Причина, по которой кетогенная диета дает вам несколько преимуществ, заключается в том, что она снижает потребление углеводов примерно до 50 г в день, что намного меньше, чем рекомендуемые 225-325 г в день. Проблема в том, что в этой диете также содержится мало клетчатки, одного из видов углеводов, и поэтому необходимо сосредоточиться на ее получении, не выходя за установленные пределы.
Для этого необходимо рассчитать чистые углеводы; то есть вычесть количество граммов клетчатки в пище из общего количества углеводов. Однако мы знаем, что сделать это утром может быть немного сложно, поэтому мы предлагаем вам 4 рецепты завтрака, совместимые с кетогенной диетой .
4 рецепта завтрака для кетогенной диеты
1. Яичница для веганов.
Важно разрушить миф о том, что овощи не могут быть частью кетогенной диеты. Таким образом, в этот рецепт входят различные овощи, которые не только содержат клетчатку, но также содержат витамин С и железо, в общей сложности 13 г углеводов и 5 г клетчатки, что дает 9 г чистых углеводов. Для этого необходимо используйте некрахмалистые овощи .
1.1 Ингредиенты (1 порция)
- 115 грамм твердого органического тофу
- ½ чайной ложки пасты карри Мадрас, средней остроты
- ¼ чайная ложка морской соли
- 1 столовая ложка кокосового масла первого отжима
- ½ среднего красного лука
- 2 с половиной стакана свежего шпината
- 1 чайная ложка лимонного сока
- ½ стакана виноградных помидоров
- 1 столовая ложка свежего кориандра
Инструкции 1.2
- Нарезать тофу кубиками от 3 до 5 см.
- Смешайте в миске тофу, карри и 1/8 чайной ложки морской соли.
- Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне. Затем добавьте лук и обжарьте до мягкости около 3 минут.
- Добавьте смесь тофу в сковороду и перемешивайте, пока тофу не станет похож на яичницу-болтунью, а лук не карамелизируется, примерно 3 минуты. Затем добавьте шпинат, лимонный сок и оставшуюся соль на 1 минуту или пока шпинат не увядет.
- Добавьте помидоры и кинзу.
2. Яичный салат.
Этот рецепт содержит 12 граммов чистых углеводов, и с их помощью вы получить необходимые ежедневные волокна без добавления сахара.
2.1 Ингредиенты (1 порция)
- 2 яйца органического сорта А
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 1 чайная ложка оливкового масла первого холодного отжима
- Чашки 1 1 / 2 Микс-салат Месклун
- 1 жареный болгарский перец
- ¼ стакана красного лука
- 1/3 среднего авокадо
- ¼ чайная ложка морской соли
- 1 щепотка молотого черного перца
Инструкции 2.2
- Сбрызните антипригарную сковороду растительным маслом и поставьте на средний огонь.
- Добавьте яйца и варите примерно 4 минуты, пока не получите желаемую консистенцию.
- Во время перерыва взбейте лимонный сок вместе с маслом в средней миске.
- Добавьте смесь месклуна, жареный болгарский перец, лук, авокадо и 1/8 чайной ложки морской соли, затем перемешайте, чтобы все смешалось.
- Украсить салат вареными яйцами, молотым черным перцем и остальной солью.
3. Гренки с авокадо, рикоттой и грецкими орехами.
Воспользуйтесь этим восхитительным рецептом, который содержит всего 4 грамма чистых углеводов. Кроме того, содержащиеся в нем грецкие орехи и авокадо богаты клетчаткой и полезными для сердца жирами.
Продолжайте и делайте это, так как это займет всего 10 минут вашего утра.
3.1 Ингредиенты (2 порции)
- 1 большое яйцо
- 1 столовая ложка растительного масла
- 1 столовая ложка 2% обезжиренного молока
- ¼ стакана миндальной муки
- ½ чайной ложки разрыхлителя и ½ чайной ложки морской соли
- ½ авокадо без кожи и семян, сырое
- ¼ чашка сыра рикотта
- 3 столовые ложки грецких орехов
Инструкции 3.2
- Взбить яйцо в миске, пригодной для микроволновой печи
- Добавьте масло и молоко, чтобы снова взбить. Затем добавьте миндальную муку, разрыхлитель и чайной ложки соли. Взбивайте, пока смесь не станет однородной.
- Готовьте в микроволновой печи 90 секунд, затем полностью остудите
- Разрежьте хлеб пополам, чтобы получилось две порции
- Положите нарезанный авокадо на тост вместе со столовой ложкой сыра рикотта, грецкими орехами и оставшейся солью.
4. Пудинг из семян чиа
Большая часть преимуществ этого рецепта заключается в семенах чиа, богатых клетчаткой, кальцием, железом, магнием и фосфором. Есть также другие интересные ингредиенты, такие как тофу и миндаль, богатые белком, и черника, которые содержат антиоксиданты.
Окончательное количество чистых углеводов для этого рецепта составляет 3 грамма.
4.1 Ингредиенты (4 порции)
- 375 мл миндального молока
- 115 г мягкого тофу
- ½ чайной ложки чистого миндального экстракта
- ¼ стакана семян чиа и ¼ стакана нарезанного миндаля
- Кубок голубики 1
Инструкции 4.2
- Смешайте миндальное молоко, тофу и экстракт в кухонном комбайне или блендере. Смешайте, пока все ингредиенты не смешаются и смесь не станет однородной.
- Вылейте смесь в миску и добавьте семена чиа. Смешайте и оставьте на 10 минут.
- Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на слабом или среднем огне. Добавьте нарезанный миндаль и перемешайте, пока он не станет слегка поджаренным. Снимите с огня и сохраните на потом.
- Аккуратно добавьте чернику в смесь чиа.
- Охладите пудинг, разложите по маленьким контейнерам и подавайте, украшенный поджаренным миндалем и черникой.
Рекомендации
- Сара П. Для получения более плоского пресса начните свой день с этих кето-дружественных и сытных завтраков с низким содержанием чистых углеводов. Для Livestrong. [Пересмотрено в январе 2020 г.].
