Растягивайте подколенные сухожилия перед любой тренировкой, предполагающей использование ног, чтобы избежать травм и подготовить суставы к движениям. Также неплохо заниматься растяжкой в течение дня, чтобы сделать ноги более гибкими. Во многих упражнениях на нижнюю часть тела используется широкий диапазон движений одной или обеих ног. Даже такая простая вещь, как бег, требует гибкости.
Подколенные сухожилия (многие думают, что они называются бедренными бицепсами) - это длинные сильные мышцы. Они могут получиться очень тугими, особенно если вы их часто используете. Традиционные статические растяжки очень хорошо помогают расслабить эти мышцы, особенно если вы растягиваетесь после тренировки или в любое время дня.
Для статических растяжений вы должны держать растяжение в точке, где это неудобно, но не больно. Держите около 30 секунд, чтобы сделать мышцу более гибкой. Обязательно вытяните каждую ногу одинаково.
Касание пальцем ноги
Касание пальца ноги - одно из самых известных растяжек подколенного сухожилия и одно из наиболее широко используемых испытаний на гибкость.
Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед в талии, прижмите задницу назад и держите вес на пятках. Дотянись руками как можно ниже. Продолжайте, пока ваши мышцы не станут слишком напряженными, чтобы продолжать. Держите растяжку и вдыхайте через нос и изо рта, медленно опускаясь, в течение 30 секунд.
Если у вас нет возможности дотянуться до пальцев, не сгибайте спину. Слегка согните колени, чтобы заметить глубокое растяжение.
Забор растянуть
Название этого отрезка происходит от позиции, где препятствия должны быть пропущены, когда одна нога вытянута вперед, и в подколенных сухожилиях проявляется большая гибкость.
Сядьте на пол, положив одну ногу прямо перед собой и одну согнутую. Возьмите ногу согнутой ноги и прижмите низ к внутренней стороне колена прямой ноги. Наклонитесь к ступне прямой ноги и вытяните обе руки, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.
Стрейч с полосами
Вместо того, чтобы использовать партнера, чтобы помочь вам с этим растяжением подколенного сухожилия, используйте полосу сопротивления.
Сядьте на пол и поместите один конец полосы сопротивления вокруг одной из ваших ног. Держите ленту сопротивления обеими руками и лягте на спину, вытянув перед собой обе ноги. Поднимите ногу с помощью полосы сопротивления, держа колено прямо. Поднимайте его, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Продолжайте тянуть, пока не почувствуете себя некомфортно, затем подтолкните ногу к полу. Повторите пять раз, а затем поменяйте ноги.
Боковое растяжение
Ваши подколенные сухожилия состоят из четырех разных мышц. Сконцентрируйтесь на растяжке ваших внешних мышц с этим упражнением
Поддержите одну ногу на скамейке или стуле. Это должно быть между коленом и талией. Держите ногу поднятой прямо и смотрите на нее своим телом. Возьмите противоположную руку и вытяните тело, стараясь коснуться пальцами поднятой ноги. Верните руку назад и вернитесь в исходное положение, затем протяните руку и снова дотроньтесь до пальцев. Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.
