Ассоциация тяга штанги очень полезное и эффективное упражнение для набора силы и проработки всех мышц спины. Однако важно знать технику и правильно ее выполнять, чтобы получить от нее максимальную отдачу и избежать травм. В этой статье мы расскажем, как это сделать.
Тяга штанги
Гребля со штангой - непростое упражнение. Вернее, это это сложно сделать правильно . Эксперты по фитнесу утверждают, что это сложнее, чем жим лежа, но также признают, что это лучший способ укрепить спину и подготовить ее к более тяжелым упражнениям .
Мышцы, которые работают во время упражнений
Во время этого упражнения в основном будут работать мышцы спины. , особенно широчайшая мышца спины, большая круглая и задняя дельтовидная мышца. Ромбовидные формы и трапеции также подойдут. Вторично сгибающие мышцы рук (двуглавая мышца плеча, передняя плечевая мышца и длинная мышца супинатора) также будут подвергаться нагрузке.
Как включить это в тренировку
Как мы уже говорили, тяга штанги используется, прежде всего, для работы с мышцами спины, плеч и рук. В идеале сочетайте его с упражнениями на толкание, чтобы воздействовать на мышцы, расположенные напротив вашей спины, плеч и бицепсов. Параллельные отжимания или отжимания и жим лежа - хороший вариант, потому что они тренируют область груди, трицепса и передних плеч.
Прибыль
Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины , позволяя поднимать больший вес и лучше удерживать приседания по мере прохождения тренировки. Когда руки поднимают вес во время упражнения, наращиваются мышцы туловища, включая поясницу и бедра .
Правильно выполнить упражнение
Для правильного выполнения упражнения необходимо: встать, слегка согнув колени . Обе ступни и колени можно очень немного повернуть наружу. Туловище должно быть наклонено вперед и образовывать угол 45 градусов с ногами. Очень важно, чтобы спина всегда была прямой.
С этой позиции вы должны взять штангу в пронации (ладонями вниз и без напряжения запястий, которые должны быть в нейтральном положении) и вывести из исходного положения чуть ниже колен к пупку и наоборот. При выполнении этого движения вперед и назад двигаются плечи, а не спина. Вам также не нужно постоянно двигать бедрами.
Очень частая ошибка - набирать обороты и очень резкие движения. Это может повредить некоторые суставы, особенно плечевой и локтевой. Движение должно быть всегда плавным. Также очень важно держите спину прямо, а колени всегда слегка согнуты чтобы избежать болей в пояснице.
Гребные тренажеры, другой вариант
Есть люди, которым очень неудобно работать со штангой, и они предпочитают пользоваться тренажером. В этом случае будет меньшее количество задействованных суставов и мышц . И, следовательно, работа будет сосредоточена на определенной области, широчайшей мышце спины или верхней части спины, в зависимости от положения локтей при гребле. Конечно, можно будет играть с разными типами хвата и положением рук.
Все это не означает, что гребля в тренажере хуже, чем гребля со штангой, потому что это всегда зависит от поставленной цели. Если у вас есть вопросы, и вы хотите выбрать наиболее подходящий метод, лучше всего спросить у профессионала.
