Некоторые позы йоги не так доступны, как поза кобры. Также известная на санскрите как Бхуджангасана, это одна из немногих поз, которым обучают на всех уровнях и стилях йоги.
Это попадает в категорию поз, называемых прогибы , при котором позвоночник выгибается назад, это движение известно как разгибание позвоночника. Движение в этом направлении помогает противодействовать всем движениям вперед и округлым позам, которые многие из нас принимают в течение дня.
Хотя поза кобры обычно включается в последовательность разминки «Приветствие Солнцу», это сама по себе мощная поза, которую мы все должны пытаться делать хотя бы раз в день.
Как вы это делаете?
Кобру, сделанную со скрещенными руками, иногда называют малюткой коброй. Если выпрямить руки, мы будем делать полную версию. Рекомендуется не спешить с продвижением. Правильная техника выполнения этой позы йоги:
- Лечь лицом вниз. Расставьте ступни и ноги на ширине плеч. Вытяните пальцы ног так, чтобы ступни были на земле.
- Согните руки в локтях и положите руки на пол рядом с ребрами, сложив запястье и локоть.
- На вдохе начните отрывать грудную клетку от земли, поднимая ее в разгибание позвоночника.
- Держите шею нейтральной. Не подчеркивайте это. Взгляд должен оставаться на земле.
В зависимости от ваших физических возможностей также существует два разных типа оплаты:
- Низкая или маленькая кобра: Держите живот низко на земле, а локти согнуты. Смотрите вперед или вниз. Если болит поясница или шея, оставайтесь там.
- Полное: продолжайте нажимать на руки вправо, не сжимая локти, пока живот полностью не отделится от земли и мы не будем опираться на лобковую кость. С нетерпением ждем возможности сохранить шею длинной.
Мышцы работали и растягивались
Во многих позах йоги, когда одна сторона тела удлиняется, противоположная сторона укрепляется. Как правило, при прогибах назад мышцы передней части тела растягиваются, а мышцы спины тонизируются.
В позе кобры растягиваются следующие мышцы:
- Верхние стопы или тыльные сгибатели голеностопного сустава
- Гибкие сгибатели
- АБС
- грудные плавники
- Двуглавая мышца и плечевая мышца
- Сгибатели шейного отдела в передней части шеи
В позу кобры задействованы следующие мышцы:
- Hamstrings
- Большая ягодичная мышца (хотя мы не рекомендуем подтягивать ягодицы, так как это может вызвать сжатие поясницы)
- Разгибатели позвоночника, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник
- Мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные и средние трапециевидные.
- трицепс
Преимущества выполнения позы кобры
Поскольку поза кобры выполняется в виде серии асан, очень мало исследований, рассматривающих ее как отдельное упражнение. Многие из перечисленных ниже преимуществ связаны не только с позой кобры, но и с практикой йоги, которая включает в себя эту позу.
Уменьшает симптомы депрессии
Исследования показали статистически значимое улучшение симптомов у людей, испытывающих депрессию от легкой до умеренной, после участия в 8-недельной программе хатха-йоги, которая включала практику кобры два раза в неделю.
В целом наука предполагает, что постоянная или продолжительная практика йоги помогает улучшить симптомы депрессии. Поза кобры была определенно связана с ощущением подъема из-за удлинения, связанного с позой.
Снимает боли в пояснице
Наука также изучила влияние йоги на боль в пояснице и обнаружила статистически значимое улучшение симптомов. Одно из таких исследований показало, что занятия йогой, включая позу кобры, в течение 12 недель помогли уменьшить боль в пояснице и беспокойство, которое сопровождает хроническую боль, о которых сообщают сами.
Доступность позы может стать экономичной альтернативой или дополнительным лечением к физиотерапии. Однако в позвонках не очень значительных изменений.
Повысить самооценку
Многие люди практикуют йогу, чтобы уменьшить стресс и беспокойство, но исследования также показывают значительное улучшение самооценки. Это может быть правдой даже с раннего возраста, поскольку есть исследования, которые показывают значительное улучшение самооценки у детей школьного возраста после того, как они ежедневно занимаются йогой.
Йога может быть особенно полезной для подростков. Как правило, они испытывают более высокий уровень депрессии и одиночества, вероятно, из-за более широкого использования социальных сетей, которые влияют на самооценку.
Может уменьшить воспаление
Воспаление является частым следствием хронических заболеваний, таких как рак и различные артриты. В исследовании с участием выживших после рака груди они показали значительное уменьшение воспаления после посещения 90-минутного урока йоги, который включал в себя позу кобры, два раза в неделю в течение 12 недель.
Кроме того, люди с ревматоидным артритом обнаружили значительное улучшение воспаления и других симптомов после того, как участники практиковали йогу, в том числе позу кобры.
Способствует сну
Хотя неофициально считается, что отжимания бодрящие позы , многочисленные исследования показали, что у людей улучшалось качество сна после их выполнения. Особенно те, кто ежедневно позировал кобре.
Исследования показали, что он может улучшить сон женщин с диабетом 2 типа и женщин в менопаузе. Так что стоит пробовать этот прием регулярно.
Улучшение осанки
Поскольку многие из нас каждый день садятся на работу, а ночью смотрят в телефоны или другие устройства, осанка часто нарушается.
Регулярная практика упражнений на разгибание позвоночника, таких как поза кобры, может помочь справиться с такими проблемами, как наклон головы вперед или опущенные плечи. Выполняя этот прогиб назад, мы изменим осанку здорового тела.
Советы для позы кобры
Хотя поза кобры технически считается «прогибом» спины, цель состоит не в том, чтобы согнуть спину пополам, как буква, а в том, чтобы создать длинную ровную дугу. Столбец представляет собой серию кривых. Две части, шея (шейный отдел позвоночника) и нижняя часть спины (поясничный отдел позвоночника), которые естественным образом выгибаются к передней части тела. Это называется лордотической кривой.
В типичном позвоночнике эти части довольно подвижны в направлении сгибания или разгибания спины. Когда вы входите в позу кобры, обязательно удлинить шею и поясницу . Это не только защитит уязвимые места от лука, но и поможет нам отклониться назад.
Другие рекомендации по правильному выполнению этой позы йоги:
- Убедитесь, что ступни находятся на земле, а лодыжки прямые.
- Поднимитесь на вдохе и опустите на выдохе.
- Если поясница болезненна или у нас болит шея, лучше принять позу низкой кобры (детеныша кобры).
- Активация живота может помочь защитить нижнюю часть спины.
- Желательно выполнять эффект «толкай и тяни» руками, а не просто толкай вниз. Так как это может привести к складкам трапеции и сдавливанию шеи.
- Вы должны смотреть прямо перед собой или даже вниз, чтобы стимулировать удлинение шеи.
- Поза кобры не должна выполняться, если у нас синдром запястного канала или травма спины, рук или плеч. Кроме того, рекомендуется Избегайте этого, если мы перенесли операцию на брюшной полости или если вы беременны .
