Грецкие орехи издавна считались одним из основных продуктов здорового питания, и понятно почему. Этот лесной орех является фантастическим источником питательных веществ, которые могут помочь снизить кровяное давление, поддержать здоровье мозга, улучшить пищеварительную систему и многое другое.
Большинство грецких орехов в Испании собирают в Кастилии-Ла-Манче, хотя плантации этого сухофрукта можно найти почти во всей стране. Они являются универсальным питательным дополнением к еде, но они также могут сделать сытную закуску.
Грецкий орех Пищевая ценность
Около 30 грамм (около 14 половинок) соответствует одной порции. Унция грецких орехов содержит:
- Калории: 186
- Всего жиров: 18.5 г
- Холестерин: 0 мг
- Натрий: 0.6 мг
- Всего углеводов: 3.9 г
- Пищевые волокна: 1.9 г
- Сахар: 0.7 гр
- Добавлен сахар: 0 г
- Белок: 4.3 гр
Макронутриенты грецкого ореха
- Общий жир: в 30 граммах мы получаем 18.5 грамма общего жира, который включает 13.3 грамма полиненасыщенных жиров, 2.5 грамма мононенасыщенных жиров, 1.7 грамма насыщенных жиров и 0 граммов трансжиров.
- Углеводы: столько же содержит 3.9 грамма углеводов, в том числе 1.9 грамма клетчатки и 0.7 грамма натуральных сахаров.
- Белок: одна унция содержит 4.3 грамма белка.
Витамины, минералы и другие микроэлементы
- Медь: 50% от вашей дневной нормы (DV)
- Марганец: 42% DV
- Магний: 11% DV
- Витамин B6: 9% DV
- Витамин B1: 8% DV
- Цинк: 8% DV
- Витамин В9: 7%
- Железо: 5% DV
- Калий: 3% DV
- Селен: 3% DV
Какую пользу это приносит здоровью?
Грецкие орехи являются мощным орехом и частью питательной диеты. Здоровые жиры, клетчатка и антиоксиданты могут принести пользу вашему здоровью разными способами, от снижения риска сердечных заболеваний до улучшения здоровья мозга.
Они связаны с низким кровяным давлением
Грецкие орехи, как и многие другие орехи, обладают контроль диастолического артериального давления и другие маркеры сердечно-сосудистых заболеваний. Диастолическое кровяное давление является действительно важным сердечно-сосудистым маркером, потому что оно измеряет давление в кровеносных сосудах, когда сердце отдыхает.
Хотя не до конца понятно, почему они оказывают такое положительное влияние на артериальное давление, в игре может быть несколько факторов. Вероятно, это связано с тем, что кишечные бактерии питаются клетчаткой и другими врожденными питательными веществами в грецких орехах для производства противовоспалительных соединений. Грецкие орехи также содержат такие соединения, как растительные стеролы, растворимые волокна и фенольные соединения , который может непосредственно снизить уровень холестерина и функционировать в качестве антиоксидантов.
Орехи и семена, как орехи, являются частью DASH Диета (диетические подходы для остановки гипертонии), в которой особое внимание уделяется нежирным овощам, фруктам и молочным продуктам, и требуется от четырех до пяти порций фруктов, семян и бобовых в неделю.
Когда исследователи сравнили эффекты трех здоровых для сердца диет, основанных на диете DASH, одна из которых фокусируется на углеводах, другая - на протеине, а третья - на ненасыщенных жирах, все три - на снижение артериального давления и повышение уровня холестерина. ,
Они связаны с улучшением здоровья мозга
Еда грецких орехов связана с предотвращает повреждение мозга и может даже улучшить познание , Сейчас у нас достаточно данных, чтобы предположить, что то, что хорошо для кровеносных сосудов и сердца, также полезно для мозга. Грецкие орехи полезны для здоровья мозга и сердца, не только для их здоровых жиров, но также и для их прямой способности понизить кровяное давление и изменить кишечные бактерии.
Walnuts содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA) растительная омега-3 жирная кислота. Это действительно важный способ получения полиненасыщенных жиров, в том числе жирных кислот Омега-3. Кроме того, у них больше омега-3, чем у любого другого ореха или бобовых.
Грецкие орехи не только богаты ALA, но и содержат больше полифенольные соединения (тип антиоксиданта), чем любой другой орех. Как альфа-линоленовая кислота, так и полифенольные соединения считаются важной пищей для мозга, которая может помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление, которые приводят к снижению когнитивных функций. Это, в свою очередь, означает, что они могут принести пользу познанию.
Было обнаружено, что употребление большего количества орехов повышает работоспособность взрослых на когнитивных тестах, независимо от возраста.
Как их приготовить? Полезные советы
Грецкие орехи собирают осенью, но их можно найти в супермаркетах круглый год. Следуйте этим советам, чтобы хранить и готовить их как часть закуски или еды.
- Выбираю целые, простые сорта , Многие пакеты поставляются с добавлением натрия, сахара или других ингредиентов, поэтому лучше искать сырые или жареные орехи. При желании добавьте свои собственные травы или специи, такие как тимьян или корица.
В барах могут быть консерванты, добавленные сахара, рафинированные зерна или даже сахарные спирты и другие искусственные подсластители, которые могут разрушить ваши здоровые кишечные бактерии. Лучше есть цельные продукты. Когда вы ищете настоящую пищу, которая будет полезна и полезна для всего тела, орехи - это естественное включение, а грецкие орехи, в частности, являются звездой.
- Хранить в прохладном месте , Надлежащее хранение важно для грецких орехов, так как высокая температура может привести к прогорканию здоровых жиров. Грецкие орехи перестают быть свежими, если они морщинистые или эластичные, или если они пахнут, как разбавитель краски.
Кроме того, они имеют тенденцию поглощать запахи, поэтому храните их вдали от других продуктов с сильными запахами, таких как лук, предпочтительно в герметичном контейнере. Храните очищенные или очищенные грецкие орехи в прохладном, сухом месте. Они будут оставаться свежими до трех месяцев в холодильнике или до года в морозильной камере. - Используйте их, чтобы добавить текстуру к рецептам. Грецкие орехи часто присыпают овсянкой или добавляют в ореховую смесь, но их текстура также может сделать их уникальным ингредиентом для соусов или жаркого.
Альтернативы грецким орехам
Грецкие орехи имеют богатый профиль питательных веществ, которые могут помочь улучшить ваше кровяное давление. Они содержат ряд антиоксидантов, которые могут улучшить здоровье вашего мозга и снизить риск заболевания раком. Волокно и магний также могут помочь пищеварению.
Для получения аналогичной пользы для здоровья вы можете обменять орехи на другие орехи, такие как:
- Орехи пекан
- Миндаль
- Кешью
- Фисташки
- Каштаны
- Фундук
Как и со всеми орехами, важно употреблять грецкие орехи в умеренных количествах, так как они калорийны и могут набирать вес, если употреблять их в избытке.
