Конечно, вы когда-нибудь были разочарованы, потому что обнаруживали, что упражнения и диеты в конечном итоге оказались для вас контрпродуктивными. Однако не стоит расстраиваться по этому поводу. Похудение зависит от большого количества факторов, таких как диета, питание и, в конечном итоге, от образа жизни, который мы принимаем. Поэтому представляем вам 100 способ похудеть основано на исследованиях и научном опыте, что позволит вам быстро и эффективно похудеть
Во-первых, вы узнаете, какой механизм контролирует потерю веса, а затем будут перечислены все советы, которые будут разделены на разные разделы, чтобы вы могли лучше определить, в каком разделе вы можете потерпеть неудачу.
Как работает похудание?
Прежде чем переходить к советам, очень важно понять основы как работает потеря веса .
Возможно, вы слышали, что для похудения вам нужно сократить потребление углеводов или заниматься спортом каждый день, но правда в том, что потеря веса сводится только к калориям (то есть, сколько вы едите и сколько калорий сжигаете). Это известно как уравнение баланса калорий .
Итак, учитывая, что фунт жира содержит 3,500 калорий , вам нужно съесть на 3,500 калорий меньше, чем вы сжигаете, чтобы сбросить полкилограмма жира. Давайте посмотрим на пример: если я вешу 90 кг, сжигаю 2500 калорий каждый день и съедаю 2000 калорий в день, я буду создавать дефицит в 500 калорий в день (сожжено 2500 калорий - потреблено 2000 калорий).
Через 7 дней у меня будет дефицит в 3,500 калорий, поэтому я буду сжигание полкилограмма жира в неделю.
В этот момент вы думаете, что должны есть как можно меньше калорий и сжигать как можно больше, не так ли? Что ж, мы должны вам сказать, что это не так.
Если вы едите слишком мало калорий, вы можете потерять мышечную массу и замедлить метаболизм. Кроме того, у вас будет меньше энергии для упражнений.
Кроме того, качество потребляемых вами калорий и ваш образ жизни в конечном итоге влияют на баланс калорий, заставляя вас время от времени чувствовать себя более или менее голодным и увеличивая или уменьшая количество сжигаемых калорий.
Если Вы хотите похудеть и похудеть быстро , вы должны создать довольно большой устойчивый дефицит калорий, который позволит вам терять только жир (но не мышцы), поддерживая ваш метаболизм в хорошем состоянии и поддерживая высокий уровень энергии, чтобы вы могли быстро сжигать жир.
Далее мы дадим вам 100 советов, которые помогут вам эффективно похудеть, которые разделены на несколько разделов:
- Топ-10 советов, как похудеть.
- Консультации по физическим упражнениям.
- Советы по питанию.
- Советы по здоровому образу жизни.
- Советы по сохранению мотивации.
10 лучших советов, как быстро похудеть
1. Спите 7–9 часов в сутки.
Сон может быть самой важной привычкой, которая может вам помочь. похудеть быстро . Чем лучше качество вашего сна, тем легче будет контролировать голод и тем больше у вас будет энергии для упражнений.
Недостаток сна может вызвать голод, потерю мышечной массы и увеличение веса.
2. Записывайте количество еды в журнале или приложении за 3 дня.
Когда вы исследуете свой еде с приложением для отслеживания калорий это откроет вам глаза, поскольку оно может повысить осведомленность вашего тела и помочь вам изменить свои привычки. Благодаря этому вы научитесь видеть количество калорий, которые вы едите каждый день, а также количество калорий в еде, которую вы обычно едите.
Понимание ваших нынешних привычек сделает ваши изменения немного более управляемыми и поможет вам сохранить потерянный вес в долгосрочной перспективе.
3. Рассчитайте дневную норму потребления калорий.
Когда вы составите представление о своих пищевых привычках, вы можете рассчитать целевое количество потребляемых калорий, чтобы обеспечить дефицит калорий. Помните, что если вы не потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы не потеряете вес.
Мы рекомендуем умножение веса тела на 10 . Если вы мужчина с более чем 25% жира или женщина с более чем 30%, вычтите 200 калорий из целевого количества калорий.
4. Замените обработанные продукты цельными.
У ожирения много причин, но главной, несомненно, является увеличение обработанные пищевые продукты . Обработанные продукты, такие как хлопья, пирожные и картофельные чипсы, среди прочего, обеспечивают пустые калории не заполняя нас. Что еще хуже, ваш уровень голода может резко возрасти вскоре после употребления этих продуктов, вызывая порочный цикл набора веса.
Потребление пищи в ее естественном состоянии или максимально приближенной к нему, например: яблоки, рыба, салат, яйца и т. Д. Они помогут наполнить вас и стабилизировать ваш энергетический уровень, тем самым поддерживая дефицит калорий.
5. Ешьте белок при каждом приеме пищи.
Хотя диетологи могут спорить о том, лучше ли диета с низким содержанием углеводов, одно можно сказать наверняка: диета с высоким содержанием белка помогает быстрее похудеть. Продукты и блюда с высоким содержанием белка наполнят вас без лишних калорий.
В то время как 1 грамм жира содержит 9 калорий, 1 грамм белка и углеводов - только 4. Это означает, что белки (особенно нежирные белки) помогут в большей степени утолить голод.
6. Пейте от 8 до 12 стаканов воды в день.
Употребление большого количества воды способствует лучшей потере веса. Сохранение гидратации может помочь увеличить чувство сытости, особенно если вы выпиваете стакан воды перед каждым приемом пищи.
7. Соблюдайте план питания.
Теперь, когда вы знаете свою цель по потреблению калорий и узнали о своих нынешних привычках в еде, пришло время создать или найти план питания следить.
Вы уже знаете цель: ешьте продукты, которые насытят, но не содержат слишком много калорий, чтобы достичь своей цели - получать их каждый день.
8. Следуйте плану тренировок.
Если у вас есть отличный план тренировок, то вероятность похудения существенно возрастает. Вы можете использовать свой собственный план тренировок, следуя советам в этой статье, или следовать плану опытного личного тренера.
9. Тренируйтесь на все тело 3 раза в неделю.
Тренируйте свое тело на каждой тренировке. Это поможет вам улучшить метаболизм, сжечь калории и в то же время предотвратить потерю мышечной массы. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, таких как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, чтобы максимально увеличить сжигание калорий .
10. Будьте терпеливы
Конечно, вы, возможно, пришли к этой статье, потому что очень хотите быстро избавиться от жира на животе, но правда в том, что похудение не происходит в одночасье. Вы можете сбросить 4.5 кг за день просто из-за обезвоживания, но это будет почти полностью вода. Таким образом вы можете потерять 1.5% жира в неделю, но, скорее всего, вы также потеряете мышцы и воду.
То, что вы хотите похудеть быстрее, не означает, что вы должны это делать. Наберитесь терпения, следуйте своему плану, и вы сможете сократить избыточный вес .
Лучшие советы по похудению с помощью упражнений
11. Планируйте тренировки.
Запишите в своем календаре, в какие дни вы собираетесь заниматься, и относитесь к этим дням как к невыполнимым обязательствам. Если вы используете приложение-календарь на телефоне установите будильник, чтобы напоминать себе о расписании занятий в спортзале. Например, вы можете запланировать посещение тренажерного зала каждый понедельник, среду и субботу.
12. Выполнить силовые цепи.
Силовые схемы 2 или более силовых упражнения, выполняемых последовательно с 30 секундами (или меньше) отдыха между каждым упражнением. Если мы сосредоточимся на упражнения на сопротивление (в идеале многосуставные упражнения, такие как приседания) мы поможем предотвратить потерю мышечной массы , поскольку они используют упражнения для всего тела и проверяют частоту сердечных сокращений, что является эффективным и трудоемким способом. эффективен для наращивания силы, похудания и похудания.
13. Не сидите во время тренировки.
Есть большая вероятность, что вы уже проводите много времени в течение дня сидя, например, на работе, во время просмотра телевизора или за рулем автомобиля.
Получите максимальную отдачу от тренировок, активно используя восстановление, а не сидя на скамейке между подходами. Встаньте, прогуляйтесь, сделайте глоток воды или сделайте динамическую растяжку. Это поможет улучшить вашу осанку и увеличить потребление калорий во время тренировки.
14. Научитесь работать с гирями.
Тренировка с гирями или гирями - очень эффективное упражнение, которое развивает мощность, силу корпуса, стабильность и впечатляющую силу хвата. Кроме того, он вызывает мощный метаболический эффект, что делает его отличным упражнения, чтобы похудеть (особенно жирный). Узнайте, как выполнять это упражнение в идеальной форме, чтобы получить от каждого повторения максимальную отдачу.
Тренировка с гирями может сжигать 20.2 калории в минуту, а бег сжигает половину калорий.
15. Сделайте 50 махов гирями, чтобы завершить тренировку.
Чтобы завершить тренировку с помощью метаболического спайкера, сделайте 50 движений с гирями, чтобы ускорить метаболизм, улучшить аэробную форму и сжечь лишние калории. Например: вы можете делать 10 движений каждую минуту в течение 5 минут. Только это упражнение может быть солидная тренировка , поэтому вам даже не придется выходить из дома, если вы купите гирю.
16. Купите личного тренера.
Персональный тренер научит вас правильной форме и технике упражнений, будет отвечать за ваши цели, а также научит, как безопасно продвигаться в тренировках.
Работа с тренером также может повысить эффективность вашей тренировки, помогая вам терять вес и наращивать мышечную массу более эффективно, чем тренировки в одиночку. Это должно помочь вам пройти оценку физической подготовки для определения ваших мышечных слабостей и дисбаланса, что поможет вам установить соответствующие и реалистичные тренировочные цели.
17. Начните тренировку с утра.
Сделайте тренировку первым делом утром, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы делать это позже в течение дня. Настройте будильник так, чтобы он просыпался на 30-60 минут раньше, чтобы вы могли тренировка дома или в спортзале, прежде чем отправиться в офис. Это также отличный способ проснуться, зарядиться энергией и повысить производительность труда до конца дня.
18. Проходите более 7,500 шагов каждый день.
Использовать шагомер or фитнес трекер подсчитывать ваши ежедневные шаги, что поможет вам постепенно худеть. Если у вас iPhone, есть приложение, которое автоматически считает ваши шаги. Если нет, вы можете загрузить приложение шагомера на свой смартфон или купить один из множества фитнес-трекеров на рынке.
Чем активнее вы будете, тем больше потеряете в весе. Подумайте о прогулке утром, во время обеда или после ужина, но всегда старайтесь делать более 7,500 шагов в день.
19. Идите на работу, делая упражнения
Если можете, прогуляйтесь, катайтесь на велосипеде или спешите на работу, вместо того чтобы ехать на машине. Это отличный способ увеличить свой ежедневные затраты энергии, проводить время на улице и просыпаться перед работой.
Было установлено, что ежедневные поездки на автомобиле средняя прибавка в весе около 2 кг за 4 года. Так что, если у вас есть возможность, приступайте к работе активно.
20. Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда у вас есть выбор.
Подниматься по лестнице каждый день может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и уменьшить размер талии, вес, процентное содержание жира в организме, уровень холестерина и артериальное давление. Если у вас есть возможность, попробуйте подняться по лестнице вместо эскалатора или лифта. Это повысит частоту сердечных сокращений и заставит ваши мышцы работать интенсивнее.
Лучшие советы, как похудеть, развлекаясь
21. Найдите активное хобби.
A сидячий образ жизни ассоциируется с увеличением веса с течением времени, а активные увлечения могут помочь вам сжигать больше калорий и поддерживать потерю веса. Найдите активное хобби, которое вам нравится. Примером может служить обучение серфингу, игре в футбол или баскетбол, альпинизм, походы, охота, катание на скейтборде или рыбалка.
22. Используйте поролоновый валик или растяжку каждый день.
Трансформируемость является важной частью фитнеса и профилактики травм, что, в свою очередь, может одновременно улучшить восстановление мышц после тренировки и укрепить связь между разумом и телом.
Прокатывание пеной и растяжка также могут помочь вам постепенно сжигать больше калорий, чем сидя на диване. Держите в гостиной валик из поролона, чтобы вы могли растягивать мышцы во время просмотра телевизора. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров.
23. Занимайтесь йогой раз в неделю.
Если вы включаете йогу хотя бы раз в неделю, будь то занятие, DVD или даже аудио, вы можете уменьшить стресс и увеличить потерю веса .
Йога связана с повышенным вниманием, способным помочь вам принять более правильное решение в отношении еды, упражнений и сна. Все, что вам нужно, - это 10-20-минутный курс занятий йогой, чтобы воспользоваться преимуществами этой формы упражнений.
24. Попробуйте групповые занятия фитнесом.
Вы конкурентоспособны? Вы работаете усерднее, когда вас окружают другие люди? Групповые занятия фитнесом - отличный способ получить мотивацию, бросить вызов себе и познакомиться с активными людьми.
Вы также можете заниматься боксом или тайским боксом, TRX, бразильским джиу-джитсу, танцами сальсы, паркуром, скалолазанием и тренировочными лагерями по фитнесу. В больших городах вы даже можете посещать цирковые классы или тренироваться, как американский воин-ниндзя. Найдите занятие, которое вам нравится, и посещайте его каждую неделю.
25. Попробуйте заняться активным отдыхом на свежем воздухе.
Например, занятия на свежем воздухе дают много преимуществ: они снижают уровень стресса, улучшают настроение, повышают самооценку и повышают приверженность к упражнениям.
Если вы живете в местах у воды, вы можете кататься на каяках, серфинге и грести. В горных районах можно заниматься скалолазанием или пешим туризмом; а в городах вы можете присоединиться к лиге любительского спорта.
26. Делайте хотя бы 1 выходной в неделю.
Это во время перерыв что у вас будет больше сил для тренировок. Кроме того, он необходим для повышения производительности и потери жира.
Вы можете обнаружить, что вам достаточно одного дня отдыха или что 3 дня необходимы для оптимального восстановления и высокой производительности на тренировках.
Когда мы говорим о дне отдыха, мы не имеем в виду весь день сидеть перед телевизором. Вместо этого думайте об отдыхе как о активное восстановление и убедитесь, что вы двигаетесь каким-либо образом, например, ходите, плавайте, растягиваетесь или балансируете на поролоновом валике.
27. Упражнение во время рекламы.
Когда вы смотрите телевизор, рекламные паузы должны быть проблемой для осуществлять . Эти короткие 90-секундные тренировки действительно могут помочь в достижении ваших тренировочных целей.
Вы должны увидеть, сколько отжиманий, прыжков, приседаний или прыжков со скакалкой вы можете сделать или как долго вы можете продержаться, выполняя переднюю планку. Другая идея - стремиться к определенному количеству повторений в упражнении, например: 20 приседаний.
28. Сжигайте больше калорий на работе или по дому.
Речь идет об увеличении вашего NEAT (Термогенная активность, не связанная с упражнениями), которая представляет собой причудливый способ описания любой активности, кроме сна, еды и физических упражнений.
Примерами этого являются стрижка газона, удаление сорняков, посадка растений в саду, мытье полов или уборка пылесосом, уборка кухни и обустройство спальни. Увеличение ежедневной активности может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и композиции тела.
Все мелочи складываются!
29. Не оправдывайся, просто начни работать
Если вы устали, не зацикливайтесь на этом. Наденьте наушники и начинайте двигаться. Сделайте динамическую разминку, чтобы легче сформировать мышление, необходимое для того, чтобы приступить к выполнению комплексных упражнений.
Если вы устали или испытываете стресс, вы можете не заниматься тренировками и тренироваться усерднее, когда полны энергии. Вы никогда не пожалеете о тренировке, но пожалеете, что ее пропустили.
Лучшие советы по питанию для похудения
30. Ограничьте разнообразие продуктов.
Хотя разнообразие - это изюминка жизни, употребление разных продуктов во время каждого приема пищи значительно затрудняет контроль над голодом и калориями.
С понедельника по пятницу выберите 3 варианта завтрака, обеда, ужина и закуски в рамках своего бюджета калорий и вращайте вокруг них. Таким образом, вам не придется гадать, что съесть в следующий раз, или беспокоиться о дефиците калорий. Этот трюк может вам помочь худеть постоянно .
31. Ешьте 20 минут.
Это займет около 20 минут. лептин (гормон сытости организма), чтобы дать вам понять, что с вас достаточно. Хотя иногда это может быть трудно, не торопитесь, ешьте медленно и пережевывайте пищу. Этот метод поможет вам есть более осознанно и повысит осознанность вашего тела, что может означать лучший контроль над порциями.
32. Составьте еженедельный список покупок.
Запишите список покупок перед тем, как отправиться в магазин, чтобы точно знать, что вам нужно, когда вы идете по проходам, уменьшая количество импульсивных покупок и помогая вам похудеть.
Еще один полезный совет для практики: не ходи в супермаркет голодным . Голодных покупателей обычно больше соблазняет калорийная еда настройки.
В качестве альтернативы вы можете выбрать службу доставки продуктов на дом, которая связана с более здоровыми покупками, ограниченным выбором продуктов и повышенной потерей веса.
33. Обозначьте периметр супермаркетов.
Продуктовые магазины держат свои лакомства по периметру. Здесь вы найдете фрукты, овощи и нежирные белки. Проходы часто заполнены сильно обработанный и аппетитные продукты, содержащие жир, соль, сахар и много калорий. Просто загляните в эти разделы, когда у вас есть список покупок, чтобы точно узнать, что вам нужно.
34. Убирайте шкафы.
Выбросьте все обработанные продукты, нездоровую пищу и продукты, полные сахара, чтобы они вас не соблазнили. Таким образом, у вас будет гораздо меньше шансов съесть.
Вместо этого держите фрукты и овощи на виду и в легкодоступном месте. Это небольшое изменение связано с более высоким потреблением фруктов и овощей, что может повлиять на ваши усилия по снижению веса.
35. Подпишитесь на службу доставки еды.
Если вы ограничены во времени и не любите готовить, подумайте о подписке на службу доставки здоровой еды, которая предлагает вкусные блюда. низкокалорийные блюда .
36. Проверьте свою пищевую аллергию.
Если вы едите здоровое питание и вы не можете похудеть, вам может мешать что-то еще. Существует вероятность того, что у вас пищевая аллергия или повышенная чувствительность, из-за которых ваше тело сохраняет вес и Избыток жира .
Употребление в пищу аллергенных продуктов может вызвать системное воспаление и ухудшить здоровье кишечника. Пройдите тест на пищевую аллергию или сядьте на элиминационную диету, чтобы выяснить, что может быть причиной проблемы.
37. Избегайте крайне низкокалорийных диет.
Хотя может быть очень заманчиво съесть слишком мало калорий, чтобы быстро похудеть, такая стратегия может иметь неприятные последствия. Очень низкокалорийный диеты (так называемые полуголодные диеты) связаны со снижением обмена веществ.
Фактически, одно исследование показало, что женщины, соблюдающие диету с 1,200 калориями в день, теряли больше жира, чем женщины, которые потребляли всего 500 калорий в день в течение 24-недельного периода. Кроме того, употребляя слишком мало пищи, вы повышаете риск дефицита питательных веществ.
Советы по выбору продуктов
38. Ешьте яйца на завтрак.
Завтрак с высоким содержанием белка было обнаружено, что он снижает тревожность, увеличивает чувство сытости и способствует снижению веса. В этом случае яйца - быстрый и легкий вариант завтрака.
Если у вас аллергия на яйца, вы также можете попробовать колбасу для завтрака, сывороточный коктейль или веганский протеин.
39. Выбирайте нежирные белки.
Курица, рыба и индейка - отличные продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Эти варианты также содержат меньше калорий, поэтому можно есть большие порции, сохраняя при этом мало калорий .
Постный белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает контролировать уровень сахара в крови, что снижает тягу к сладкому и жирной пище. Это не значит, что вам следует избегать красного мяса (только не забудьте попросить более постные нарезки).
40. Избегайте смешанных троп
Грецкие орехи содержат большое количество полезных для сердца жиров и питательных веществ. Но смесь, которая обычно содержит изюм и шоколад, а также орехи, является калорийной пищей, которой легко злоупотреблять.
В небольшом пакетике на 6 унций трейл-микса легко может быть более 1000 калорий, и это должно быть просто перекус или перекус. Лучше съешьте сушеные, поджаренные или смешанные орехи, и обязательно отмерь свои порции .
41. Съешьте салат на обед (или ужин).
Салаты отличные пища для похудания так как они богаты питательными веществами, что также означает, что они богаты клетчаткой, водой и витаминами.
Салаты наполняют вас, не добавляя слишком много калорий (если вы не загружаете салат высококалорийными заправками). Наполните тарелку салатом и зеленью, посыпьте нежирным белком и добавьте полезную заправку, например оливковое масло и лимонный сок.
С его помощью вы можете приготовить вкусное блюдо, которое удовлетворит большой аппетит и поможет вам похудеть быстро .
42. Выбирайте приправы с низким содержанием калорий и высоким вкусом.
Горчица и острый соус наполнены ароматом без лишнего сахара и калорий. Другие отличные приправы усиливают вкус и включают травы, специи, сальсу, лимон и уксус.
Ограничьте количество соусов, таких как соус барбекю и соус терияки, поскольку они много сахара .
43. Ешьте ферментированные продукты.
Такие продукты, как кимчи, квашеная капуста, кефир и йогурт, могут помочь уменьшить тягу к сладкому, а также улучшить здоровье кишечника .
Также было обнаружено, что ферментированные продукты улучшают кровяное давление и композицию тела. Ферментированные овощи - не единственный вариант: вы также можете добавить ферментированные напитки, такие как чайный гриб, кокосовая вода и квас.
44. Сделайте себе более здоровую пищу
Есть много творческих способов приготовить любимую еду со здоровым комфортом. Проведите небольшое исследование, чтобы найти полезные и вкусные заменители ваших любимых блюд и десертов для вашего удобства.
У всех есть вещи, не подлежащие обсуждению, или вещи, от которых мы не готовы отказаться любой ценой. Но все же вы должны попытаться найти здоровую альтернативу каждому продукту питания.
Советы по напиткам
45. Исключите сладкие напитки.
Из-за этого во многих странах наблюдается высокий уровень ожирения. Примером этого является газировка, в которой много сахара и ненужных калорий.
Замените газировку водой, несладким чаем, газированной водой, кофе и другими напитками, не содержащими сахара. Это одно из самых простых изменений в сократить калории и похудеть быстро.
46. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи.
Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи и перекусом, чтобы усилить чувство сытости и потерять вес. Сохранение гидратации поможет вам контролировать голод и потреблять меньше калорий.
Вам также не нужно пить 4 литра воды в день, как у бодибилдера. Цель выпить От 8 до 12 стаканов воды в день , около 8 очков для женщин и 12 для мужчин.
47. Пейте черный кофе.
Кофе может предложить немного преимущества потери веса , включая увеличение скорости метаболизма и окисления жиров. Однако это не повод пить кофе каждый день и в любое время.
Это также не означает, что вы делаете себе одолжение, употребляя высококалорийные сладкие кофейные напитки. Если вы пьете кофе, пейте черный или просто добавьте немного сливок или молока. Вы также можете попробовать добавить корицу, в которой меньше калорий, чем в сахаре.
48. Исключите кофе после 3:00.
Кофе во второй половине дня (в пределах 6 часов обычного времени отхода ко сну) может нарушить ваш цикл сна, поэтому полноценный сон имеет решающее значение. В идеале нужно добавить 1-2 чашки кофе и выпить до 12:00. Это должно дать вашему организму достаточно времени для обработки кофеина и позволит вам уснуть, когда это время придет.
49. Исключите алкоголь
Если вы хотите серьезно похудеть, то вы должны знать, что важно полностью исключить или значительно снизить потребление алкоголя. Алкоголь не только калорийная бомба, но и разрушает жировой обмен , что может помешать вам похудеть.
Советы для осознанного питания
50. Запишите свои пристрастия
Вы в стрессе или сердитесь? Запишите свои мысли, когда вы испытываете тягу к определенному типу еды или напитков, например: Что вы делаете? С кем Вы? Который час Записав свой тягу к еде , вы можете определить, что происходит в вашей жизни, что вызывает у вас тягу к определенной пище. Это может помочь вам определить и избежать продуктов, вызывающих переедание.
51. Выбирайте маленькие тарелки.
Если вы едите из больших тарелок или мисок, вы можете съесть больше калорий, чем из тарелок меньшего размера. Ешьте из тарелок и мисок меньшего размера.
Этот визуальный сигнал сделает ваш взгляд на тарелку более полным и содержательным. Кроме того, эта практика используется в синих зонах планеты, а это значит, что она может привести к увеличению продолжительности жизни.
52. Чистите зубы после обеда.
Вкус зубной пасты может помочь вам замедлиться, когда вы пытаетесь откусить ночью ненужные кусочки. Это также служит сигналом для вашего тела, что это конец дня, и вы должны приготовиться ко сну.
Советы по приготовлению пищи
53. Готовьте еду на неделю по воскресеньям.
Готовим дома может означать более качественное питание и большее понимание ингредиентов, которые вы едите. Это будет полезно для контроля количества белков, жиров и калорий, которые вы потребляете ежедневно.
Люди, которые готовят еду дома, также склонны есть больше фруктов и овощей. Начните готовить здоровую пищу на выходных, чтобы вам не приходилось думать о том, что есть на обед или ужин в течение недели.
54. Готовьте обед с понедельника по пятницу.
Вместо того, чтобы покупать обед все время, упакуйте обед дома и возьмите его с собой на работу. Если вы готовили воскресную еду, это должно быть проще простого.
Отличной идеей будет обед из куриной грудки, запеченной на гриле или запеченной со сладким картофелем и жареными овощами, такими как брюссельская капуста, морковь и красный перец. Добавьте немного здоровые жиры , например половину авокадо или столовую ложку оливкового масла, и вы получите вкусный низкокалорийный обед это наполнит вас.
55. Ешьте здоровую пищу на работе.
Принесение закуска работа избавляет от соблазна покупать менее здоровые продукты. Хороший вариант - яблоко, пюре из нута и овощей, яйца вкрутую, вяленое мясо индейки или греческий йогурт с ягодами. Это должно помочь вам поддерживать высокий уровень энергии и сдерживать голод до обеда.
Советы, как похудеть, даже если вы едите вне дома
56. Ешьте или ужинайте вдали от дома только 2 раза в неделю.
Вам следует ограничить питание в ресторане до двух раз в неделю. Блюда в ресторане обычно содержат гораздо больше жира и калорий, чем еда, приготовленная дома.
Кроме того, одно исследование показало, что еда в ресторанах может быть так же плохо для вашей талии, как и фастфуд. Ограничение количества приемов пищи в неделю может помочь вам лучше контролировать потребление калорий, что облегчит вам похудение.
57. Скажи "нет" корзине с хлебом.
Хлеб, тортилья, чипсы и другие закуски перед едой, которые добавляют рестораны, добавляют много пустые калории к еде. Они не только не насытят, но и заставят съесть больше основного блюда. Сохраните аппетит на настоящую еду и просто откажитесь от хлебной корзины.
58. Выбирайте для заправки масло или уксус.
Заказывая салаты, выбирайте сливочные заправки с маслом и уксусом. Вам также следует выбрать всего несколько заправки для салатов вместо каждого. Такие заправки, как орехи, семена, сухофрукты, сыр, оливки и т. Д. - это хорошо, но не в больших количествах, а все вместе.
59. Попросите приготовить на гриле, а не жарить.
Жареные продукты содержат намного больше жира и калорий, чем продукты, приготовленные на гриле. Например, курица-гриль часто содержит на 40% меньше калорий, чем курица жареная (это касается как мяса, так и овощей).
Кроме того, попросить приготовить еду на гриле - это простой способ убедиться, что еда не сломает вас. банк калорий .
60. Заказывайте на пару, а не на тушенке.
Пар означает, что блюдо готовится с использованием пара из кипящей воды, и этот метод приготовления сохраняет больше полезных витаминов и питательных веществ, чем другие методы приготовления.
Соте: относится к приготовлению продуктов с небольшим содержанием жира на сильном огне. Многие рестораны используют много жиров, например сливочного масла и других высококалорийных кулинарных масел, для жарки блюд.
Готовьте овощи на пару, чтобы они были максимально питательными и с минимумом калорий.
61. Персонализируйте свои блюда
Если хотите сэкономить, подумайте персонализировать свои собственные блюда не есть то, что едят другие. Заказывайте салаты вместо картофеля фри или сальсу вместо отличной закуски. Если вы часто ходите куда-нибудь поесть, это должна быть мощная стратегия, которая может помочь уменьшить или увеличить количество жира.
62. Исключите вторые блюда.
В буфет , легко поддаться соблазну и переесть из-за всех возможных вариантов. Здесь вы должны применить нашу рекомендацию по ограничению разнообразия, о котором мы упоминали выше, поскольку это также относится к буфету.
Чтобы противостоять соблазну разнообразия шведского стола, возьмите всего одну тарелку и не возвращайтесь ни секунды. Заполните половину тарелки овощами, белком и полезными углеводами.
63. Выбирайте низкокалорийные продукты для каждого типа кухни.
Когда вы идете поесть, будьте готовы к выбору низкокалорийные блюда . Таким образом, вам даже не придется искать меню, когда вы туда попадете. Это избавит вас от стресса, связанного с выбором здоровой еды, и позволит вам сосредоточиться на ужине.
Советы по похудению во время путешествий
64. Готовьте еду для самолета.
Приносить с собой еду - это самый простой способ убедиться, что вы едите что-нибудь полезное и вкусное во время путешествия (вы можете собрать свои собственные обеды и принести свои закуски).
Потратив немного времени на приготовление еды перед полетом, вы сможете контролировать почему и Сколько вы будете есть. Простым и легким перекусом может стать клюквенный батончик и яблоко. Если вы хотите больше одного приема пищи, подумайте о том, чтобы приготовить здоровую еду, чтобы оставаться сытым во время полета.
65. Возьми с собой воду.
Хотя алкоголь, газированные напитки и соки заманчивы, в этих напитках много сахара и пустых калорий. Вместо этого вы можете выбрать в самолете негазированную или газированную воду, несладкий чай или черный кофе.
Оставаться гидратированным также может помочь уменьшить биоритма симптомы, если вы пересекаете часовые пояса, поэтому у вас будет несколько веских причин пить воду.
66. Пост во время авиаперелета.
Людям не нужно есть каждые 3-4 часа. Если это не очень долгая поездка на самолете, это может быть отличной возможностью для вас отдохнуть пищеварительной системе от еды через голодание.
Таким образом, откажитесь от перекусов в самолете и сосредоточьтесь на гидратации, выпивая много воды. Планируйте хорошо поесть, когда доберетесь до места назначения.
Лучшие советы по образу жизни, позволяющему похудеть
Качество сна
67. Ложись спать до полуночи.
Качество вашего сна зависит от вашего циркадный ритм , и если вы ложитесь спать до полуночи, вы значительно улучшите качество и пользу своего сна.
Ложиться спать после полуночи связано с повышенным риском сердечно-сосудистое заболевание и ожирение . Итак, прислушивайтесь к своему телу и ложитесь спать, когда у вас появляется первая волна сонливости, которая обычно возникает до полуночи.
68. Спите в прохладном темном месте.
Оптимальный сон улучшается, если в максимально темной прохладной комнате. Искусственный свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который заставляет вас лучше засыпать.
Создав оптимальные условия для сна, вы можете значительно увеличить продолжительность и качество вашего сна , тем самым помогая вам похудеть.
69. Приглушить свет.
Чтобы подготовить тело и разум ко сну, приглушите свет в доме за 1-2 часа до сна. Это может вам помочь заснуть намного быстрее.
70. Отключите технологию.
Свет, излучаемый телевизором, компьютером, смартфоном или iPad, заставляет ваш мозг поверить в то, что снаружи все еще есть свет. Для оптимального качества сна выключите все свои устройства за 1-2 часа до сна, чтобы ваш мозг знал, что время сна приближается.
71. Читать книгу
Чтение книги за 1-2 часа до сна может помочь успокоить разум и подготовить ко сну. Если вы не предпочитаете бумажные книги, вы можете получить приложение для отключения синего света или любое другое устройство для смягчения электронного света на вашем iPad.
Стресс
72. Проверьте свои гормоны с помощью анализа крови.
Дефицит питательных веществ и гормональный дисбаланс создают нагрузку на вашу систему. Например: если у вас высокий уровень кортизола и недостаточность надпочечников или у вас низкий уровень витамина D-3, гормонов щитовидной железы или витамина B12, у вас может быть низкий уровень энергии и трудности с похудением .
В анализе крови вы также можете увидеть, находятся ли ваш уровень сахара в крови, уровень холестерина и другие значения в нормальном и здоровом диапазоне. Вся эта информация может сообщить вам, какие изменения нужно внести, чтобы оптимизировать вашу энергию, здоровье, питание и образ жизни.
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие показатели крови следует проверять.
73. Делайте еженедельный массаж.
Массаж используется для снижения уровня кортизола (гормона стресса в организме) и восстановления мышц после тренировки. Если выходить один раз в неделю выходит за рамки вашего бюджета, попробуйте хотя бы раз в месяц.
74. Практикуйте глубокое дыхание или медитацию с утра.
Знаете ли вы, что можете контролировать центральную нервную систему своим дыханием? Это звучит почти как трюк с обучением ниндзя, но на самом деле с этим можно многое сделать.
Практика дыхательные упражнения , например, дышите в течение 5 минут каждый раз, когда вы чувствуете стресс или перед сном.
Точно так же вы можете попробовать медитацию, которая даст вам больше внимания, продуктивности, снижения стресса и лучшего контроля веса. Кроме того, усиление осознания своего тела с помощью дыхания или медитации может помочь вам лучше осознавать свои сигналы голода и насыщения, что приведет к большей потере веса.
работа
75. Берите с собой спортивную сумку, когда идете на работу.
Подготовьтесь к успеху и упакуйте спортивную одежду в портфель или сумочку. Посещайте тренажерный зал перед работой, во время обеденного перерыва или после работы. Одним словом, не оставляйте дома спортивную одежду, отговоркам нет места!
76. Берите с собой спортивную одежду, когда путешествуете.
Принесение спортивной одежды может помочь мотивировать вас тренироваться во время путешествий. Вам понадобится всего 10 минут, чтобы получить полноценную тренировку с собственным весом в номере отеля.
В качестве альтернативы тренировкам вы также можете отправиться на пробежку на свежем воздухе. Кроме того, вы можете взять с собой скакалку для интенсивной кардиотренировки за считанные минуты. Не забывайте и кроссовки.
77. Получите стол для сидения и стоя.
Было обнаружено, что люди, которые стоят в течение рабочего дня, сжигают больше калорий, чем те, кто сидит.
В наши дни доступно несколько вариантов столов сидя и стоя. Вы также можете приобрести автоматизированный стол, который регулируется до нужной вам высоты в зависимости от того, хотите ли вы стоять или сидеть; Или же у вас также есть возможность построить свой собственный постоянный стол с мебелью Ikea.
Возможность сидеть или стоять может побудить вас больше двигаться и, таким образом, быть более активным в течение дня.
78. Совершите 30-минутную прогулку во время обеда.
Ходьба после еды может помочь контролировать уровень сахара в крови и помочь в похудании. Начните с 30-минутной прогулки после обеда. Вы также можете сделать это после ужина, вместо того, чтобы сидеть на диване и смотреть телевизор. Дополнительным преимуществом является то, что вы выйдете на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и насладиться преимуществами солнца.
79. Встаньте и идите, когда звоните.
Когда вы разговариваете по телефону, используйте эту возможность, чтобы встать и пошевелиться. Вместо того, чтобы сидеть за столом или в конференц-зале, прогуляйтесь по офису или получите столь необходимый витамин D, собравшись на улицу.
Лучшие мотивационные советы для похудения
Постановка целей
80. Запишите 2 гола.
Вы должны установить их разумно, то есть они должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми и ориентированными на определенные сроки. Вот почему умные цели с большей вероятностью будут достигнуты.
Создайте цель производительности и цель состава тела. Держите свои цели на видном месте, чтобы напоминать себе о них каждый день. Например: делать 10 отжиманий подряд в течение 3 месяцев или сбросить 7 кг за 3 месяца.
81. Напишите, почему эта цель важна для вас.
Напишите, почему ваша цель важна для вас. Это поможет вам оставаться на связи и точно помнить, что побуждает вас похудеть.
Ты должен найти долгосрочная мотивация и всегда спрашивайте себя, почему вы хотите похудеть и похудеть быстро. Найдите свой лучший ответ на этот вопрос и, таким образом, будьте более мотивированы усердно работать и добиваться этого.
82. Создайте еженедельную цель.
Да! У вас есть великая цель - похудеть. Но имейте в виду, что постановка небольших целей по ходу дела помогает вам оставаться воодушевленными, мотивированными и сосредоточенными; И это также может помочь вам быстрее достичь большой цели.
Этими целями могут быть такие вещи, как поднятие тяжестей, реалистичные цели по снижению веса (0.5–1 кг в неделю), количество тренировок в неделю, расстояние бега и т. Д. Примером может быть бег на 1.5 км больше во время тренировок. Запишите свою цель и храните ее где-нибудь, чтобы ее можно было видеть каждый день.
83. Следите за своим телом со статистикой.
Получите статистику отслеживания, такую как: ваш вес, ваш жир и измерения вашего тела. Это сохранит вашу мотивацию по мере вашего прогресса.
Отслеживание своего веса также поможет вам поддерживать его, когда вы достигнете своих целей. Запишите эти числа в журнал или календарь, чтобы видеть, с чего вы начали и как далеко вы продвинулись.
Вот несколько вариантов, за которыми стоит следить, продолжая бороться за похудение:
- Измерьте талию, грудь и бедра.
- Измеряйте свой начальный вес и взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день и в одно и то же время.
- Измеряйте процентное содержание жира в организме, а затем измеряйте его ежемесячно.
84. Сфотографируйте свой прогресс
Каждую неделю или месяц делайте фото без рубашки, чтобы увидеть, как вы меняетесь с течением времени (это заставит вас почувствовать себя более мотивированным). Поскольку вы будете видеть себя в зеркале каждый день и наверняка заметите тонкие изменения в своем телосложении и своей эстетике.
Фотографирование себя позволит вам сравнить, где вы начали, где вы находитесь сейчас и куда вы собираетесь.
85. Сосредоточьтесь на следовании своему плану, а не на похудении.
Было доказано, что сосредоточение исключительно на диете и похудание являются сильными предикторами восстановления веса. Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, чтобы следить за своим план тренировок и питания .
Это по-разному определяет вашу самооценку в зависимости от того, как вы смотрите на себя и сколько весите. Сосредоточьтесь на том, чтобы придерживаться своего плана тренировок и целей, а также бегать усерднее и усерднее, чтобы в целом стать лучшим спортсменом.
Социальная мотивация
86. Запишитесь на 5-километровую гонку.
Запись на гонку - отличный стимул набрать форму. После регистрации в гонке найдите план тренировок на 5 км, который поможет вам пересечь финишную черту.
Программы тренировок 5K обычно длятся 8-12 недель, поэтому у вас будет твердый план, которому нужно следовать, чтобы прийти в форму.
87. Запишитесь на спартанский забег.
Возможно, вам скучна идея участвовать в дорожных гонках. Если это так, вы можете попробовать записаться на спартанские гонки и следовать плану тренировок для спартанских гонок.
Эта полоса препятствий проверит вашу выносливость, силу и ловкость, поскольку вы столкнетесь с колючей проволокой, лазанием по канату, метанием копья, грязью, тяжелыми предметами, холмами и огнем.
Если это вызывает у вас беспокойство и звучит слишком интенсивно для вас, спартанская гонка - это скорее полоса препятствий, чем сама гонка. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы все равно получите массу удовольствия.
88. Найдите партнера по тренировкам.
У вас всегда больше шансов придерживаться своих тренировок, когда у вас есть друг, который мотивирует и контролирует вас. Вы также с большей вероятностью будете придерживаться своего обязательства всегда ходить в спортзал или на беговую дорожку.
89. Заводите активных друзей
Если друзья, которые у вас есть сейчас, неактивны, попробуйте познакомиться с людьми, которым нравится активные увлечения . Например, присоединитесь к некоторым активным группам в вашем районе, вступите в клуб бега в вашем офисе или в клуб плавания или побудите своих друзей заняться с вами новым хобби.
Социальное окружение оказывает большое влияние на ваши личные привычки, поэтому дружба со здоровыми и активными людьми поможет вам оставаться в форме в долгосрочной перспективе, а также поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.
90. Расскажите друзьям о своих целях.
Обязательно сообщайте своим друзьям или подписчикам обновления каждую неделю или месяц. Отправьте их своей семье и друзьям или поделитесь своими целями в социальных сетях, например: новогоднее решение.
Средства, которые мотивируют вас похудеть
91. Составьте плейлист для тренировки.
Составьте плейлист для тренировок, чтобы мотивировать вас в тренажерном зале. Прослушивание музыки может повысить производительность и помочь вам получить больше удовольствия от тренировок. Это также может быть стратегией, которая поможет вам придерживаться вашего тренировочного плана.
92. Посмотрите мотивационное видео.
Просмотр видео, показывающего, как выполнять упражнение, может побудить вас очень усердно тренироваться. Найдите видео об упражнении, которое вы хотите попробовать, или о спортсмене, которым вы восхищаетесь и который вдохновляет вас тренироваться как профессионал.
93. Посмотрите на мотивационный образ.
Выберите позитивный и вдохновляющий образ. Если возможно, сделайте это конкретно о том, что вам нравится делать. Например: найти фотографию серфера, катающегося на волне, упражнения с собственным весом, которое вы хотите выполнить, вашего любимого спортсмена или альпиниста, поднимающегося на гору. Этот образ должен вдохновить вас встать с дивана и пойти в спортзал.
94. Прочтите мотивационную цитату
Есть один или несколько мотивационные цитаты с вами так что вы можете видеть их практически каждый день (на столе, в зеркале в ванной, в спальне и т. д.).
В идеале у вас должна быть положительная цитата о силе, выносливости, упорстве или преодолении трудностей, которая поможет вам вспомнить, чего вы пытаетесь достичь, и это может быть единственным напоминанием о том, что вам нужно придерживаться в своем тренировочном плане питания.
95. Примите кайдзен
Кайдзен это японское понятие, означающее постоянное улучшение . Каждый день стремитесь быть немного лучше, чем были вчера. Речь идет не о том, чтобы быть идеальным, а о том, чтобы стать сильнее, быстрее бегать, быстрее прыгать и двигаться более эффективно.
Эта концепция также может быть применена к вашей диете. Вам не нужно пересматривать свой образ жизни, но вам нужно со временем вносить небольшие, легкие в обслуживании изменения.
96. Визуализируйте свой успех
Практикуйте техники визуализации и представьте, что вы тренируетесь, и что вы чувствуете, когда достигаете своих целей. Эти техники могут усилить связь между разумом и телом, помогая вам лучше осознавать свои пищевые привычки и упражнения.
97. Используйте строку поиска на сайте Training.com.
Если у вас есть вопросы о фитнесе или питании, вам необходимо идеи тренировок, или ищите здоровые рецепты воспользуйтесь строкой поиска на сайте Training.com, чтобы найти то, что вам нужно.
На этой странице представлены статьи о сжигании жира, наращивании мышц, мотивации в тренажерном зале, здоровом питании и многом другом. Мы - ваш ресурс для поиска научно проверенных способов достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Мотивация к фитнес-вызову
98. Вешайте штаны, которые вам больше не подходят.
Повесьте брюки, которые больше не помещаются в шкафу, где вы можете видеть их каждый день. Если вы надевали эти брюки раньше, вы должны будете надеть их снова. Это может стать одной из ваших целей каждый месяц, поэтому вам следует каждый месяц пробовать брюки снова, чтобы убедиться, что вы уже достигли этого.
Попробуйте найти личный эмоциональный стимул, чтобы ваши цели не могли быть достигнуты только с помощью штанов. Вы также можете использовать свою фотографию или другой предмет, который напоминает вам о том, где вы были раньше и где вы работаете, чтобы добраться туда.
99. Ставьте деньги на свои цели по снижению веса.
Хотите зарабатывать, чтобы быть здоровым? Что может быть лучше, чем оставаться мотивированным, вкладывая деньги от вашего успеха, например, в использование приложения? PactApp .
Когда мы ставим цели в PactApp, у вас есть возможность зарабатывать деньги для достижения своих целей, оплачиваемые участниками, которые этого не достигли.
Вы также рискуете потерять свои инвестиции, если не сделаете их. Исследования показали, что люди, которые используют приложения для социальных игр, чтобы мотивировать себя похудеть, достигают отличных результатов в похудении. Готовы ли вы принять вызов?
100. Посмотрите, сколько денег вы можете сэкономить.
Деньги мотивируют. Подсчитайте, сколько вы тратите на еду в ресторанах и употребление алкоголя в месяц, а также выясните, сколько вы сэкономите, если будете есть дома и употребляя меньше алкоголя.
Может быть, вы сможете потратить деньги, сэкономленные на алкоголе и еде в ресторане, для планирования отпуска и демонстрации своего сильное и подтянутое телосложение .
Conclution
Применяя эти 100 советов, как похудеть , вы сможете заметить большие изменения в своем теле на физическом и эстетическом уровне, так что вы сможете гордиться своей работой и пожертвованиями, которые вы принесли.
Постарайтесь максимально использовать каждый из них, чтобы добиться успеха. Готовы ли вы пройти этот долгий путь к успеху?
Рекомендации
- Марк Перри, 101 проверенный совет, чтобы похудеть быстро (и безопасно). Для BuiltLean [обзор в январе 2016 г.].
