Скручивания — одно из самых распространенных упражнений для тренировки пресса, но многим людям трудно выполнять приседания, не поднимая ног. Это неправильная форма, и ее необходимо исправить, чтобы мы могли убедиться, что мы эффективно активируем ядро.
Хотя мы можем видеть, как люди кладут ноги под что-то или их держит друг, когда делает приседания, делать это не рекомендуется. Это меняет технику, поэтому нам приходится больше полагаться на сгибатели бедра, чтобы сесть, и это оказывает большое давление на нижнюю часть спины.
Почему мы поднимаем ноги?
Есть несколько причин, по которым мы не можем делать приседания, не отрывая ног от земли. Лучший способ исправить это — узнать его происхождение.
Мышцы живота слабые
Одна из основных причин, по которой вы не можете делать скручивания, не поднимая ног, заключается в том, что у вас слабый пресс. Брюшной пресс — это мышцы передней части средней части тела. Они несут ответственность за то, чтобы держать нас в вертикальном положении и защищать наши органы. Они также играют важную роль в таких функциях, как наклон вперед в талии и сидение.
Если пресс недостаточно силен, чтобы удерживать нас, нам будет трудно удерживать ноги на земле, когда мы выполняем сидячее движение. Если мы не можем хрустеть, у нас также могут быть слабые сгибатели бедра.
Лишний вес для пресса
Возможно, вы не сможете делать приседания, не поднимая ноги, если у вас слишком много лишнего веса на талии, но у вас меньшие ноги. Это связано с тем, что вес тела распределяется неравномерно, и тело не может оставаться в равновесии во время скручиваний.
Подобные проблемы могут возникнуть и у женщин с большой грудью. Тяжелее вверху означает, что в верхней части тела больше веса, который вам нужно поднять. Если корпус недостаточно силен, чтобы поднять дополнительный вес без посторонней помощи, можно оторвать ноги от земли.
Неправильная техника
Хотя скручивания являются относительно простым упражнением, их легко сделать неправильно. Общие технические ошибки включают вытягивание шеи, если вы держите руки за головой, держите ноги слишком близко к ягодицам и слишком сильно выгибаете спину.
Скручивания такие же, как и в любом другом упражнении: недостаток формы обычно заставляет тело что-то делать, чтобы компенсировать это. С хрустами это может означать, что ноги отрываются от земли.
скорость слишком высокая
Ускорение мышц пресса может помешать нам сосредоточиться на правильной технике выполнения каждого повторения. Мы больше концентрируемся на том, чтобы выполнить повторения как можно быстрее и использовать импульс, чтобы сесть быстрее, чем правильно активировать пресс.
Технические вопросы, такие как отрыв ног от земли, легко упустить из виду, когда мы больше концентрируемся на количестве, чем на качестве.
Скручивания с фиксированными ногами
Если мы пытаемся делать скручивания, не держась за ноги (т.е. помещая их под мебель или попросив кого-то держать их), но не можем, мы вернемся к скручиваниям с зацепленными ступнями и будем делать это сами. медвежья услуга.
Выполнение скручиваний с опорой на ноги делает их больше похожими на упражнение на сгибание бедра, и вы никогда не получите никаких преимуществ для укрепления кора, если просто будете делать их таким образом. Если мы также не делаем никакой другой основной работы по укреплению нашего пресса, мы не сможем сделать его достаточно сильным, чтобы делать приседания, не поднимая ног.
Вредно ли поднимать ноги во время приседаний?
Да, даже если они поднимутся всего на несколько дюймов, мы потеряем равновесие, а это значит, что мы не сможем эффективно выполнить повторение, потому что мы не позволяем прессу выполнять большую часть работы.
Мы также заставляем себя использовать инерцию, «раскачивая» тело, когда ноги касаются земли и отрываются от нее при каждом повторении. По сути, мы будем просто использовать наши ноги, чтобы помочь сесть и опуститься на землю, что означает, что наш пресс не будет выполнять свою работу.
Кроме того, использование слишком большого импульса может привести к тому, что вы будете ударяться спиной о землю каждый раз, когда возвращаетесь в исходное положение. Это станет неудобным через короткое время и может вызвать боль в спине.
Советы по выполнению приседаний без отрыва ног
Хотя поднятие ног может быть очень распространенным явлением, есть несколько приемов, которые могут улучшить эту технику кранча.
больше расставляй ноги
Один из самых простых способов делать приседания, не поднимая ног, — это развести их так, чтобы они не были так близко к ягодицам. В зависимости от того, насколько длинны ваши ноги и насколько крепок ваш пресс, вам может понадобиться поставить ноги дальше от ягодиц.
Это помогает распределить ваш вес на земле более равномерно и удерживает все ваше тело более сбалансированным, облегчая вам опускание ног при выполнении скручиваний.
бабочка хрустит
Скручивание бабочки — это когда мы позволяем подошвам ног соприкасаться, а колени разводятся в стороны. Вместо того, чтобы скрещивать руки на груди или держать руки за головой, мы обычно касаемся кончиков пальцев над головой, когда спина находится на земле, и касаемся ступней, сидя.
При выполнении скручиваний в этом положении у нас меньше склонности поднимать ноги, потому что мы больше раскрываем бедра и ставим их в более удобное положение.
Кроме того, бедра не мешают нам полностью сесть, поэтому мы можем двигаться в большем диапазоне движений, что дольше удерживает напряжение в прессе. Это также убирает сгибатели бедра из уравнения, поэтому мы можем более эффективно нацеливаться на пресс.
Снизить скорость
Легко потерять форму, когда мы пытаемся двигаться быстро. Выполнение скручиваний в более медленном темпе позволит вам сосредоточиться на форме и удерживать ноги на земле.
Бывают случаи, когда мы можем захотеть выполнить упражнение как можно быстрее, например, если вы выполняете его на тренировке CrossFit или пытаетесь сделать как можно больше повторений для фитнес-теста.
Но если мы делаем их в конце тренировки, чтобы поработать над силой кора, нам будет полезно замедлить их. Это не только поможет вам удерживать ноги на земле, но также гарантирует, что вы эффективно задействуете мышцы живота, а не нагружаете сгибатели бедра или напрягаете нижнюю часть спины.
согнуть колонну
Одна из подсказок, которая может помочь удержать ноги на земле во время скручиваний, состоит в том, чтобы думать о сгибании позвоночника по одному позвонку за раз вместо того, чтобы держать спину полностью ровной. Это гарантирует, что вы не слишком полагаетесь на свои сгибатели бедра, чтобы полностью поднять туловище, особенно если вы привыкли делать приседания с опорой на ноги.
Эта подсказка также может помочь вам замедлить скручивания, чтобы мы могли больше сосредоточиться на технике.
Укрепить пресс
Выполнение большего количества приседаний может помочь отточить технику, чтобы мы научились делать их, не отрывая ног. Но это не единственное упражнение для укрепления кора, которое вы можете выполнять, и вы также можете извлечь пользу из других упражнений на пресс, если ваш кор особенно слаб.
Другими отличными упражнениями для брюшного пресса, которые вы можете включить в свой распорядок, являются планки, жим палоф, подъемы коленей, дохлые жуки или птичья собака. По мере того, как ваше ядро становится сильнее, вы, вероятно, обнаружите, что ваша способность делать приседания, не поднимая ноги, улучшается.
Должны ли мы держать ноги?
Не рекомендуется закреплять ноги при выполнении скручиваний. Хотя это и облегчает упражнение, но снижает его эффективность. Ставить ноги под что-то или просить кого-нибудь подержать их во время выполнения скручиваний побуждает нас используйте больше сгибателей бедра чем хрусты. Вы также, вероятно, почувствуете, что ваши квадрицепсы больше задействуются, когда ваши ноги упираются в вес, удерживающий их внизу, и ваш пресс больше не будет выполнять такую большую работу.
Фиксация стоп во время приседаний увеличивает вероятность выгибания спины , который тянет за ваши спинные мышцы. Это может вызвать дискомфорт в пояснице или привести к растяжению мышц. Однако в некоторых случаях мы можем предпочесть зафиксировать ноги, чтобы делать приседания.
Например, когда мы делаем приседания на фитнес-тесте, кто-то, скорее всего, будет держать нас за ноги. Если мы готовимся к тесту, тренируясь с кем-то, кто держит наши ноги или кладет их под что-то другое, это позволит нам воспроизвести условия, в которых мы будем проходить тест.
