Еда - одно из лучших удовольствий в жизни. Нельзя сказать, что это не радостное занятие: хотя в зависимости от того, что мы едим, еда может сделать нас счастливыми. Это беспроигрышная ситуация: научные данные говорят в пользу связи между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете. Так что да, есть продукты, которые могут улучшить ваше настроение.
Как диета влияет на психическое здоровье?
Взаимосвязь между диетой и долгосрочным психическим благополучием до недавнего времени была довольно странной концепцией. Все больше исследований показывают, что определенные продукты и питательные вещества играют гораздо большую роль, чем мы думаем. Упор на определенные продукты питания может дополнить лечение депрессии или беспокойства и способствовать общему психическому благополучию.
Чтобы вы были счастливы, есть продукты, которые, как показывают исследования, могут улучшить ваше настроение.
Имейте в виду, что хотя эти продукты связаны с уменьшение симптомов депрессии и беспокойства и / или для улучшения психического благополучия в целом, их употребление в пищу не обязательно устранит депрессию, беспокойство или другие состояния или симптомы психического здоровья. Если вы живете с психическим заболеванием или страдаете от проблем, важно обратиться напрямую к медицинскому работнику.
Лучшие продукты для улучшения настроения
Walnuts
Этот орех в форме мозга очень полезен для головы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients за январь 26 года, у тех, кто ест эту пищу, показатели депрессии на 2019 процентов ниже, чем у тех, кто не ест орехи.
А люди, которые ели орехи, говорили, что чувствуют себя более энергичными, проявляют больший интерес к занятиям и в целом меньше испытывают чувство беспомощности.
Зеленый чай
Согласно исследованию, проведенному в октябре 2017 года в Phytomedicine, регулярное употребление зеленого чая снижает уровень тревожности. Исследователи полагают, что преимущества связаны с комбинацией L-теанина, соединения, которое в природе содержится в чайных листьях, и кофеина.
Употребление зеленого чая также связано с другими преимуществами для мозга, включая поддержку памяти и улучшение внимания.
Ненасыщенные жиры
Согласно исследованию, опубликованному в «Annals of General Psychiatry» за февраль 2020 года, люди, которые ели больше насыщенных жиров, были более склонны к тревожности. Более того, люди, которые ели больше ненасыщенных «здоровых» жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, были менее подвержены тревожности.
Ярким примером так называемых полезных жиров являются жиры растительного происхождения, такие как оливки, орехи, семена, авокадо и их масла, а также голубая рыба (лосось, сардины и тунец).
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как кефир, чайный гриб, квашеная капуста, кимчи и мисо, являются богатыми источниками пробиотиков. Систематический обзор и метаанализ 34 исследований, опубликованных в обзоре Neuroscience и Biobehavioral за июль 2019 года, пришли к выводу, что пробиотики оказывают небольшое, но значительное влияние на депрессию и тревогу.
По-прежнему необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью подтвердить преимущества ферментированных продуктов для мозга, но общая картина такова, что добавление ферментированных продуктов или пробиотиков в ваш рацион может помочь.
Йогурт
Сочетание пробиотиков и витамина D (питательное вещество, которое предлагают многие йогурты), по-видимому, полезно для психического здоровья. В отчете за июнь 2018 года, опубликованном в журнале Advances in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, случайным образом назначается комбинация пробиотических добавок и витамина D взрослым с диабетом и сердечными заболеваниями, а другой группе назначается плацебо.
Через 12 недель было замечено, что у тех, кто получал пробиотик и добавку D, значительно улучшились показатели депрессии и тревоги.
Устрицы и мидии
Эти двустворчатые моллюски занимают наивысшее место в рейтинге диетических антидепрессантов, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2018 года во Всемирном журнале психиатрии.
Исследователи разработали систему баллов, чтобы определить продукты, наиболее богатые питательными веществами, которые связаны с предотвращением депрессии и депрессивных симптомов или способствуют выздоровлению от этих недугов.
Перец
Также в исследовании World Journal of Psychiatry, сладкий перец был одним из самых высоко оцененных продуктов растительного происхождения по шкале антидепрессантов - возможно, из-за содержания в нем витамина С, который, как подозревают исследователи, является ключевым питательным веществом, обладающим антидепрессивными свойствами.
Красный сладкий перец является отличным источником витамина B6, и исследования показывают, что женщины (особенно люди среднего и старшего возраста), которые придерживаются диеты с низким содержанием B6, имеют более высокий риск умеренной или тяжелой депрессии, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2020 года от Nutrients. . Орехи, рыба и мясо также являются отличными источниками B6.
Обезжиренное молоко
Согласно предыдущему исследованию World Journal of Psychiatry, еще один витамин, который, как выяснили исследователи, обладает антидепрессивными свойствами, - это витамин B12. Нежирное молоко входит в список самых богатых продуктов питания в B12 - одна чашка обеспечивает 51 процент от суточной нормы.
Если вам он не нравится или вы не можете его пить, поищите B12 в моллюсках, камчатском крабе, нежирном мясе и обогащенных злаках.
Ягоды
Выберите свой любимый или съешьте комбинацию клубники, малины, черники и ежевики. Согласно обзору Nutrients, опубликованному в январе 2020 года, употребление большего количества фруктов и овощей, особенно ягод, связано с улучшением психического здоровья.
В частности, было замечено, что у людей, которые ели больше ягод, было лучшее настроение, больше удовлетворенности жизнью и оптимизма, а также меньше депрессивных симптомов.
Но черника пользуется особым признанием: она является одним из основных диетических источников минерального марганца, обеспечивая 22% дневной нормы на чашку.
Достаточное количество марганца в рационе важно для вашего психического здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients за апрель 2019 года, взрослые японцы с самым низким уровнем марганца с большей вероятностью будут иметь симптомы депрессии и беспокойства.
Цитрусовые
В том же исследовании исследователи также определили, что цитрусовые особенно полезны для психического благополучия. Потребители цитрусовых меньше страдали от стресса и с меньшей вероятностью страдали от беспокойства или депрессии.
Зеленые листовые овощи
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и брокколи, богата витаминами, поддерживающими здоровье мозга, включая витамин К, лютеин и фолиевую кислоту, которые, как показывают исследования, могут помочь замедлить снижение когнитивных функций. по данным Harvard Health Publishing.
Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в Архиве общей психиатрии, листовая зелень борется с воспалением, а тяжелая депрессия связана с воспалением мозга. Кроме того, диета, богатая темно-зелеными листовыми овощами, со временем снижает уровень конкретного маркера воспаления.
Авокадо
Один авокадо обеспечивает почти половину вашей дневной потребности в клетчатке в 10 граммах. Клетчатка полезна для контроля веса, здоровья сердца и многого другого.
Кроме того, сливочно-зеленые фрукты связаны с большим разнообразием микробиома кишечника. И это ценно для вашего общего психического здоровья.
Курага
Эти сухофрукты, а также чернослив и изюм содержат полезные дозы растительного железа. Один из симптомов, который иногда ассоциируется с дефицитом железа, - это повышенная чувствительность или раздражительность. И есть некоторые исследования, которые предполагают, что дефицит железа связан с тревогой.
Когда исследователи изучили детей с дефицитом железа в младенчестве, они обнаружили, что родители и учителя детей сообщали о повышенном беспокойстве по поводу детской тревожности - и это произошло спустя годы после того, как их дефицит железа был исправлен. .
Продукты животного происхождения, такие как печень, красное мясо, лосось и тунец, являются еще одним прекрасным источником железа, тем более что ваше тело усваивает его более эффективно, чем железо из растительной пищи.
Лосось
Лосось и другая холодноводная рыба, включая сардины, тунец и форель, считаются продуктами, улучшающими настроение. Они рекомендованы из-за наличия жиров Омега-3, которые, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, в июне 2013 года, связаны с более низким уровнем депрессии и тревожности.
Кроме того, согласно опубликованной в марте 3 года статье Nutritional Neuroscience, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием жиров Омега-2016 является одной из пяти основных диетических рекомендаций для предотвращения депрессии.
Цельные зерна
Цельнозерновые продукты - один из продуктов, выделенных в исследовании Nutritional Neuroscience 2016 года. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале питания в ноябре 2017 года, женщины, которые потребляют цельнозерновые в умеренных количествах, испытывают меньше беспокойства и депрессии по сравнению с женщинами, которые едят меньше цельнозерновых.
И наоборот, женщины, которые ели более очищенные «белые» зерна, чаще страдали от депрессии и беспокойства. Хотя исследование проводилось как на мужчинах, так и на женщинах, исследователи не наблюдали этих отношений у мужчин в своем исследовании.
Горький шоколад
Не то чтобы вам нужен предлог, чтобы побаловать себя темным шоколадом, но вот отличная причина удовлетворить вашу тягу: унция темного шоколада предлагает 15 процентов ежедневной рекомендации по магнию, и это важно, потому что исследования показывают, что магний может помочь бороться беспокойство.
яйца
Яйца являются отличным источником холина - в 1 большом яйце содержится более четверти вашей суточной потребности в холине.
Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Американском журнале клинического питания, люди с низким уровнем холина более склонны к повышенной тревожности.
Фирменный тофу
Тофу, и особенно твердый тофу, является одним из основных способов добавить минеральную медь в свой рацион: 1 чашка обеспечивает чуть больше дневной нормы меди.
Исследователи отметили, что те, кто не получал достаточно меди, с большей вероятностью имели симптомы депрессии и беспокойства по сравнению со взрослыми, у которых был более высокий уровень меди в своем рационе, согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года в Nutrients.
