Квадрицепс являются одними из самых важных мышц ног, помогая придать вам стабильность и гибкость . В этом смысле они вмешиваются в вашу повседневную деятельность, когда вы ходите, бегаете, прыгаете, катаетесь на велосипеде, встаете или стоите. По этой причине важно тренировать их, чтобы укрепить их и улучшить вашу подвижность . Узнайте о лучших упражнениях на квадрицепс, которые вы можете выполнять дома, не покупая специальных материалов!
Лучшие упражнения на четверку, которые вы можете делать дома
Квадрицепсы - самые сильные и большие мышцы тела. Таким же образом они состоят из 4 типов мышц, которые вы можете тренировать дома, таких как прямая мышца бедра, а также латеральная, медиальная и промежуточная широкая мышца .
Приседания
Приседания одно из лучших упражнений на квадроциклы, которое вы можете делать дома поскольку они просты, и вы будете использовать только вес своего тела для упражнений.
Шаги для приседания
- Встаньте, выпрямите спину и слегка отведите ягодицы.
- Вытяните руки и держите их параллельно земле.
- Согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы бедра стали параллельны полу. Кроме того, между коленями и бедрами должен быть угол примерно 90 градусов.
- Задержитесь в этом положении несколько секунд, стараясь сохранить равновесие.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Мышцы, тренируемые в приседаниях
Четырехглавая мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца и подколенные сухожилия.
Повторения
3 подхода по 12 повторений.
Рекомендации по выполнению приседаний
- Чтобы избежать возможных травм, он Важно, чтобы ваша спина была прямой, и вы смотрели прямо перед собой . Таким образом вы избежите ненужных нагрузок, которые могут вызвать стресс или травму.
- Если приседания изначально затруднены являетесь , вы можете использовать стул или скамью и медленно опуститься в сидячее положение .
- Если вы хотите увеличить нагрузку на упражнение, вы можете немного больше согнуть ноги в коленях и бедрах. В этом смысле при сгибании бедра должны быть ниже, чем колени. Кроме того, вы можете подпрыгнуть или поставить пятки на поверхность, чтобы немного приподнять их. Точно так же вы можете увеличить время сгибания тела, чтобы мышцы больше работали .
Изометрические приседания
Изометрические приседания упражнения, которые помогут вам тренировать квадрицепсы динамично и эффективно . В этом типе приседаний квадрицепсы остаются активными на протяжении всего упражнения.
Шаги по выполнению изометрических приседаний
- Встаньте спиной к крепкой стене или опоре. Расстояние между вашим телом и стеной должно быть таким же, как между коленями и бедрами.
- Держите ноги на земле и отклонитесь назад, упираясь в стену.
- Опустите руки и держите их параллельно стене, поддерживая их над поверхностью.
- Медленно опуститесь, прислонившись к стене, пока бедра не станут параллельны полу. Между коленями и бедрами должен быть угол примерно 90 градусов.
- Задержитесь в этом положении на несколько минут и медленно поднимитесь, пока не сохраните прямое положение тела, слегка согнув лодыжки.
- Повторите с шага 2.
Мышцы, тренируемые в изометрических приседаниях
Четырехглавая мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца, подколенные сухожилия, поясничная и прямая мышцы живота.
Повторения
3 подхода по 10 повторений.
Рекомендации по выполнению изометрических приседаний
- Чтобы избежать приложения ненужных нагрузок, которые могут привести к травмам, важно, чтобы ваша спина всегда была прямой . Также следует смотреть прямо перед собой, чтобы не напрягать мышцы.
- Если вы хотите повысить уровень востребованности этого типа приседаний, вы можете немного больше согнуть ноги в коленях и бедрах. Таким образом, бедра должны быть ниже, чем колени, чтобы увеличить интенсивность подъема. К тому же, Вы можете выполнять упражнение только одной ногой, держа вторую вытянутую, но не касаясь земли .
Выпады или выпады
Выпады одно из упражнений на квадрицепс, которое вы можете легко выполнять дома и легко.
Шаги к шагу
- Встать прямо.
- Опустите руки, вытягивая их так, чтобы они были параллельны земле, или поднесите их к шее.
- Держите одну ногу на земле, а другой продвиньте вперед на один длинный шаг.
- Согните одно колено вверх, а другое вниз, опуская его на землю, но не касаясь его во избежание травм.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вытяните ноги, пока ваше тело не будет поднято, а колени не согнуты.
- Повторите из исходного положения, но поменяйте ноги местами, чтобы упражнение было однородным.
Мышцы, тренируемые на ходу
Четырехглавая мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца и подколенные сухожилия.
Повторения
3 подхода по 10 повторений.
Рекомендации для достижения успеха
- Чтобы избежать травм, выполнять упражнение на открытом пространстве и без предметов, которые могут причинить вам вред . Точно так же вы должны держать спину прямо, а голову смотреть вперед, чтобы избежать мышечного напряжения или ненужных нагрузок.
- Если вам трудно или вы потеряете равновесие, Вы можете делать это упражнение, не меняя ногами . В этом смысле вы должны разделить упражнения на две серии и выполнять в каждой одинаковое количество повторений.
- Если вы хотите увеличить потребность в упражнениях, вы можете делать их пешком или прыгая при лазании . Однако для работы с этими вариантами вам понадобится больше места.
Болгарские приседания
Болгарские приседания одно из лучших упражнений на квадрицепс, которое вы можете выполнять дома без необходимости в дорогом оборудовании , так как вы будете использовать вес своего тела.
Как выполнять болгарские приседания
- Встаньте спиной к стулу, скамейке, ступеньке или поверхности примерно такой же высоты, как ваши колени. Расстояние между опорной поверхностью и телом должно быть примерно 1 метр.
- Слегка согните одно колено и положите стопу на опору. Другая ступня должна оставаться неподвижной на земле.
- Согните ноги в коленях, приближая стопу к полу, но не касаясь ее. Другое колено должно быть поднято вверх, а бедро этой ноги должно быть параллельно земле.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и разведите колени, пока ваше тело не поднимется. Колено опоры должно быть немного согнуто.
- Повторите с самого начала и поменяйте местами ступни.
Мышцы, тренируемые в болгарских приседаниях
Четырехглавая мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца и подколенные сухожилия.
Повторения
3 подхода по 12 повторений.
Рекомендации по выполнению болгарских приседаний
- Чтобы избежать травм, Важно, чтобы опора была устойчивой, а пол имел нескользящие свойства . Кроме того, важно оценить расстояние между опорой и телом, чтобы колени не касались земли при сгибании.
- Если вам сложно это упражнение, можно опираться подушечками ног на опору .
- Если вы хотите увеличить потребность в упражнении, вы можете использовать более высокую опору и варьировать расстояние между ней и вашим телом .
Вертикальные прыжки
Эта это одно из упражнений на квадрицепс, которое вы можете выполнять дома и которое в наибольшей степени поможет вам улучшить метаболизм . Однако вам следует делать это с осторожностью, если вы живете в здании, поскольку оно может создавать вибрации, которые раздражают ваших соседей.
Шаги для выполнения вертикального прыжка
- Встаньте, выпрямите спину и смотрите прямо вперед.
- Немного согните ноги в коленях и бедрах, чтобы набрать обороты, и подпрыгните, выпрямляя ноги и поднимая руки.
- Снова согните ноги в коленях, чтобы смягчить падение.
- Повторите с первого шага.
Мышцы, тренируемые в вертикальном прыжке
Квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца, подколенные сухожилия и брюшной пресс.
Повторения
3 подхода по 10 повторений.
Рекомендации по выполнению вертикального прыжка
- Чтобы избежать травм, это упражнение следует выполнять на открытом пространстве без каких-либо предметов вокруг .
- Если вы хотите увеличить потребность в упражнении, вы можете прыгнуть вперед или в стороны, но у вас должно быть больше места . Точно так же вы можете приседать и подпрыгивать, чтобы увеличить интенсивность упражнения.
