Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) добавки, которые набирают популярность среди спортсменов и людей, которые тренируются с целью наращивания мышечной массы. Аминокислоты для спортсменов помогают организму вырабатывать белки, которые жизненно необходимы для наращивания и развития новых мышц.
Короче говоря, BCAA помогают сократить время восстановления после интенсивных тренировок. Они также несут ответственность за обеспечение организма необходимыми инструментами для развитие мышечной системы . Тем не менее, вы должны иметь в виду, что BCAA, вероятно, необходимы не всем спортсменам в равной степени. Мы поясним это ниже.
Что такое BCAA?
Это группа аминокислот, важных для организма. В частности, есть 20 аминокислот всего, и многие из них организм может вырабатывать самостоятельно. Тем не менее, это 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может производить и должен поступать с пищей:
- лизин
- Фенилаланин
- треонин
- триптофан
- метионин
- Гистидин
- Лейцин
- изолейцин
- валин
Люди, которые едят сбалансированная диета обычно получают достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты. Из девяти упомянутых аминокислот три имеют в своей молекулярной структуре цепь, разветвляющуюся в сторону (лейцин, изолейцин, валин).
Вообще говоря, BCAA составляют большую часть аминокислот в организме, особенно в мышцах. Фактически, в обзоре 2019 года отмечается, что BCAA составляют около 50% незаменимых аминокислот в организме. мышечный белок .
Преимущества добавок BCAA
По мере того как организм расщепляет мышечные белки и аминокислоты (например, во время упражнений), наличие их запаса в организме может помочь быстрее наращивать или восстанавливать мышцы. Эти резервы гарантируют отсутствие потеря мышечной массы .
В этом смысле теория, лежащая в основе преимуществ BCAA, заключается в том, что наличие их в организме во время тренировки означает, что они доступны для использования, когда организм в них нуждается. Это может помочь восстановить мышцы и быстро нарастить их, что приведет к большая сила и меньшая потеря мышечной массы .
Кроме того, люди, которые принимают BCAA, могут испытывать меньше симптомов после тренировки благодаря снижение болезненности и усталости во время восстановления. Следовательно, они могут помочь сократить время восстановления между тренировками, а это означает, что человек будет готов вернуться к тренировкам раньше.
Что касается последних исследований, было отмечено, что Добавка BCAA уменьшение поздних болезненных ощущений в мышцах после тренировки. В другом обзоре от 2017 года отмечается, что длительное использование BCAA может принести некоторую пользу при повреждении мышц от низкого до умеренного, вызванного физическими упражнениями. Тем не менее, существует мало доказательств вреда от высокоинтенсивных тренировок или серьезного повреждения мышц. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы расширить преимущества BCAA, прежде чем ученые смогут делать общие заявления.
мощность поглощения
Аминокислоты усваиваются организмом всего за 30 минут. Его особенно много в продуктах, богатых белком (рыба, мясо, яйца, соя и молочные продукты). В форме пищи организму может потребоваться от 3 до 4 часов, чтобы усвоить аминокислоты, тогда как в кристаллической форме организм может усвоить их всего за 30 минут. Это означает, что мы можем потреблять аминокислоты, когда они нужны нашему организму, делая их идеально подходит для спорта и тренировок .
Следует отметить, что аминокислоты помогают увеличить мышечную массу с меньшим количеством белков и жиров. Диетологи рекомендуют для поддержания мышечной массы людям, которые тренируются почти ежедневно, потреблять два грамма белка на килограмм массы тела каждый день, что в два раза больше, чем требуется нормальным здоровым взрослым, которые не так активны физически. Вы должны знать, что если вы пытаетесь получить это количество из пищи, вы можете потреблять слишком много ненужного жира.
В этих случаях потребление сывороточный порошок или другие белковые добавки которые способствуют получению белков, свободных от ненужного жира, имеет важное значение. Сывороточный протеин эффективно усваивается и используется организмом, но он может подавлять аппетит, заставляя людей сокращать обычные приемы пищи. Тем не менее, новое исследование показывает, что сухая сыворотка, обогащенная комбинацией девяти незаменимых аминокислот, может снизить количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы, примерно на 25%.
Это уменьшенное количество белка приводит к в улучшении состава тела . Это означает, что достигается большая мышечная масса и большее снижение жировой массы, в то время как вы можете добиться эквивалентного прироста мышечной силы по сравнению со стандартным количеством обычного сывороточного протеина.
Как принимать BCAA, их побочные эффекты и риски
Точная доза может варьироваться в зависимости от некоторых факторов. Обычно лаборатории и производители, отвечающие за продажу этих продуктов в специализированных магазинах, и травники предлагают руководства по дозировке, которые можно найти на этикетке или внутри контейнера. Это может помочь определить диапазон для каждого человека. в зависимости от массы тела и уровня активности .
Как правило, человек будет сочетать мерную ложку BCAA порошок водой, смешать и выпить. Он также доступен в капсулах. Обычно рекомендуется принимать добавку примерно за час до или после занятий спортом или тренировки. Это продукт, предназначенный для спортсменов, соревнующихся, людей, придерживающихся ограничительной диеты, или тех, кто не получает достаточного количества незаменимых аминокислот из своего рациона и нуждается в нутритивной поддержке.
Когда дело доходит до Побочные эффекты БЦАА , следует отметить, что риск невелик, особенно при соблюдении инструкций производителя. Не рекомендуется превышать дозу, указанную на упаковке. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем прибегать к этим добавкам, если у вас есть какие-либо особые заболевания.
Рекомендации
- Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на болезненность мышц после упражнений: метаанализ. Int J Vitam Nutr Res. 2019 ноябрь;89(5-6):348-356.
- Mantuano P, Bianchini G, Cappellari O, Boccanegra B, Conte E, Sanarica F, Mele A, Camerino GM, Brandolini L, Allegretti M, De Bellis M, Aramini A, De Luca A. Эргогенный эффект BCAA и добавок L-аланина : Проверка концепции на мышиной модели физиологических упражнений. Питательные вещества. 2020 30 июля; 12 (8): 2295.
- Фуре А., Бендахан Д. Является ли добавка аминокислот с разветвленной цепью эффективной стратегией питания для облегчения повреждения скелетных мышц? Систематический обзор. Питательные вещества. 2017 Сентябрь 21;9(10):1047.
- Сантос CS, Nascimento FEL. Изолированное потребление аминокислот с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: биохимический обзор. Эйнштейна (Сан-Паулу). 2019 сентября 5 г .; 17 (3): eRB4898.
