Физические упражнения не должны быть сосредоточены только на ногах, ягодицах, животе и руках, потому что спина тоже важна . Это часть тела, которой часто пренебрегают, и она так же важна, как и другие. Итак, мы говорим вам 7 упражнений, чтобы получить красивую спину и показать ее летом .
Упражнения для хорошей спины
1. Отжимания со штангой.
Чтобы выполнить это упражнение тебе нужна штанга для отжиманий . Обычно он есть во всех спортзалах, но его также продают, чтобы его можно было установить дома.
Чтобы сделать этот вид отжиманий, вы положите руки на перекладину ладонями к телу . Руки должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. С этой позиции поднимите корпус, пока вся голова не окажется над перекладиной, а локти не будут полностью согнуты . Затем вам нужно медленно опустить корпус и вернуться в исходное положение.
2. Супермен
Чтобы сделать Супермена, также известного как десантник, вы должны лечь лицом вниз на землю . Руки должны быть полностью вытянуты вперед, хотя есть версии, в которых они вытянуты в стороны, образуя своего рода букву Т с телом. С этой позиции грудь должна быть поднята как можно выше, включая руки . Чтобы усложнить упражнение, ноги также можно поднять, а весь баланс сосредоточен в области живота .
Хотя это кажется очень простым и легким упражнением, очень важно не напрягать поясницу. Во время выступления никогда не должно быть боли.
3. Отжимания от пола.
Отжимания от пола - идеальное упражнение для тренировки грудных мышц, рук, плеч и спины. Исполнение очень простое, просто лягте на пол лицом вниз, ладони рук на полу на ширине плеч, ноги вытянуты и сомкнуты . С этой позиции вы должны поднимать корпус до полного вытягивания рук и, не прогибая спину, медленно опускать пока грудь не окажется примерно в 5 сантиметрах от земли.
4. Мосты
Мосты - это очень простое упражнение, которое используется для работы с ягодицами и спиной. Вы должны лечь на спину, вытянув руки в стороны, согнуть ноги в коленях и образовать с ними угол в 90 градусов. Тогда вам нужно поднимите бедра вверх, пока спина не станет полностью прямой . Положение должно удерживаться в течение 10-15 секунд, а затем медленно опускаться, чтобы вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения ступни должны быть полностью ровными и прямыми.
5. Гребля одной рукой.
Чтобы уметь делать это упражнение вам нужны гантели и скамья или поверхность на уровне колен . Если у вас нет гантели, вы можете использовать предмет, который весит, и его удобно держать.
Вы должны опереться одним из колен на скамью или поверхность и удерживать гантель другой рукой. Рука, несущая вес, должна быть вытянута в сторону тела. Итак, с фиксированной спиной вы приходится переносить вес как можно дальше назад, отводя назад только локоть . Рука всегда должна быть параллельна телу.
6. Гребля на резинках.
Это упражнение - отличная альтернатива гребному тренажеру, который можно найти в спортзалах. Для этого вы нужно всего несколько каучуков .
Вы должны сесть на пол с прямыми ногами, провести резину по подошвам ног и взять каждый из концов. С этой позиции вы должны имитировать гребные движения, максимально растянув резинки . Этим упражнением прорабатываются плечи и спина.
7. Подъем ног.
Подъем ног - очень простое упражнение. Колени должны быть на земле и образовывать угол в 90 градусов, вы также должны поддерживать руки. Очень важно, чтобы спина была прямой от головы до бедер. С этой позиции, которая является исходной, вы необходимо поднять одну из ног с согнутым коленом, пока четырехглавая мышца не окажется на прямой линии с телом . Затем вам нужно вернуться в исходное положение и сделайте то же движение другой ногой .
Другие советы, чтобы получить хорошую спину
Помимо вышеперечисленных упражнений, йога и пилатес также очень полезны для спины потому что они делают позвоночник более гибким, расширяют пространство между позвонками, улучшают осанку и расслабляют мышцы спины. За все эти преимущества мы рекомендую совмещать предыдущие семь упражнений с еженедельной йогой или занятия пилатесом . Так получить красивую спину будет намного проще и быстрее.
