Аминокислоты играют очень важную роль во всех биологических процессах: от поддержки метаболических функций до защиты сердца и обеспечения организма энергией. Однако в настоящее время они приобрели популярность, особенно для их решающая роль в создании и усвоении белков и наращивании мышечной массы . Но что вы на самом деле знаете о них? В этой статье мы объясним, какие типы аминокислот существуют, для чего они нужны и где их можно найти.
Типы аминокислот
Аминокислоты - это органические соединения, которые образуют белки. , поэтому они важный элемент, когда дело доходит до набора мышечной массы . Эксперты классифицируют аминокислоты на основе множества характеристик (в том числе того, могут ли люди приобретать их с пищей), разделяя их на три большие группы: существенное, несущественное и условное . Однако отнесение к незаменимым или несущественным на самом деле не отражает его важности, поскольку все 20 аминокислот необходимы для здоровья человека; и хотя некоторые из них «более» важны, чем другие, мы не можем обойтись без них всех.
Незаменимые аминокислоты
Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы организмом , поэтому они должны потребляться с пищей, которую мы едим, или с добавками, которые мы принимаем. Всего их восемь:
- Лейцин
- Изолейцин
- Лизин
- Треонин
- Метионин
- Фенилаланин
- Валин
- Триптофан
Заменимые аминокислоты
несущественный аминокислоты вырабатываются человеческим организмом либо из незаменимых аминокислот, либо из белков. Заменимые аминокислоты включают:
- аспарагин
- аланин
- Аргинин
- Аспарагиновая кислота
- Цистеин
- Глутаминовая кислота
- Глутамин
- Proline
- Глициния
- Тирозин
- серин
Условные аминокислоты
Условное или «условно существенное» аминокислоты для тех, которые не всегда необходимы, но могут стать таковыми в определенные моменты, потому что они истощены во время интенсивных упражнений, болезни или стресса.
В этой среде способность восполнять адекватный уровень аминокислот может быть ограничена, что может сказаться на здоровье и производительности. Глютамин, тирозин и аргинин являются популярными примерами «условно незаменимых» аминокислот, которые включаются в пищевые добавки спортсменов. чтобы их можно было восполнить после интенсивных упражнений.
Классификация дополнительных аминокислот зависит от структуры боковой цепи, и эксперты выделяют пять:
- Цистеин и метионин (серосодержащие аминокислоты)
- Аспарагин, серин, треонин и глутамин (нейтральные аминокислоты)
- Глутаминовая кислота и аспарагиновая кислота (кислота); и аргинин и лизин (основные)
- Лейцин, изолейцин, глицин, валин и аланин (алифатические аминокислоты)
- Фенилаланин, триптофан, тирозин и гистидин (ароматические аминокислоты)
20 аминокислот, которые нужны вашему организму, и их влияние на организм
Далее мы по очереди объясним, какие двадцать самых популярных и важных аминокислот всех групп и точную функцию, которую они выполняют в вашем теле:
- Глицин (G / Gly): Разрезает ДНК и производит разные аминокислоты. Это один из трех наиболее важных гликогенов.
- Аланин (A / Ala): Важный источник энергии для мышц. Одна из трех важнейших глюкогенных аминокислот. Основная аминокислота метаболизма сахаров. Стимулирует иммунную систему, вырабатывая антитела.
- Валин (V / Val): Необходим для развития мышц.
- Лейцин (L / Leu): Полезно для заживления ран на коже, костях и тканях.
- I солейцин (I / Ile): Необходим для синтеза гемоглобина.
- Пролин (P / Pro): Важный компонент хряща, помогает здоровью суставов, сухожилий и связок. Он сохраняет сердечную мышцу сильной.
- Фенилаланин (F / Phe): Полезно для здоровой нервной системы. Улучшает память и обучаемость.
- Тирозин (Y / Tyr): Предшественник дофамина, норадреналина и адреналина. Повышает энергию, улучшает ясность ума и концентрацию, может лечить некоторые депрессии.
- Триптофан (W / Trp): Необходим для синтеза нейромедиатора серотонина. Снижает беспокойство и некоторые формы депрессии, лечит мигрень и головные боли, а также стимулирует гормон роста и гормон сна.
- Серин (S / Ser): Еще один из трех важнейших гликогенов. Поддерживает уровень сахара в крови и укрепляет иммунную систему. Миелиновые оболочки содержат серин.
- Треонин (T / Thr): Необходим для образования коллагена. Помогает предотвратить жировые отложения в печени. Помогает в производстве антител.
- Цистеин (C / Cys) : Защищает от излучения, загрязнения и ультрафиолета. Детоксифицирующий, необходимый для роста и восстановления кожи.
- Метионин (M / Met): Антиоксидант. Помогает расщеплять жир и уменьшить дегенерацию мышц.
- Аспарагин (N / Asn): Один из двух основных нейромедиаторов.
- Глютамин (Q / Gln): Необходим для поддержания нормального и стабильного уровня сахара в крови. Повышает мышечную силу и выносливость. Функция желудочно-кишечного тракта, снабжает энергией тонкий кишечник.
- Лизин (K / Lys) : Компонент мышечного белка, необходимого для синтеза ферментов и гормонов. Он также является предшественником L-каратина, который необходим для здорового функционирования нервной системы.
- Аргинин (R / Arg): Может повысить выносливость и снизить утомляемость. Детоксифицирует вредные химические вещества. Участвует в синтезе ДНК.
- Гистидин (H / His): В высоких концентрациях содержится в гемоглобине. Лечит анемию, применяется для лечения ревматоидного артрита.
- Аспартат (D / Asp) : Повышает сопротивляемость и помогает защитить печень; участвует в метаболизме ДНК и РНК, функции иммунной системы.
- Глутамат (E / Glu): Нейротрансмиттер, участвующий в синтезе ДНК.
Какие продукты можно употреблять, чтобы получить их естественным путем?
Большинство необходимых нам аминокислот можно потреблять с пищей, хотя иногда бывает трудно потреблять правильное количество и разнообразие. Вот несколько примеров продукты с высоким содержанием аминокислот, которые вы можете начать включать в свое меню принимать больше натуральных аминокислот.
красное мясо
Постное мясо, особенно такое красное, как говядина, упакован аминокислотами. Постные куски обычно содержат больше белка, чем более жирные продукты.
Рыба и птица
Если ты не фанат красного мяса, птица и рыба также богаты белком и аминокислотами. Куриная грудка и грудка индейки одинаково популярны, а рыба, такая как тунец, лосось или палтус, богата белком.
яйца
Яйца имеют фантастический аминокислотный профиль и содержат практически чистый белок с очень небольшим количеством жиров и углеводов.
Молочные продукты
Сыр и йогурт также являются хорошими источниками белка. Сорта с низким содержанием жира обычно содержат больше белка на грамм. Творог широко употребляют спортсмены и бодибилдеры, желающие перекусить с высоким содержанием белка. и относительно низкокалорийный.
Сывороточный протеин - еще один источник молочного протеина, который содержит полный спектр аминокислот. . Он имеет высокое естественное содержание BCAA (мы объясним их ниже), а также глютамин, что делает его идеальным дополнением для активных людей, особенно тех, кто тренируется на силу или сопротивление.
Псевдозерновые и семена
Псевдо-злаки вроде лебеда, амарант и соевые продукты имеют полный аминокислотный профиль . Орехи, семена и бобовые также содержат хорошее количество белка, хотя аминокислотные профили не всегда так разнообразны, и вы должны научиться комбинировать их, чтобы получить их все.
Добавки BCAA - лучший способ включить аминокислоты в свой рацион, если вы хотите набрать мышечную массу
Если вам сложно получить достаточное количество аминокислот из своего рациона, или если вы интенсивно тренируетесь, или специально для наращивания мышечной массы, добавка BCAA может быть идеальным решением для вас.
BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью - это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. . В отличие от обычного, BCAA метаболизируются в мышцах, а не в печени, и должны потребляться с пищей.
Считается, что потребление BCAA увеличить рост мышц, улучшить восстановление после упражнений и способность противостоять усталости . BCAA особенно популярны среди людей, которые много занимаются высокой интенсивностью, благодаря их способности защищать мышечную ткань, а также мгновенно обеспечивать энергией, если это необходимо во время приступов интенсивных упражнений.
Хотя все аминокислоты имеют определенные роли и функции в организме, многочисленные исследования показывают, что BCAA играют жизненно важную роль в поддержании мышечной ткани и синтеза белка. , который идеально подходит, если вы тренируетесь, чтобы нарастить или нарастить мышцы. сопротивление.
