штангу вниз, пока она не окажется примерно на уровне подбородка. Выдыхать будем на нисходящем движении. Слегка отклоняясь назад, мы постараемся удерживать верхнюю часть туловища в неподвижном состоянии.
- Мы будем держать ноги на земле и напрягать пресс, пока тянем.
- Нижняя точка движения должна быть там, где локти больше не могут двигаться вниз, не отходя назад. Мы обязательно остановимся на этом месте и не будем опускаться ниже.
- Сжимаем лопатки, держа плечи прямо.
- Из нижнего положения со штангой возле подбородка мы будем медленно возвращать штангу в исходное положение, контролируя постепенный подъем. Мы не позволим ему врезаться в весовые пластины.
Рекомендуется сохранять хороший контроль и стараться не отклоняться слишком далеко назад во время тяги вниз. Мы будем держать спину прямо, но постараемся не прогибаться и не округляться, когда тянемся вниз. Это может увеличить риск получения травмы. Лучше снизить вес, если мы не можем поддерживать нейтральный позвоночник или хорошую технику.
Преимущества
Это упражнение отличное замена подтягиваниям если вам трудно выполнять эти упражнения или вы тренируетесь, чтобы достичь этого. Тяга к груди активирует некоторые из тех же мышц, что и подтягивания, хотя и в меньшей степени.
Кроме того, поскольку мы сидим во время тяги широчайших, мы можем использовать сгибатели бедра и брюшной пресс, чтобы стабилизировать наше тело во время выполнения. На самом деле, более раннее исследование показало, что тяга широчайших активирует пресс больше, чем подтягивания. Подтягивание также приносит пользу спортсменам во многих видах спорта, требующих аналогичного тягового движения, таких как плавание, гимнастика, борьба и лыжные гонки.
Еще одно преимущество состоит в том, что укрепляет мышцы плеча , включая бицепс. Тяга вниз не только укрепляет двуглавую мышцу, но и укрепляет мышцы, поддерживающие бицепс, а именно двуглавую мышцу плеча и плечелучевую мышцу. Сильный бицепс позволит лучше сгибать руки и вращать локти, что будет очень полезно для бросков или подъема, которые необходимы в легкой атлетике, такой как толкание ядра и метание диска. Гребля — еще один вид спорта, где требуется сильный бицепс.
мышцы работали
Одна из причин, по которой тяга широчайших мышц является таким заметным и важным упражнением, заключается в том, что тяговое движение над головой задействует несколько важных мышц спины, плеч и рук. Широчайшие мышцы спины — это мышцы-крылышки, которые мы видим у человека с четкой спиной. Они являются основными движущими силами этого многосуставного упражнения и являются самыми крупными мышцами спины.
Широчайшие отвечают за разгибание, приведение, горизонтальное отведение и внутреннее вращение руки. Когда рука зафиксирована над головой, широчайшие подтягивают тело к руке, поднимаясь вверх. Кроме того, широчайшие помогают при дыхании и даже могут способствовать боковому сгибанию и разгибанию поясничного отдела позвоночника.
Многие другие мышцы работают синергетически или одновременно с широчайшими в этом упражнении:
- большая грудная мышца
- Нижняя и средняя трапеция
- Плечевой
- плечелучевой
- Teres Major
- ромбовидные
- Плечевой бицепс
- подостная
- Сгибатели запястья и кисти
- АБС
Изменение способа захвата штанги при выполнении этого сложного упражнения задействует разные группы мышц.
Вариации
Подтягивание груди можно делать разными способами, как хватами, так и другими материалами.
Тяга вниз узким хватом
Близким хватом считается любое положение рук уже ширины плеч. Мы можем сделать это со стандартной перекладиной для тяги широчайших или с помощью хватов, которые мы использовали бы для гребли. Вариант, описанный ниже, предполагает большее использование двуглавой мышцы плеча.
Эта версия хороша, если вы испытываете боль в предплечье при тяге вниз или если вы находитесь под давлением и хотите, чтобы комплексное упражнение работало на эти бицепсы.
- Мы начнем сидеть, как при обычном подтягивании груди.
- Разместим руки возле центра, где соединяется кабель. Мы будем держать штангу обратным хватом.
- Тянем штангу к ключицам, концентрируясь на опускании локтей и лопаток. Следует отметить, что в этой версии бицепсы более активны.
- Если мы используем турник, мы будем выполнять упражнение, как указано выше. Преимущество использования этого грифа в том, что он позволяет нам тянуть вес в более широком диапазоне движения.
Положение рук широким хватом
Широким хватом считается любое положение с максимально расставленными руками на стандартной перекладине (шире плеч). Эта версия нацелена больше на широчайшие и трицепсы, чем на бицепсы, потому что основное движение — это приведение, а не приведение и разгибание руки.
- Выполняйте эту версию так же, как и тягу верхнего блока стандартным хватом. Вы можете предпочесть тянуть к середине груди.
- Кроме того, вы захотите снизить вес, чтобы обеспечить больший диапазон движения.
- Поскольку у этого варианта есть небольшой механический недостаток, важно учитывать осанку.
Тяга на прямых руках
Эта версия изолирует широчайшие намного больше, чем другие версии. Это также меняет движение от многосуставного упражнения к односуставному движению плеч.
- Встанем лицом к тросовому шкиву, ноги на ширине плеч.
- Мы будем держать штангу руками немного шире плеч и слегка согнув колени.
- Мы будем держать локти прямыми и сосредоточимся на подтягивании штанги к бедрам. Туловище должно оставаться высоким, а голова прямо.
- Мы будем поддерживать положение в течение 1 или 2 секунд, удерживая лопатки назад и вниз. Медленно вернемся в исходное положение на голове.
Тяга к груди с эспандером
Эта версия отлично подходит для тренировок дома, потому что не требует ничего, кроме эластичной ленты и способа закрепить ее над головой. Мы можем стоять на коленях, сидеть или стоять, в зависимости от того, где находится точка привязки.
Мы также можем выполнять этот вариант, лежа на спине, прикрепив ленту к прочной неподвижной точке выше и позади макушки головы. Мы можем выполнять это упражнение так же, как и версию с прямыми руками выше, или сгибая локти и вытягивая их по бокам тела.
Распространенные ошибки
Рекомендуется избегать этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.
- Выгните спину. Мы будем сидеть прямо и держать грудь поднятой, когда опускаем штангу. Поддержание нейтрального положения позвоночника может помочь защитить нижнюю часть спины от травм.
- Используйте свои предплечья . Мы позаботимся о том, чтобы предплечья не тянули штангу вниз; мы хотим, чтобы это вышло сзади. Мы будем активировать широчайшие, потянув их вниз от подмышек.
- Держите штангу слишком широко . Мы возьмем штангу сразу за плечи, но не слишком широко, особенно если мы новички. Мы будем следить за тем, чтобы локти были направлены вниз, когда мы опускаем штангу, а не в стороны.
- Потяните вниз слишком далеко . Мы остановимся в точке, где локти должны были бы вернуться назад, чтобы продолжить тянуть трос вниз. Если ваши локти отводятся назад, вы подвергаете чрезмерной нагрузке плечевой сустав. Нам остается только опустить штангу до подбородка или чуть ниже.
- Используйте ускорение . Как и в большинстве упражнений с отягощениями, мы будем делать тягу вниз медленно и с контролем. При быстром движении используется импульс и сокращается использование определенных мышц.
- Сделайте это за кулисами . Тяга вниз за голову не рекомендуется из соображений безопасности, так как вращение плечевого сустава и возможный контакт позвоночника со штангой могут привести к травме.
