Узнав о преимуществах йоги, пора начинать с асан или поз. Чтобы приступить к выполнению этого упражнения, укрепляющего тело, дух и разум, вы можете начать со следующего пять простых, но необходимых асан для выполнения более сложных поз . Все это можно практиковать дома, в саду, в парке или даже на пляже. Любое тихое место, где можно пообщаться и где разум и тело могут легко соединиться, идеально.
Для выполнения этих простых асан вам понадобится только коврик и удобная одежда.
Простые асаны для начала занятий йогой
1. Гора поза или Тадасана
Гора поза или тадасана - одна из самых простых, а также одна из самых важных в йоге. В этой дисциплине многие позы выполняются стоя и начинаются с позиции этой асаны.
Стоя на коврике, слегка расставив ноги, сосредоточьтесь на своем дыхании. Держите позвоночник прямо, как будто веревка тянет вашу голову к потолку. Плечи и шея должны быть расслаблены, подбородок слегка опущен. Закройте глаза, продолжайте концентрироваться на своем дыхании и ощутите каждую часть своего тела. Подошвы ступней должны быть полностью оперены на землю для достижения устойчивости и равновесия. Распределите вес тела на ступнях с пяток на пальцы ног и изнутри наружу. Руки по-прежнему расслаблены, а кисти открыты, но без напряжения. Откройте глаза и посмотрите прямо перед собой, откройте грудь и позвольте энергии вашего дыхания течь через весь позвоночник и от ступней к макушке.
Удерживайте это положение примерно от 20 до 25 секунд, сопровождая его глубоким осознанным дыханием. Расслабьтесь еще на 20 и 25 секунд и вернитесь в исходное положение. Попробуйте соединить движение и дыхание.
2. Аист поза или падахастасана
Из позы горы в расслабленном состоянии вдохните, поднимая руки вверх. . Вытянув руки и сложив пальцы вместе, начните выдыхать воздух, положите подбородок на грудь и медленно опустите руки. Попробуйте поймать пальцы ног. Не волнуйтесь, если не наступят первые дни и, прежде всего, вы не обязательно чувствовать боль в любое время . Если вы не дошли до этого места, возьмитесь за икры или лодыжки - ту точку, где вы чувствуете, что ваша спина растянута, и вы не чувствуете боли.
Оставайтесь в этом положении 20 секунд и постепенно увеличивайте время, пока не сможете продержаться пару минут. Вы всегда должны сосредотачиваться на своем дыхании. Прежде чем сесть, расслабьте руки, затем медленно поднимите все тело, синхронизируя его с дыханием.
3. Дерево поза или Врикшасана
Снова из положения горы сведите ладони вместе на уровне груди, а плечи расслабьте. Сосредоточьтесь на одной точке и сосредоточьтесь на своем дыхании. Положите вес тела на одну ногу и почувствуйте, как подошва стопы полностью соприкасается с ковриком. Из этого положения постарайтесь поднять другую подошву стопы к бедру. пальцами ног вниз. Если вы не дотягиваетесь до бедра, поддерживайте его на колене или икре. Всегда держите руки вместе и не чувствуя боли .
Самое важное - сохранять это положение и баланс в течение 20-30 секунд. Затем медленно опустите ногу и позвольте ступне скользить по земле. Повторите положение противоположной ногой.
4. Детские поза или Баласана
Чтобы выполнить эту асану, встаньте на колени. Сядьте на пятки и медленно опустите голову, пока она не окажется на коврике. Руки должны быть параллельны телу, пальцы должны быть обращены к ступням. Другой вариант - поднять руки и положить ладони перед головой. Выберите наиболее удобный для вас вариант. Мышцы должны быть расслаблены, а дыхание должно быть глубоким и ровным. Задержитесь в таком положении на минуту. Когда вы закончите, медленно поднимите голову и тело и вернитесь в исходное положение. Когда вы стоите на коленях, отойдите в сторону и сядьте на коврик. Теперь вы можете встать, но не торопитесь.
5. Кот поза или марджарьясана
Чтобы выполнить эту асану, вам нужно сесть на коврик в положение четвероногих, руки чуть ниже плеч и отделены друг от друга, как колени. Между тем голова должна смотреть вниз. На вдохе поднимите спину, выгибая ее, и втяните живот, не отрывая рук и коленей от коврика. Для этого вам нужно будет размять руки. Задержитесь в этом положении и дышите 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите асану несколько раз.
Эту позу можно комбинировать с позой коровы. В этом случае опустите пупок на землю и посмотрите на небо, открыв грудь. Поскольку движение противоположно движению кошки, ваша спина должна выгнуться вниз.
Было доказано, что занятия йогой очень полезны как для людей, занимающихся каким-либо другим видом спорта, так и для тех, кто этого не делает. Эти пять простых асан - способ начать заниматься йогой дома или в другом месте. Когда они освоены и, прежде всего, вы научитесь контролировать свое дыхание, пора будет увеличить сложность и попробовать другие, немного более сложные. Беременным женщинам или людям с какими-либо заболеваниями следует сначала проконсультироваться со специалистом, какие позы они могут и не могут практиковать.
