Ваш главный аддуктор - самая большая мышца в паху. Эта мышца состоит из двух частей: подколенных сухожилий и отведения. Они работают вместе, чтобы помочь при отведении бедра, сгибании и разгибании. Мы используем эту мышцу во время любого спортивного движения, которое требует перемещения ног из стороны в сторону, таких как катание на коньках, удар по футбольному мячу или полет в теннисе. Растяжение этой мышцы может помочь предотвратить и реабилитировать травмы паха, поэтому мы научим вас четырем ключевым растяжкам.
Постоянный участок
Для этого вам понадобится устойчивая к коленам поверхность, такая как низкий стул или стол. Встаньте лицом вперед, с креслом на правой стороне вашего тела. Поставьте правую ногу на стул, пальцы ног направлены вперед. Слегка согните правое колено и медленно согните туловище вперёд между ног, чтобы руки свободно висели перед вами. Вы должны чувствовать растяжение во внутренней части бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем отпустите и повторите упражнение на противоположной ноге.
Аддуктор долго растягивается
Сядьте на пол, вытянув ноги как можно дальше друг от друга, ноги согнуты, а пальцы ног направлены к потолку. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, держа спину прямо. Вытяните как можно дальше вперед, не сгибая колени. Задержитесь в течение 30 секунд, затем медленно вернитесь в сидячее положение.
Поза лягушки кобра
Cobra Frog Pose - это поза йоги, которая растягивает все мышцы аддуктора ноги, в том числе и главный аддуктор. Начните с рук и колен, соприкасаясь коленями. Раскройте колени так, чтобы ваш пах был открыт до основания, сводя подошвы ваших ног вместе. Вы должны сделать ромбовидную форму своими ногами. Опустите бедра на пол, держа руки прямо и выровняв плечи. Посмотри на потолок. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем отпустите.
Связанная угловая поза
Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Согните ноги в коленях и поднесите пятки к тазу. Раздвиньте колени в стороны и прижмите ступни друг к другу. Держите ноги обеими руками и приближайте пятки к паховой области как можно ближе, при этом опуская колени. Используйте свои локти на своих внутренних бедрах, чтобы помочь прижать колени ближе к земле. Держите спину прямо, плечи расслаблены. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, а затем отпустите.
