Вы не знаете, что у вас есть, пока не потеряете это »- довольно универсальное понятие. Будь то поездка в общественном транспорте, дождливое летнее утро или даже проточная вода, есть много вещей, которые мы все время от времени принимаем как должное. Закрытый тренажерный зал обязательно заставит вас осознать, что вы воспринимаете силовую скамью как должное, и как сложно воссоздать силовую скамью дома.
Хотя в тренировках нет ничего, что действительно могло бы заменить скамью с отягощениями, есть некоторые обычные предметы домашнего обихода, которые могут стать отличной (и безопасной) временной заменой. Прежде чем вы отчаиваетесь, попробуйте эти четыре домашних жима лежа.
Обеденный стол для фортепиано или скамейки
Вы помните те часы, которые вы (или ваши дети) проводили за игрой на фортепиано? Или, может быть, обеденный стол подходит к скамейке вместо стульев. Пора использовать эти скамейки по-другому.
В большинстве случаев скамья для фортепиано, вероятно, будет короче стандартной скамьи с отягощениями, поэтому все ваше тело может не поместиться. Но главное - держать голову и верхнюю часть спины на сиденье ровно. Бедра и таз могут свисать с конца.
Сосредоточьтесь на задействовании корпуса и ягодиц, поддерживая хорошее сокращение, чтобы бедра не падали на землю.
Подлокотник для дивана
Хотя край дивана можно использовать как скамейку, лучше выбрать подлокотник, так как он обеспечивает большую жесткость. Когда вы поднимаете тяжести, вам нужно чувствовать себя максимально устойчивым, чего нет в обычных подушках.
Однако ваш подлокотник, вероятно, будет поддерживать даже меньше вашего тела, чем скамья для фортепиано, поэтому особенно важно сосредоточиться на своей технике. Сжимайте корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы держать бедра в приподнятом положении, когда вы выполняете упражнение с диваном, поддерживающим верхнюю часть спины и голову.
Кроме того, поддерживайте голову, не позволяя ей отклоняться назад. Держите шею длинной и слегка подтягивайте подбородок во время упражнения. Наконец, подумайте об использовании более легких весов, чем обычно. Поскольку у вас меньше поддержки с подлокотником, вы используете большую силу для поддержки своего тела.
БОСУ или мяч для пилатеса
Если у вас дома есть мяч BOSU или стабилизирующий мяч, их также можно использовать в качестве силовой скамьи. Есть только одна большая разница: они нестабильны. Хотя это затрудняет выполнение упражнений, это также помогает укрепить равновесие.
Это также означает, что техника имеет решающее значение. Положите верхнюю часть спины и голову на мяч, используя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы бедра были приподняты и параллельны земле. Поскольку мяч заставит вас слегка раскачиваться, вы можете поставить ноги немного шире, чтобы обеспечить себе более широкую опору.
Когда вы лежите на стабилизирующем мяче, а не на скамье, ваши основные мышцы должны работать сверхурочно. Настолько, что вам захочется поднимать более легкие веса, пока вы не справитесь с этим новым испытанием. Вы также можете попросить кого-нибудь из членов вашей семьи помочь вам сначала стабилизировать мяч или поместить его между двумя стульями.
Почва
Когда ничего не помогает, можно использовать пол вместо скамейки. Это, вероятно, самая безопасная альтернатива, если у вас нет подходящей скамьи с отягощениями, даже если вы жертвуете некоторым диапазоном движений, поскольку ваши руки не могут двигаться под вашим телом.
Но на самом деле это ограничение может принести пользу вашей силе. Например, если вы делаете жим от груди, вы не сможете опустить вес или штангу на высоту груди. Но более короткий диапазон движения также не позволит вам использовать импульс для подъема тяжестей. Кроме того, тяга ваших ног уменьшается за счет жима от земли, а это значит, что вам нужно использовать больше силы верхней части тела для подъема и опускания тяжестей.
Вы также можете скорректировать вольные упражнения, чтобы компенсировать более короткий диапазон. Если вы делаете жим от груди или маху от груди, поднимите нижнюю часть тела до ягодичного моста, прижмите пятки к полу и поднимите бедра к потолку. Такая посадка задействует больше мышц по всему телу, что делает упражнение более сложным.
