Вы можете просмотреть подготовку к спартанской гонке, неделя 1, так как теперь мы продолжаем вторую неделю этого конкретный Спартанский план тренировок, чтобы правильно подготовиться к Спартанская гонка , так что мы собираемся узнать распорядок второй из четырех недель, на которые длится это планирование.
Мы должны помнить, что, хотя это не отражено в процедурах, это также необходимо запустить по выходным, поскольку одним из основных элементов соревнований такого типа является гонка.
Как только этот важный момент был подчеркнут, мы перешли к тренировкам, которые по-прежнему проводятся четыре дня в неделю, выполняя двойные тренировки в течение трех из четырех дней.
Если вы нажмете на названия более сложных упражнений, вы увидите обучающее видео с выполнение упражнения.
Вторая неделя
День 1
- Разминка (первая часть), повторить два круга:
- Гиря на руке - по 5 повторений на каждую сторону.
- Касание пальца ног полотенцем - 10 повторений.
- Растяжка кушетки - по 2 минуты на каждую ногу.
- Растяжка сгибателей бедра - 10 вдохов каждой ногой.
- Бедренный мостик - 5 подходов по 5 вдохов.
- Разминка (вторая часть):
- 3 раунда:
- Ползание вперед и назад на 10 метров + растяжка с помпой (10 повторений) + подъем на каждую руку.
- 3 раунда:
- Скольжение на 10 метров в каждую сторону + перекатывание верхней части тела (по 3 повторения с каждой стороны) + ветряные мельницы (по 3 повторения с каждой стороны).
- 3 раунда:
- Обучение:
- 4 раунда:
- Двойной жим гири (30 секунд) + удержание над головой (30 секунд).
- 4 раунда:
- Приседания с удержанием веса тела 30 секунд в самой нижней фазе упражнения.
- Делайте отжимания каждые 10 секунд в течение 2 минут, сохраняя напряжение упражнения в остальное время.
- 4 раунда:
День 2
First Сессия
- Обогрев:
- Приседания лицом к стене - 2 подхода по 5 повторений.
- Приседания с собственным весом - 2 подхода по 10 повторений.
- Выпады вперед и назад - 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
- Ползание вперед-назад - 2 подхода по 10 повторений.
- Растяжка 5-10 минут.
- 5 раундов, увеличивая вес подтягивающего балласта с прошлой недели, начиная с:
- Отжимания со стойкой на руках (столько, сколько сможем).
- Подтягивания с отягощением - 5 повторений.
- Подъемы ног в висе (столько, сколько сможем).
- 3 раунда, пытаясь увеличить количество подтягиваний, из:
- Отжиманий (столько, сколько сможем), мы должны выбрать вариант, который не позволяет нам превышать 10 повторений за серию.
- Преобладает хват лежа на спине.
- Полый ход на 60 секунд.
- Сделайте все возможные раунды в течение 20 минут:
- Двойной удар гири - 10 повторений.
- Берпи - 10 повторений.
- Подъем по веревке.
Во-вторых Сессия
- Обогрев:
- Бег умеренно 1.2 км.
- Интервалы выполнения 4 круга:
- 200 метров спринта + 200 метров в умеренном темпе.
- 400 метров спринта + 400 метров в умеренном темпе.
- Убедитесь, что 200 и 400 метров спринта находятся на склоне.
- Вернемся к спокойствию:
- Бег умеренно 1.2 км.
День 3
Первая сессия
- Обогрев:
- Приседания лицом к стене - 2 подхода по 5 повторений.
- Приседания с собственным весом - 2 подхода по 10 повторений.
- Выпады вперед и назад - 2 подхода по 10 повторений.
- Ползание вперед-назад - 2 подхода по 10 повторений.
- Растяжка 5-10 минут.
- 3 раунда:
- Становая тяга на одной ноге - 2 подхода по 5 повторений.
- Приседания с кубком - 2 подхода по 5 повторений.
- Приседания со спиной:
- 1 подход из 10 повторений с 50% от 1ПМ.
- 2 подхода по 5 повторений с 70% 1ПМ.
- 4 подхода по 4 повторений с 85% 1ПМ.
- Подъемы с удержанием гири в стойке - 10 повторений каждой ногой.
- Толчок саней более 20 метров.
- Ягодичный мостик на одной ноге - 5 повторений на каждую ногу.
- 5 раундов следующей схемы (мы будем выполнять упражнения по 30 секунд, отдыхая 15 секунд между упражнениями и одну минуту между раундами):
- Отжимания.
- Рывок с гирей левой рукой.
- Рывок с гирей правой рукой.
- Берпи.
- Махи гирей левой рукой.
- Махи гирей правой рукой.
- Альпинисты.
- Махи гирей обеими руками.
- Приседания с прыжком.
Вторая сессия
- Бегите умеренно от 5 до 8 км.
День 4
First Сессия
- Разминка, 5 подходов:
- Шагает вперед и назад на 10 метров.
- Ползать туда-сюда на 10 метров.
- Толчок саней более 10 метров.
- Спуск на тобоггане 10 метров.
- Выполните как можно больше раундов в течение 20 минут:
- Рывок гири - 10 повторений каждой рукой.
- Бег на 400 метров.
- Подъем по веревке.
- Берпи - 12 минут по 10 минут.
Вторая сессия
- Бегите умеренно от 5 до 8 км по холмистой местности.
Следуйте самому суровому спартанскому плану тренировок
- Подготовка к спартанской гонке, неделя 1.
- Подготовка к спартанской гонке, неделя 3.
- Подготовка к спартанской гонке, неделя 4.
Рекомендации
- 4 недели на подготовку к спартанской гонке. For BreakingMuscle [отзыв в октябре 2015 г.].