доктор Стюарт МакГилл , известный эксперт по проблемам со спиной, отмечает, что большинство проблем с поясницей возникает из-за «Ягодичная амнезия». Этот термин относится к тому факту, что мы забыли использовать наши ягодицы из-за того, что большую часть дня ведем сидячий образ жизни или сидим, из-за чего мы не выполняем движения правильно. Точно так же есть те, кто выполняет упражнения для ягодиц, но не достигает удовлетворительных результатов, потому что проблема при их тренировке заключается в том, что упражнения не выполняются должным образом.
Ягодицы очень важная группа мышц поскольку благодаря им предотвращаются травмы, обеспечивается стабильность и улучшаются спортивные результаты; Это также группа мышц, которая привлекает много внимания, заставляя многих людей тренировать ее по более эстетическим причинам, чем для хорошего самочувствия, но помимо этого важно тренировать их по причинам здоровья. Хотите получить идеальные ягодицы?
Как просто укрепиться и иметь идеальные ягодицы?
Давайте посмотрим, как с помощью этих упражнений можно укрепить такую важную группу мышц:
1. Приседания для идеальных ягодиц.
- Раздвинь ноги немного, чтобы сохранить равновесие.
- Опуститесь и убедитесь, что ваш ноги под прямым углом . Сапоги ступней должны быть приоткрыты.
- Согните свой колени прямые над ногами. Убедитесь, что колени не смотрят внутрь, чтобы не повредить мениски и внутренние суставы.
- Установите ваши ягодицы втянуты назад во время приседания и удерживайте в течение пяти секунд.
- Повторите 10 раз.
2. Изменено грейферный
- Лягте на левый бок, удобно устроив голову. .
- Нижняя нога должна быть прямой, верхнее бедро согнуто под углом девяноста градусов, а ступня находится за коленом.
- ВАШЕ бедра должны быть впереди , и они должны оставаться в этом положении на протяжении всего движения.
- Сжимайте ягодицы и поднимите правую ногу, удерживая ступню вверх в течение пяти секунд.
- Повторите с противоположной стороной.
- Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
3. Ягодичный мостик.
Есть два режима этого упражнения:
Ягодичный мостик «Повар»
Разработано физиотерапевтом Серый повар , он устраняет движение в поясничном отделе позвоночника, заставляя ягодицы выполнять работу. Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на спину, согнув колени.
- Примите положение ягодичного моста или ягодичного моста .
- Поместите теннисный мяч под нижнее ребро с одной стороны и поднесите колени к груди , направив мяч вниз бедром.
- Держись на этой позиции , поднимите бедра в воздух и задержитесь на пять секунд.
- Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги, чтобы бедра оставались стабильными на протяжении всего упражнения.
Ягодичный мостик с ведущей ногой
Это упражнение заставляет задействовать все мышцы-стабилизаторы. Для этого варианта ягодичного моста:
- Попасть в позиция моста и поднимите бедра в воздух.
- В этом верхнем положении, не позволяя бедрам двигаться, медленно поднимите одну ногу и держите три секунды.
- Верните ногу в исходное положение и поднимите противоположную ногу.
- Повторите примерно двадцать раз, следя за тем, чтобы бедра оставались стабильными на протяжении всего упражнения.
4. Прогулка с мини-браслетами.
Мини-ленты становятся все более популярными, и причина в том, что они позволяют ягодицам подготовиться к последующей тренировке. Кроме того, у него есть то преимущество, что вы можете делать это где угодно. Для этого:
- Поместите мини-группа на ногах .
- Ходить боком , стараясь как можно меньше двигать верхней частью тела.
- Выполняйте это упражнение не менее 5 минут.
Рекомендации
- Дионн, К. 4 простых упражнения, чтобы разжечь ягодицы. Для разрушения мышц. [Отредактировано в ноябре 2015 г.]
