Либо ты любишь их, либо ненавидишь их. Кажется, что нет никакого среднего уровня. Вероятно, потому, что они причиняют боль непосредственно, обычно таким болезненным образом, но иногда неправильно. Но так как они являются одним из лучших упражнений для нижней части тела, стоит иметь правильную технику.
Серьезно, коллективные выгоды от успехов трудно превзойти: повышенная сила в четырехглавой мышце, ягодичных мышцах, бедрах и сухожилиях; центральная стабильность; способность одностороннего движения; подтяжка мышц .
К сожалению, если вы сделаете это неправильно, вы не получите этих наград за фитнес. Вместо этого вы можете тратить время (в лучшем случае) или рисковать травмой (в худшем случае).
6 распространенных ошибок при ходьбе
Твоя нога получается
Так называемая пронация, это происходит, когда ваш вес перемещается в ногу при толкании. Свод стопы рушится, а колено сгибается внутрь, к средней линии тела. Основной причиной этого произношения является неадекватная функция мышц вдоль сводов ног , Это также может произойти, когда лодыжки слабые или нестабильные.
Иногда это просто результат генетики или даже травмы, но чаще это вызвано тканями, которые испытывают стресс слишком часто без адекватного восстановления.
Незначительная пронация или сплющенные арки могут быть улучшены с небольшой осторожностью. Использование пенный ролик Рекомендуется для икр, лодыжек, арок, подошв ступней и даже бедер (воздействие на ноги может распространяться на ступни).
Также добавьте немного Теленок тянется. Выполните растяжку подошвы, положив руки на стену в положении шага. Поднесите колено к стене, удерживая пятку в контакте с землей. Смотри, чтобы почувствовать глубокое растяжение чуть выше ахиллова сухожилия.
Ваша нога поворачивается внутрь
Противоположность пронации - супинация: когда ноги супинируют, они поворачиваются внутрь, что означает, что вы наступаете на внешние края ног. Это ведет к дестабилизация коленного сустава и потенциальный коллапс кинетической цепи .
Супинация часто является результатом напряжения мышц нижней части стопы, голени и голеностопного сустава. Хотя супинация гораздо реже, чем пронация, она может быть результатом сходных причин.
Как и пронация, супинация может быть вредной, так как суставы и мышцы работают вместе, чтобы двигать и стабилизировать все тело. Мы называем это кинетической цепью. Пронация и супинация нарушают кинетическую цепь и могут вызвать боль в ноге, лодыжке, колене, бедре и спине.
Кроме того, эти условия приводят к плохая ягодичная активация и снижение эффективности шагов как упражнение.
Ваше колено не совпадает с пальцами ног
Шаг - это высокоуровневое занятие, требующее большой стабильности отводящих мышц бедра и четырехглавых мышц. Если ваши похитители бедра слабы, они не смогут удерживать бедро, когда колено согнуто, и колено смещается к другому колену. И если ваши четверки слабы, то же самое произойдет.
Ситуация становится очень сложной, когда отводящим мышцам бедра и четырехглавой мышцы не хватает силы, и колено будет по-настоящему нестабильным и будет двигаться по прямой плоскости и из нее, когда колено согнуто.
В лучшем случае это вызывает движение коленной чашечки и немного боли , Худшие случаи? Разорванная медиальная коллатеральная связка.
Вы не заходите достаточно далеко
У всех нас разные шаги в зависимости от высоты и длины ног. Самое главное, что вы достаточно далеко друг от друга, что, когда вы находитесь в нижней части вашего шага, ваши бедра и колени образуют углы на 90 градусов.
Некоторые люди дрейфуют слишком далеко или не слишком далеко из-за незнания того, как должны чувствовать шаги. В любом случае, неадекватная длина шага (слишком длинная или слишком короткая) может оказать давление на переднюю крестообразную связку (ACL), что может привести к возможной боли в колене или даже в поясничном отделе позвоночника.
Чтобы этого не произошло, встаньте перед зеркалом на бок, встаньте на одну ногу перед другой и спуститесь на выпад. Убедитесь, что ваши бедра и колени находятся под углом 90 градусов. Отрегулируйте свою осанку по мере необходимости. Повторите это еще несколько раз.
Ваши передние ноги качаются
Эта ошибка может произойти по разным причинам, но, вообще говоря, большая проблема - остановить импульс, который приходит с выпадом. Умение балансировать и замедляться является тяжелой работой для некоторых, особенно при удерживании веса. Эта нестабильность может дестабилизировать вас, из-за чего вы можете повредить лодыжку, упасть или повредить спину, если ваше ядро не будет правильно сжиматься во время движения.
Существует также вероятность того, что внутренние и внешние мышцы бедра напряжены или слабы и влияют на вашу способность стабилизироваться во время шагов. Подвижность голеностопного сустава также может играть важную роль, в зависимости от типа выпада.
По большей части упражнения на мобильность и стабильность могут исправить эту ошибку. Например, поместите кончик вашей ноги к стене и наклонитесь, чтобы растянуть ахиллово сухожилие. А массажные пистолеты (например, Theragun) и поролоновые валики также могут помочь ослабить любые твердые ткани на стопе и лодыжке.
Ваше колено заходит слишком далеко за ваши пальцы
Не всегда автоматически возникает проблема, когда колени вытянуты за пальцы ног (или приседают). Для многих это положение совершенно удобно и фактически позволяет им достигать здорового диапазона движений в этих упражнениях.
Однако, если ваше колено простирается далеко за пальцы, это может быть признаком гипермобильность в лодыжке или вы не выполняете пятку правильно в шаге. Первый фактор, гипермобильность, не обязательно является проблемой. Отсутствие каблука, однако, как правило, есть.
Если вы не держите пятку на земле во время шага, вы можете упасть на носки, что может привести к ненужной нагрузке на колено и голень. Кроме того, это делает выпад более доминирующим в четырехглавой мышцы вместо того, чтобы доминировать в ягодицах, и вы упустите значительный прирост силы.
Чтобы это исправить, сфокусируйтесь на том, чтобы согнуть колено к земле. Это неосознанно заставит вас сосредоточиться на задней цепи и, вероятно, увеличит нагрузку на пятки, что может свести к минимуму продвижение колена.
