Между работой, семьей и другими обязанностями жизнь может быть напряженной. И теперь, более чем когда-либо, вы можете быть ошеломлены и обеспокоены новой пандемией коронавируса, которая повлияла на повседневную жизнь миллионов людей. Хотя вы не можете избежать повседневных стрессов, иногда просто приостановка, чтобы подышать и отдохнуть во время медитации, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снять давление.
Многочисленные исследования показали, что медитация может быть эффективным инструментом для управления стрессом. На самом деле, наука даже обнаружила, что медитация может оказывать более длительное воздействие на снижение стресса, чем отдых и расслабление в отпуске.
Медитация осознанности
В широком смысле медитация осознанности включает в себя техники, которые тренируют ум сосредоточиться на сострадательное, непредвзятое осознание этого момента, как есть, здесь и сейчас, а не так, как мы хотим, чтобы это было или считаем, что это должно быть.
Внимательность может сосредоточиться на телесные ощущения, мысли, чувства, звуки, образы или дыхание , Но сосредоточение внимания на дыхании особенно важно для снятия стресса.
Практика обращать внимание на дыхание в области живота активируется блуждающий нерв, который скручивается в мозг и посылает сообщение о безопасности. Другими словами, он сообщает части мозга, что он постоянно готов к опасности, что пришло время расслабиться.
На самом деле, медитация осознанности может даже изменить ваш мозг. В исследовании, проведенном в мае 2013 года, опубликованном в PLOS ONE, были изучены люди, которые практиковали осознанность, и результаты их МРТ показали уменьшение миндалины, структуры мозга, отвечающей за реакцию «бой или беги» и страх.
Исследователи предположили, что это может помочь объяснить, почему сознательные люди менее реагируют на стресс.
Даже краткая тренировка на осознанность может оказать значительное влияние на то, как вы справляетесь со стрессом. Мартовское исследование 2018 года, опубликованное в журнале Mindfulness, показало, что медитирующие, которые завершили 10 вводных сеансов осознанности (продолжительностью около 10 минут) в приложении для смартфона, сообщали о меньшей раздражительности и стрессе.
Как практиковать медитацию осознанности
- Для начала найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. Если вы сидите, убедитесь, что ваша спина расслаблена, но вытянута, предоставляя свободу движений для полного дыхания. Закройте глаза, чтобы принести свое осознание внутрь.
- Начните замечать взлеты и падения вашего дыхания, не пытаясь ничего изменить. Просто будь любопытным. Осознавайте, где вы наиболее осведомлены о дыхании. Может дело в носу, груди или животе. Просто наблюдайте за движением и ощущениями в течение следующих пяти-шести вдохов.
- Теперь аккуратно положите обе руки на живот, чтобы привлечь ваше внимание. Наблюдайте, как живот расширяется, как воздушный шарик, когда вы вдыхаете, и выдыхаете, и сжимаетесь, когда вы выдыхаете. Как можно лучше сфокусируйтесь на этом движении и ощущениях в животе.
- Ваш разум, вероятно, будет бродить. Это то, что делают умы. Нет необходимости судить. Просто заметьте, что ваш разум блуждает и переориентируйтесь на следующее дыхание. Каждое дыхание дает возможность начать заново.
Управляемые изображения
Управляемые образы используют силу воображения для успокоить мозг и тело. И, хотите верьте, хотите нет, придумывание мирных образов в вашем уме может быть весьма эффективным в борьбе со стрессом и негативом.
Это потому, что наш мозг реагирует на наши мысли и воображение, как если бы они были реальными. С помощью управляемых изображений мы можем обеспечить спокойное пространство и облегчение для ума и тела, чтобы они могли расслабиться, как если бы вы действительно были в идиллическом отпуске.
Фактически, исследование, опубликованное в весеннем выпуске журнала Biofeedback за 2014 год, показало, что упражнения с управляемыми изображениями снижают уровень когнитивного и эмоционального стресса у участников, а также их частоту сердечных сокращений.
Как практиковать медитацию с управляемым изображением
- Начните с поиска удобного места, чтобы лечь. Сделайте несколько глубоких вдохов в животе, вдыхая через нос и выдыхая через рот со вздохом. С каждым вдохом позвольте телу освободиться и расслабиться на полу под вами.
- Теперь позвольте себе представить образ тихого и расслабляющего места. Это место может быть реальным или воображаемым. Это может быть как в помещении, так и на улице. Может быть, это пляж, гора, лес, луг или просто свернувшись калачиком на удобном диване в уютной комнате, где бы вас ни тянуло.
- Ваш разум может отражать различные возможности, и это нормально, но в конечном итоге позволяет себе осесть в пространстве.
- Оказавшись там, задействуйте все свои чувства, чтобы полностью насладиться окружающим миром. Посмотрите, что вас окружает: свет, цвета, время суток, время года. Почувствуйте температуру кожи, может быть, ветерок или солнце. Обратите внимание на любые знакомые звуки, любые знакомые запахи.
- Позвольте себе провести следующие несколько минут, полностью погрузившись в мир этого пространства.
Медитация сканирования тела
Сканер тела - это медитация, которая систематически перемещается по телу с намеренным фокусом и любопытством, замечая любые ощущения, которые могут присутствовать или не присутствовать.
Настраиваясь на тело и следя за его ощущениями, мы выходим из историй ума, успокаиваем нервную систему и дезактивируем симпатическую реакцию «бой-беги-заморозь», которая усиливается, особенно во время стресса, неуверенности и перерыва.
Наука изучила два типа медитации для исследования тела, один из которых подчеркивает физическое расслабление и другое сознательное осознание и обнаружили, что оба метода были связаны со снижением стресса, согласно исследованию, опубликованному в июне 2018 года в Psychosomatic Medicine.
Тем не менее, другое исследование, проведенное в августе 2012 года и опубликованное в журнале Mindfulness, показало, что люди, которые занимались медитацией со сканером тела в течение трех недель, сообщали об общем улучшении психологического благополучия.
Как практиковать медитацию сканера тела
- Сначала обратите внимание на температуру рук. Наблюдайте за ощущением всего, чего может касаться рука. Настройтесь на кончики пальцев и посмотрите, не почувствуете ли вы покалывание. Может ты будешь, а может и нет. Дело не в том, чтобы судить или поддерживать ожидания, а просто в том, чтобы проявить любопытство.
- Теперь начинайте поднимать руку, замечая любые ощущения в каждом сегменте руки: предплечье, локоть, предплечье и по направлению к плечам.
- Двигаясь к своей шее, наблюдайте за любым напряжением там, вдыхая то, что вы найдете, не пытаясь что-либо изменить, а просто концентрируясь с любопытством.
- Переместите свое внимание к основанию черепа, задней части головы, макушке головы и лбу, снова останавливаясь и замечая ощущения.
- Перенесите свое внимание на веки, глаза и пространство за глазами. Наблюдайте за носом и ощущением воздуха, проходящего через ноздри, возможно, даже замечая, какая сторона носа более открыта и получает больше воздуха. Посмотрите на челюсть, язык, заднюю часть горла и переднюю часть шеи.
- Сосредоточьте внимание на груди, осознавая вздохи и падения, замечая области стеснения или открытости.
- Следите за дыханием и ощущениями в области живота и живота. Наблюдайте за подъемом и падением живота. Посмотри, сможешь ли ты почувствовать свои органы и пространство вокруг них.
- Прокрутите вниз к тазу и гениталиям, замечая даже движение дыхания и любые другие ощущения. Сосредоточьтесь на верхней части ног, коленях, ногах, ступнях и пальцах ног.
- Поднимите ногу назад к крестцу, почувствуйте вес вашего тела, отдыхающего здесь, и движение своим дыханием.
- Двигайтесь к нижней, средней и верхней части спины, замечая области напряжения и напряжения и вдыхая их.
- Наконец, он возвращается к рукам и рукам, отмечая, как ощущения могут или не могут отличаться от того, когда он начал.
Сознательная прогулка на природе
Если вы предпочитаете прогулки на свежем воздухе, вы можете практиковать другую мощную технику медитации: сознательную ходьбу на природе.
Как и другие формы медитации, ходьба на природе позволяет нам полностью присутствовать в наших телах и успокаивает нервную систему. Проводить время на свежем воздухе также уменьшает беспокойство, повышает иммунитет и улучшает настроение.
Исследование, проведенное в мае 2019 года в Ecopsychology, показало, что люди, которые прогуливались на свежем воздухе во время практики осознанности, сообщали об уменьшении негативного настроения (и большей связи с окружающей средой).
Как осознанно практиковать ходьбу на природе
- Найдите парк или лес и начните ходить, замедляя свои движения и замечая, что ваше тело движется в пространстве.
- Сосредоточьтесь на ощущении ваших ног, соединяющихся с землей, движения ваших ног и движения ваших рук вперед и назад.
- Сдвиньте свой фокус и начните настраиваться на пространство вокруг вас всеми своими чувствами. Посмотрите цвета и узоры неба, деревьев, травы и флоры.
- Слушайте звуки вокруг вас: ветер, птицы, шелест листьев, звук вашего собственного дыхания и сердцебиение, создающие симфонию.
- Запах воздухом, деревьями, цветами. Это касается текстуры дерева или гребней листа. Почувствуйте воздух, солнце и ветер на своей коже.
- Позвольте всем своим чувствам быть полностью открытыми и восприимчивыми.
Советы для начала практики медитации
Для начала проведите некоторое время на мелководье, прежде чем прыгать на дно.
Лучший способ начать практику - начать с малого. Возможно, посвятите себя ежедневной практике в течение всего двух минут, когда вы просыпаетесь, чтобы создать расслабляющий якорь для своего дня, и двух минут перед сном, чтобы помочь вам заснуть.
Оттуда медленно добавляйте немного больше времени каждую неделю.
