Диета CICO - это новая и улучшенная версия старой концепции: если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы худеете. Этот принцип не обязательно ошибочен, но это всего лишь маленький кусочек головоломки о потере веса. Прежде чем начать сопоставлять шаги и калории, подумайте, как вы можете настроить CICO, что означает « входящие калории, исходящие калории »Для более комплексной и эффективной диеты.
Что такое диета CICO?
Прежде чем погрузиться в диету CICO, давайте рассмотрим некоторые основы для похудения. Вы должны сжечь 3,500 калорий, чтобы потерять пол килограмма. Сокращение калорий с вашей диеты и увеличение упражнений поможет вам создать дефицит калорий (то есть, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете).
Эта концепция калорий внутри, калорий вне является принципом диеты CICO. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите каждый день, вы будете терять вес и быстро. Вообще говоря, это так, но диета чрезвычайно упрощена.
Чтобы следовать диете, все, что вам нужно сделать, это создать Дефицит калорий , Отслеживая свою еду, используя пищевой дневник или приложение, вы можете узнать, сколько калорий требуется для поддержания вашего текущего веса. Оттуда вы можете сократить от 500 до 1,000 калорий в день, чтобы создать дефицит калорий.
Но потеря веса - это не вопрос математики. То, как мы сжигаем калории, зависит от того, какие макроэлементы (углеводы, белки и жиры) мы едим. Различные макросы требуют разного количества энергии для вашего тела, чтобы сжечь и обработать, также известный как тепловой эффект пищи.
Белки и углеводы имеют больший тепловой эффект, чем жиры , Так, например, пища, богатая белком, требует больше калорий, чем жир.
Диета CICO также устанавливает неустойчивые ожидания, когда речь идет о сжигании калорий. Нереально думать, что если вам нужен дополнительный кусок хлеба, вам нужно бегать 20 минут на беговой дорожке. Эта диета интересна для стимулирования физической активности, но этот план не является здоровым образом жизни.
Что вы можете съесть в CICO?
В отличие от диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров, на диете CICO нет запрещенных продуктов до тех пор, пока вы остаетесь в дефиците калорий. В этой диете 100 калорий - это 100 калорий, будь то яблоко или печенье.
Но калории и питание не совпадают , Это еще один врожденный недостаток в плане диеты. Калории в яблоке содержат полезные витамины и питательные вещества, чего нельзя сказать о печенье. Можно выбрать чипсы и хот-доги, чтобы достичь цели диеты CICO, но вы не будете чувствовать насыщения и вам будет трудно терять вес.
Преимущества диеты для похудения
CICO предлагает общее понимание калорий и затрат энергии. Это также может помочь повысить осведомленность о бессмысленной еде или контроле порций.
Диета также поощряет физические упражнения, что является преимуществом. Однако занятия спортом исключительно как метод сжигания большего количества калорий, вероятно, не лучший способ установить здоровые отношения с физическими упражнениями и своим телом.
Несмотря на эти минимальные преимущества, диета не обеспечивает адекватного окна для питания и здорового питания. Потеря веса только за счет снижения калорий не обязательно улучшит ваш диетический выбор и образ жизни, поэтому люди обычно восстанавливают потерянный вес. Таким образом, хотя вы можете технически похудеть на диете CICO, результаты, вероятно, будут недолговечными.
Как сделать диету CICO более устойчивой?
Хотя сам по себе это не здоровый и устойчивый метод потери веса, он может быть частью здорового плана. Как подсказывает CICO, вам нужно есть с дефицитом калорий, чтобы похудеть. Но калории не являются единственным фактором, который следует учитывать при разработке плана питания. Рассмотрим эти другие факторы, чтобы сделать его устойчивым:
Ешьте качественную еду, а не количество
Вы можете съесть много ультра-обработанных продуктов и остаться в дефиците калорий. Но они, вероятно, не лучший вариант, если вы хотите длительную и устойчивую потерю веса. Ультра-обработанные продукты, например, картофельные чипсы, газированные напитки, энергетические батончики или ароматизированный йогурт, содержат мало витаминов и питательных веществ. Если ваша диета состоит из немногое, у вас может быть дефицит питательных веществ. Кроме того, эти продукты также богаты насыщенными жирами, добавленными сахарами и натрием, которые могут играть роль при таких заболеваниях, как сердечные заболевания или высокое кровяное давление.
Вместо этого выбирайте разнообразную диету с некоторой гибкостью. При каждом приеме пищи расставляйте приоритеты в продуктах с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи. Растения богаты клетчаткой, питательным веществом, которое повысит вашу сытость и будет способствовать здоровому пищеварению.
Хотя хлеб или макароны соответствуют калориям в рационе CICO, цельные зерна являются более питательным вариантом. Такие продукты, как коричневый рис или лебеда, богаты клетчаткой, магнием, железом и витаминами группы В. Будьте разборчивы в своем белке тоже. Хот-доги могут быть с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием консервантов. Вместо этого, выберите источники белка, такие как курица, рыба или молочные продукты с низким содержанием жира.
Сосредоточьтесь на своем теле, а не на количестве калорий
Больше осведомленности о бессмысленной еде и контроле порций - еще одно преимущество диеты CICO, которая может работать в вашу пользу. Употребление закусок во время просмотра телевизора или потеря времени в социальных сетях может привести к тому, что вы будете потреблять много некачественных калорий, даже не осознавая, что делаете это.
Но хотя диета CICO ограничивает любой тип неизмеряемой диеты, такой как тяга к закускам, старайтесь сосредоточиться на подсказках голода и качестве пищи, а не на количестве калорий.
Сосредоточьтесь на качестве пищи, которую вы едите, а не полагайтесь исключительно на подсчет калорий, чтобы узнать разницу между голодом или насыщением. Эти привычки могут создать диету, которая может длиться всю жизнь, а не временную.
Упражнения для вашего здоровья, а не для дефицита калорий
Упражнение сжигает калории, поэтому оно играет определенную роль в рационе. Но расход калорий - не единственное преимущество постоянных упражнений.
Регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и контролировать уровень сахара в крови. Не говоря уже о том, что физические упражнения могут быть отличным инструментом для борьбы со стрессом и даже могут улучшить ваш сон.
