В предыдущих случаях мы видели как использовать поролоновый валик снять мышечное напряжение в ногах. Однако пенный ролик великолепный фитнес инструмент для тонирования всего тела с очень интересным массажный эффект. Мы покажем вам некоторые упражнения на роликах с пеной которые массируют и тонизируют все тело.
Пена или массажный валик: что лучше?
Валик из пеноматериала используется в основном как формула самомассажа для снятия стресса после занятий спортом, как езда на велосипеде или такие практики, как пилатес. Теперь, это замена профессионального массажа?
Ответ сложен, поскольку при определенных обстоятельствах он может быть хорошей заменой. Не полный, но достаточный. В других случаях рекомендуется обратиться к профессионалам за более конкретным лечением.
Ошибки, которых следует избегать при выполнении упражнений на валике с пеной
Переверните болезненный участок
Когда вы впервые экспериментируете с поролоновый валик, вы склонны использовать его как узел освобождение просто катаясь по нему. Действительно, это приносит облегчение пораженному участку , но не все преимущества, которые валик из пены обеспечивает как массажер.
В некоторых случаях переворачивание напряженной и воспаленной области было даже показано, что он дает обратный эффект, усиливая воспаление и ухудшая состояние.
Как использовать валик из поролона тогда ? Достаточно будет начать движение на несколько сантиметров выше места боли, и покатать его. Небольшая разница, которая может значительно улучшить.
Используйте валик из поролона на узлах в течение длительного времени.
Самыми эффективными упражнениями с валиком из пены являются те, которые выполняются удары во всех направлениях и в непосредственной близости ; Напротив, если вы сосредоточитесь использование пенный ролик только на узлах, единственное, чего вы добьетесь, - это повредить ткани и нервы . Осторожно!
И специалисты, и производители рекомендуют ролик проходит не более 20 секунд на каждый узел и постоянно контролируйте давление - вы должны чувствовать давление, но не боль.
Плохие позы
Один из ошибки при выполнении самых распространенных упражнений на роликах с пеной , С использованием пенный ролик больше, чем кататься по нему. Необходимо принять определенные позы, для которых требуется определенный контроль собственной силы.
Без профессионалов, которые помогут вам, это может привести к усиление отклонения и травм, которые это влечет .
Лучшие упражнения на роликах для массажа и тонуса всего тела
Упражнения для спины
Упражнение на разгибатели грудного отдела, трапеции и ромбовидные мышцы
Чтобы выполнить это упражнение, у вас есть два варианта: положить руки за голову или скрестить грудь. Если вы не привыкли к прессу, для безопасности рекомендуем второй вариант.
Лежа на валике, расположенном посередине спины, перекатывайтесь к верхней части спины, пока не почувствуете давление на ловушки. Сделайте несколько подходы по пять повторений, не забывая отдыхать между подходами .
Растяжка при болях в спине и выравнивании позвоночника
У тебя обычно болит спина? У вас диагностировали отклонение позвоночника? С этой пенный ролик упражнения вы заметите большое облегчение . Лягте на поролоновый валик вдоль линии спины, согнув колени и слегка расставив ступни.
Раскройте руки, пока они не станут перпендикулярными, расслабьтесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Для достижения наилучших результатов выполняйте три подхода не реже двух раз в неделю (лучше, если они не будут последовательными).
Упражнение на укрепление кора спины
Такие виды спорта, как езда на велосипеде, требуют от нас вынужденные позы в течение длительных периодов времени . Когда вы переносите километры на ногах, часто можно заметить перегрузку в так называемом ядре спины, а точнее в мышцах спины. грудопоясничная область и остистая мышца .
Для этого расслабляющее упражнение , ты должен лечь на пена размещать вертикально, ориентируясь на собственную голову, которую необходимо постоянно поддерживать. Держите ноги согнутыми, а руки вытянутыми перпендикулярно позвоночнику, не напрягая осанку.
Упражнение состоит из одновременного подъема противоположных конечностей, но не напрягая спину, мягкими движениями .
Пенный ролик упражнения для поясницы
Упражнение на грудопоясничную фасцию
Скрестите руки на груди так, чтобы вы почти достигли лопаток. Лягте на поролоновый валик, оставив его чуть ниже лопаток. Поднимите ягодицы и перекатите пена в таз и наоборот.
С этим упражнением расслаблены мышцы поясницы , поэтому он идеален в качестве растяжки после тренировки с отягощениями или прохождения велосипедного маршрута .
Гибкие сгибатели
Цель этого упражнения - повернуть миофасциальный валик над мышцы-сгибатели бедра, когда они проявляют жесткость (что приводит к боли) .
Поместите пенный ролик перпендикулярно туловищу, и опираться на него сгибателями бедра. Используйте легкие движения вперед и назад в традиционной позе планки.
Упражнения для укрепления и тонуса ягодиц
Сильные ягодицы снижают риск боли в пояснице . Ролик здесь воздействует на среднюю ягодичную мышцу, которая в наибольшей степени участвует в благополучии этой области как связующее звено между позвоночником и нижними конечностями.
Для этого сядьте на валик и хорошо опирайтесь на среднюю ягодичную мышцу. Слегка поворачивайте туловище, пока не опираетесь на руку той стороны, с которой собираетесь начать, и своей ногой осторожно толкайтесь короткими движениями вперед и назад, перекатывая пена .
Вы можете усложнить его, проведя противоположной ногой через бедро на той стороне, которую нужно проработать, и повторив движение. Проделайте то же самое с другой стороной.
Расслабьте руки и плечи с помощью этих роликовых упражнений
Спинной и большой круглой
Лежа на боку, вытяните руку, на которой собираетесь работать валиком, и поместите ее в область подмышек. Катитесь вперед и назад для полного давление и массаж.
Роликовые упражнения на большую грудную мышцу и дельтовидные мышцы
В этом пенный ролик растягивание упражнения вам придется лечь на живот. Вычислите 45 градусов от линии, отмечающей грудину, и поместите валик. Положив на него руку и слегка наклонив, поднесите валик к подмышечной впадине. После растяжка после дня сил , вы заметите облегчение.
Упражнения для пресса с пенный ролик
неустойчивый доска
Вы много часов находитесь в плохой осанке в офисе? Укрепление стабилизаторов в домашних условиях (большая площадь живота или поясницы) исправляет отклонения, вызванные этими жесткими позами.
Скутер доска упражнения требуют больших усилий, так как сложность доска усугубляется силой, которая должна быть приложена для поддержания минимального баланса. Однако облегчение, которое он приносит, того стоит.
Примите обычную позу доска , но принося пенный ролик к подсказкам. Найдите равновесие и попробуйте удерживать позу пять секунд, делая по 3 повторения в подходе.
Когда вы освоите этот метод, мы рекомендуем вам усложнить его, выполняя боковую планку.
Кузовная пила
Как и доски, пенный ролик тело пила осуществлять более полный. Теперь вместо того, чтобы класть валик на кончики ступней, мы кладем его сзади, и мы будем выполнять движение пилы. Это упражнение рекомендуется только для обычные спортсмены.
Лучшее пенный ролик упражнения для бегунов
Тренировки для бега на длинные дистанции или фитнес-упражнения могут вызвать боль или некоторая жесткость мышц . В этих случаях валик из поролона становится помощником в лечении Бег травм или укрепить мышцы живота, которые страдают больше, чем мы думаем, когда работает.
С этими пенный ролик упражнения, которые нужно делать дома, вы растянуться после бега и ваши мышцы будут вам благодарны.
Освобождение грудной клетки и позвоночника
Лежа на спине, вы должны расположить поролоновый валик вертикально вдоль колонны, а не на полу. Максимально расслабьте свое тело, перенося все давление на каток и с него на землю.
С этим упражнением осанка исправлена ; Открывая грудь во время расслабления, вы улучшаете объем легких. Тренеры рекомендуют специально для людей, которые проводят долгие часы, сидя в офисе и практики Бег оставаться в форме.
Роликовый мост из пеноматериала
Начиная с снова горизонтальное положение , согните ноги в коленях и опирайтесь на спину. Валик должен быть у вас под ногами. Поднимите таз как можно прямее. Постарайтесь сохранить поддержка в области плеч для за несколько секунд до возвращения в исходное положение.
Роликовая опора помогает укрепить ягодицы и мышцы живота . Когда дело доходит до бега, вы заметите, что он улучшает стабильность и эффективность движения.
Мы надеемся, что с этими упражнения с пенный ролик отныне вы улучшите свою осанку и почувствуете пользу этого простого устройство для растяжки, чтобы делать дома .
