Витамин В2, также называемый рибофлавином, присутствует во многих продуктах питания, и более чем вероятно, что мы едим многие из них ежедневно, но мы не знаем, обеспечивают ли они нас витамином В2. Этот витамин очень важен, особенно для сердца, иммунной системы и создания тканей.
Мы часто ищем определенные витамины, и гораздо более вероятно, что думаем о других витаминах, таких как, например, A, C, D, E, K, чем о B2. И даже в группе B есть другие, более известные, чем рибофлавин, такие как B12 или B9, знаменитая фолиевая кислота.
Если честно, если у нас хорошо сбалансированная и разнообразная диета, у нас не должно быть проблем с витаминами и минералами, поскольку мы будем прекрасно питаться, особенно если мы будем есть овощи, фрукты, бобовые, семена и крупы в больших количествах, не говоря уже о мясо. и жирные продукты, ультра-переработанные, промышленные сладости, сладкие напитки и т. д.
Почему так важен рибофлавин?
Витамин B2 действительно важен, и это связано с функциями, которые он выполняет в нашем организме. B2 способствует образованию антител и эритроцитов, поддерживает слизистые оболочки и эпителиальную ткань, особенно роговицу, участвует в производстве энергии для биологических процессов, является предшественником таких ключевых ферментов, как FMN (пищеварительный процесс) и FAD (респираторный процесс). процесс).
A дефицит B2 вызывает проблемы с кожей, язвы в углу рта (язвы во рту), выпадение волос, головные боли, боли в горле, нарушения функции печени, репродуктивные проблемы, анемию, нехватку эритроцитов, слабость, усталость и т. д.
Как видим, этот «простой» витамин очень важен, поэтому игнорировать его не стоит. Кроме того, важность витамина почти всегда определяется его дневной дозой.
Например, взрослым мужчинам требуется 1.6 мг в день, а женщинам - 1.3 мг в день, тогда как для беременных количество возрастает до 1.6 мг в день, а в период лактации - 1.7 мг B2 в день.
Это кажется небольшим количеством, но факт в том, что продукты, содержащие этот витамин, не достигают даже 50% того, что необходимо каждый день, поэтому мы уделяем так много внимания разнообразному и сбалансированному питанию.
Основные продукты, богатые витамином В2
Мы увидели, насколько важен B2 в нашей повседневной жизни, потому что теперь мы должны знать, как сознательно добавлять этот витамин в наш ежедневный или еженедельный рацион. Хотя нам не следует зацикливаться на этом, мы повторяем, что хорошо разнообразная диета дает нам доступ ко всем питательным веществам, в которых наш организм нуждается ежедневно.
Куриная печень, почки и мясо
Это 3 основных продукта питания, чтобы получить достаточно B2 в день. Настолько, что говяжья печень обеспечивает 1.44 мг на 100 г продукта и куриная печень 1.78 мг на 100 г продукта.
Как мы говорим, говяжьи почки - тоже хороший вариант, и даже мясо кур и индейки на свободном выгуле - тоже хороший вариант, но печень, несомненно, побеждает. Чем ближе мы подойдем к оригинальному продукту, тем лучше, но дайте нам знать, что печеночные паштеты также содержат хорошее количество b2, превышающее 0.85 мг на 100 граммов продукта.
Форель, скумбрия и лосось
У рыбы очень высокий индекс питания, и среди всех этих питательных веществ у нас есть голубая рыба, среди которых мы выделяем лосось, скумбрию, форель и анчоусы как основные источники рибофлавина.
Важность рыбы заключается в том, что она должна быть хорошего качества и хорошо приготовленной, чтобы избежать заражения, поэтому мы рекомендуем покупать упакованную рыбу или покупать ее свежей и съедать в тот же день, чтобы не слишком нарушать холодовую цепочку.
Молочные продукты и яйца
Эти продукты немного слабоват в B2 , но они по-прежнему необходимы в ежедневном рационе. Например, некоторые сыры, такие как козий, обычно содержат 1.19 мг В2 на 100 г продукта, сыр фета - около 0.9 мг, сыр рокфор - около 0.6 мг, сыр Бри - 0.52 мг, а сыр камамбер - почти 0.5 мг на 100 граммов. граммы продукта.
С другой стороны, есть яйца, которые содержат 0.53 мг желтка на 100 граммов и 0.44 мг белка на 100 граммов. Короче говоря, употребление яиц также вносит вклад в B2, и если мы объединим его с молочными продуктами и другими продуктами из списка, мы получим много рибофлавина.
Зеленые листовые овощи
Все овощи отлично подходят для любого времени дня, потому что омлет со шпинатом по утрам и нарезанными помидорами - это завтрак, который поможет нам выдержать экзамены, рабочий день, стресс или пойти заняться спортом.
Лучшие темно-зеленый листовой Овощи - это те, в которых больше всего В2, например, шпинат, брокколи, мангольд или зеленая спаржа. Но даже в этом случае они не достигают уровней, указанных в предыдущих продуктах, хотя они служат идеальным дополнением на повседневной основе.
Есть и другие овощи, такие как помидоры, которые содержат 0.38 мг, горох - 0.15 мг, а также нут и грибы, которые дают нам 0.40 мг на 100 граммов.
Орехи и семена
Кто не любит орехи? Или, скорее, натуральные ореховые кремы… Ну, эти продукты тоже в этом списке, потому что в них приличное количество В2.
Например, миндаль дайте нам 1,138 мг на 100 грамм , плохо то, что мы не можем есть столько, иначе у нас могут возникнуть побочные эффекты, такие как диарея. Фисташки обеспечивают 1% рибофлавина на 100 граммов, и мы возвращаемся к тому же самому, мы не можем съесть так много за один раз.
Что касается кремов, миндальное масло является продуктом, очень богатым B2, поскольку оно обеспечивает 0.34 мг на 100 граммов.
Семена подсолнечника, то есть трубочки, дают нам 0.35 мг на 100 граммов, а гречка дает 0.43 мг на 100 граммов. Соя обеспечивает 0.87 мг на 100 г продукта, но мы можем есть ее с молоком, обезвоженным, преобразованным в темпе, эдамаме и т. Д.
