Хорошая тренировка должна сопровождаться растяжкой, чтобы вы могли проявить себя наилучшим образом в каждой из них. Однако многие спортсмены делают ошибка неправильного растяжения .
В этом смысле, когда растяжка выполняется правильно, она может расслабляться напрягите мышцы и поддержите вас в восстановлении после тренировки. Напротив, неправильная растяжка может негативно повлиять на вас во время упражнений.
Узнайте, правильно ли вы растягиваетесь или как улучшить эту практику, избегая более частые ошибки при растяжке .
8 ошибок в растяжке, которые могут навредить вам
1. Задержите дыхание.
Цель растяжки - заставить мышцы расслабиться. И один из лучших способов сделать это - сделать глубокий вдох. Однако иногда может ощущаться дискомфортное напряжение. в какой-то части участка , что может привести к сокращению дыхания.
Рекомендуется вместо того, чтобы отслеживать, сколько секунд вы растягиваетесь, вы обращали внимание на то, как и сколько вы дышите.
Например, вы можете дышать в течение 2 полных циклов, прежде чем прекратить растяжку, с продолжительностью около 30 секунд.
С другой стороны, в «Институте восстановления осанки» есть дыхательная техника, которая расслабляет и также поддерживает вас, она состоит из следующего:
- Выдохните, издав звук «ах», пока весь воздух не выйдет из легких.
- Закройте рот и дышите через нос в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 4 секунд.
- Выдохните через рот в течение 8 секунд, снова издав звук «ах».
2. Продлите дыхание надолго.
Неважно, когда вы делаете растяжку, важно ограничить количество времени, в течение которого вы выполняете растяжку.
Согласно исследованию 2012 г. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, ит было установлено, что каждое растяжение должно быть ограничено максимум 60 секундами , потому что мышца, растянутая дольше этого времени в определенном положении, снижает мощность указанной мышцы.
С другой стороны, если вы растягиваетесь на увеличить свой диапазон движения , тогда вам следует растянуть каждую мышцу примерно на 30 секунд . Кроме того, ограничение растяжки до 30 секунд даст вам больше времени для других аспектов тренировки.
3. Сделайте много силы
Растяжка должна быть немного неудобной, но не болезненной. Цель растяжки - попытаться заставить сустав переместиться за пределы точки, в которой вы чувствуете себя комфортно, принудительное растяжение с другой стороны, может вызвать незначительную травму мышцы, вызвать боль, что может повлиять на вас во время будущих тренировок. .
Таким образом, вам следует сделать растяжку до точки, которая вам будет стоить, но при этом вы не будете испытывать большого дискомфорта.
4. Растягивайтесь, когда у вас гипермобильность.
Есть люди, которые от природы очень гибкие и поэтому обладают большим диапазоном движений в суставах. Обычно это заставляет некоторых не растягиваться во время тренировок. Однако есть и те, у кого также есть состояние, известное как гипермобильность суставов .
Эта патология чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и проявляется при нарушении соединительной ткани сухожилий и связок, в результате чего они не выполняют свою опорную функцию, что приводит к нарушение подвижности суставов.
Следовательно, если вам поставили диагноз гипермобильность, вы будете меньше контролировать свои суставы и будете более подвержены травмам. В этом случае желательно избегать увеличения гибкости за счет растяжки , чтобы не мешать тренировкам и поддерживать совместный контроль.
5. Выбор неправильной растяжки
Существуют два основных типа растяжки ; статические и динамические. Убедитесь, что вы применяете правильный тип в идеальное время во время тренировки.
Например, статическое растяжение подходит тем, кто занимается балетом, так как требует большой гибкости. Но для большинства людей этот вид растяжки лучше всего подходит после тренировки, и это способ восстановить силы и расслабиться.
В свою очередь, динамическое растяжение лучше всего перед выполнением дисциплин, связанных с непрерывным движением, таких как плавание, бег и поднятие тяжестей. Кроме того, это вид растяжки, который поможет вам разогреть тело перед тренировкой. Единственным недостатком является то, что вы не можете задействовать конкретную мышцу или сустав для растяжки, как при статической растяжке.
6. Сделайте растяжку перед плиометрикой.
Плиометрика - это форма взрывной тренировки, которая обычно требует большой силы во время выполнения движения.
Например, когда вы начинаете двигаться вверх в прыжке, вы берете на себя все напряжение, возникающее при спуске из приседа, высвобождая больше силы, чтобы прыгнуть выше.
Статическая растяжка снижает напряжение мышц , поэтому рекомендуется избегать их перед тренировкой по плиометрике и вместо этого выбрать динамическую разминку.
7. Сделайте растяжку перед тренировкой, чтобы избежать травм.
Согласно исследованию 2000 Британский журнал спортивной медицины Было установлено, что когда вы берете тугую мышцу и растягиваете ее, вы фактически ослабляете ее. Фактически было установлено, что растяжка перед тренировкой может сделать вас более склонным к травмам .
Поэтому, если ваша цель - избежать травм во время тренировки, вам следует избегать растяжки перед началом. Вместо этого вам следует выполнить динамическую разминку.
8. Растяжка без нагрева.
Статическая растяжка - это движение с низкой интенсивностью, а это означает, что если вы тратите 30 секунд на каждую растяжку, не двигаясь, это может вызвать снижение температуры вашего тела. Это не только уменьшает диапазон ваших движений, но также может перевести вас в режим релаксации.
Целью программы разминки должно быть увеличение диапазона движений, но растяжка перед тренировкой может снизить вашу работоспособность, поэтому вместо этого лучше отдавать приоритет динамическим упражнениям с собственным весом, таким как прыжки, приседания, выпады, утюги и другие, чтобы держать вас движущийся.
Справка
- Халс, Х. 8 ошибок при растяжке, мешающих тренировке. Для Livestrong [пересмотрено в декабре 2016 г.]
