Есть так много отличных упражнений для ног, от вариаций приседаний до альтернатив выпадов. Одно из лучших движений ног для создания сильных ног, и фаворитом является болгарский присед. Однако для этого продвинутого упражнения есть некоторые предпосылки, в том числе подвижность и устойчивость.
Если вы не умеете делать болгарские приседания (или просто не хотите, потому что давайте посмотрим правде в глаза, они сложные!), Существует множество вариантов.
7 альтернатив болгарскому приседанию для усиления нижней тренировки
Классический болгарский присед
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг назад, как будто собираетесь сделать выпад. Плотно поставьте пальцы стопы на землю. Каблук должен значительно подняться; согните ногу, чтобы достичь этого положения.
- Когда почувствуете твердость и готовность, медленно опускайтесь, пока колено не коснется земли. Будьте осторожны, чтобы не удариться о колено. Если у вас возникли проблемы с этим, остановитесь ближе к земле и используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы все еще достигаете полной глубины. Колено должно быть на одной линии с пальцами ног.
- Достигнув конечного диапазона движений (в идеале, бедро должно быть параллельно земле), надавите на пятку передней стопы.
- Повторяйте шаги 3 и 4, пока не закончите подход, затем поменяйте ноги.
Если вы не можете выполнить болгарский присед из-за ограниченной подвижности или устойчивости, следующий лучший вариант - вернуться к классическому болгарскому приседанию. Это упражнение тренирует тот же паттерн движений, что и болгарский сплит-присед, но не настолько продвинутый.
Тяга бедра на одной ноге
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Ноги поставьте на ширине плеч.
- Поднимите одну ногу от земли и позвольте весу вашего тела переместиться на опорную ногу, но держите бедра ровно (не позволяйте бедрам поднятой ноги опускаться). Вы можете держать приподнятое колено согнутым или вытягивать ногу прямо.
- Нажатие верхней части спины к полу, сожмите ягодицы и бедра опорной ноги, чтобы отправить ваши бедра вверх. Жмите вверх, пока бедра полностью не выпрямятся. Ваш торс должен образовывать прямую линию от плеч до бедер по диагонали от земли; не выгибайте слишком сильно позвоночник.
- Контролируя, опустите бедра к земле.
- Повторяйте шаги 3 и 4, пока не закончите подход. Затем снова начните с противоположной ноги.
Тяга бедра на одной ноге
- Сядьте на пол, опираясь верхней частью спины на скамью, диван или стул. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на уровне бедер.
- Используйте руки, чтобы немного встать; Вы должны прижаться верхней частью спины к скамейке, слегка поддерживая себя руками и используя ноги, чтобы удерживать тело в подвешенном состоянии над полом. В этот момент ваши бедра должны быть согнуты, а ягодицы должны плавать близко к земле. Вы можете положить руки за голову, чтобы поддержать шею.
- Поднимите одну ногу над землей. Вы должны почувствовать, как вес вашего тела переносится на опорную ногу. Вытяните ногу, которую вы не держите перед собой, так, чтобы ступня не касалась земли. Это исходная позиция.
- Протолкните пятку подставки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Постарайтесь полностью выпрямить бедра, образуя горизонтальную линию туловища. Держите левое и правое бедра на одной линии.
- С контролем опустите бедра вниз.
- Повторяйте шаги 4 и 5, пока не закончите подход, затем поменяйте ноги.
Тяга бедра развивает ягодицы и подколенные сухожилия. Повышенные толчки бедра на одной ноге, в частности, могут помочь вам обрести силу и стабильность, которые будут перенесены в такие движения, как приседания и становая тяга.
Обратный выпад
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или бедер. Напрягите корпус и удобно расставьте руки. Вы можете держать их по бокам, положить руки на бедра или сжать кулак перед грудью.
- Сделайте шаг назад правой ногой. Расстояние будет варьироваться от человека к человеку, но вы должны отступить достаточно, чтобы ваше колено не выходило слишком далеко за пальцы ног и достаточно близко, чтобы вы могли опустить колено обратно на землю.
- Поставьте заднюю ногу и опустите тело. Позвольте колену мягко коснуться земли или остановитесь непосредственно перед ним, образуя угол 90 градусов с передней ногой. Будьте осторожны, чтобы не удариться коленом об землю.
- Держите большую часть веса на передней ноге и используйте переднюю ногу, чтобы вывести тело к центру. Надавите на пятку и держите колено на уровне пальцев ног.
- Повторите движение противоположной ногой и продолжайте, пока не закончите подход.
Выпад является классическим движением нижней части тела и предлагает массу преимуществ: от укрепления ног до улучшения баланса. Обратные выпады имитируют болгарские приседания, потому что они нацелены на ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем выпады вперед, и выполняете вы их с весом или нет, они столь же эффективны.
Поперечные шаги
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам или сожмите двойной кулак перед грудью.
- Поставьте правую ногу за левую. Продолжайте перемещать правую ногу влево, пока левая ступня не пройдет несколько дюймов. Поставьте правую ногу на землю и опускайтесь так, чтобы колено зависло над землей.
- Верните правую ногу в центр и повторите движение, начиная с левой ноги.
Шаг вперед
- Возьмите скамейку, ящик или встаньте на ровную поверхность. Убедитесь, что он прочный.
- Посмотрите на коробку, стоящую на расстоянии примерно 6 дюймов.
- Крепко поставьте одну ногу на коробку. Убедитесь, что ваша стопа находится в коробке, не позволяйте пятке свисать.
- Перенесите вес тела на ногу, которая находится на ящике, и поднимитесь, пока бедра полностью не выпрямятся. Как можно меньше используйте неработающую ногу (не отталкивайтесь неработающей ногой).
- Опускайтесь, пока неработающая нога коснется земли, и, не отрывая ступни от коробки, начните еще одно повторение.
- Продолжайте, пока не закончите подход, а затем начните с другой ноги.
Румынская становая тяга в шахматном порядке
- Выберите две гантели или гирю, чтобы вы могли выполнять становую тягу несколько раз. Держите их сильным полным хватом, руки по бокам.
- Чтобы найти свою позу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг назад на несколько дюймов одной ногой. Согните заднюю ногу так, чтобы пятка оторвалась от земли.
- Слегка согните оба колена. Задняя нога должна иметь более глубокий изгиб, чем передняя.
- Сделайте шарнир в бедрах, отводя ягодицы назад, сохраняя при этом прямую спину. Вы должны почувствовать напряжение подколенных сухожилий.
- Опустите гантели как можно ниже, не увеличивая сгибание в коленях и не выгибая спину.
- Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы привести тело в вертикальное положение.
- Повторяйте шаги 5 и 6, пока ваш подход не будет завершен, затем начните заново с другой ноги.
