Свободные силовые тренировки является одним из самых популярных средств повышения силы и наращивания мышечной массы. Однако в определенных случаях и в зависимости от индивидуальных качеств каждого человека этот тип обучения может быть сложным и вызывать определенные ошибки, которые очень распространены.
До или после тренировки со свободными весами должны быть одним из приоритетов тренировок, если у вас есть соответствующие физические качества, поскольку в повседневных действиях мы всегда работаем со свободными весами. Прежде чем сделать это, вы должны знать 10 наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать во время силовых тренировок .
10 распространенных ошибок силовых тренировок
1. Обучение без планирования обучения
Действительно шокирует подавляющее большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, без какого-либо материала, в котором они планируют свои тренировки с конкретными упражнениями и соответствующей тренировочной дозой (объем, интенсивность, плотность, выбор упражнений).
Организация тренировок - ключ к прогрессу и добейтесь своих целей. Напротив, импровизация на каждой тренировке без выполнения каждого действия без какой-либо конкретной причины приведет к абсолютному провалу.
2. Не контролировать время отдыха.
Если вы преследуете ту или иную цель, абсолютно необходимо контролировать время отдыха между подходами. Например, если вы хотите максимизировать силу, вам, скорее всего, потребуются перерывы на 2-3 минуты и даже дольше. Если вы не будете строго контролировать этот аспект, вы можете быть уверены, что адаптация вашего тела будет иной.
3. Отсутствие конкретной цели
Неважно, какая у вас цель, главное, чтобы она реалистична, но вы должны поставить ее перед собой. Эмоциональная составляющая тренировки требует постановки целей, чтобы знать, в каком направлении идет ваше обучение, и что оно результативно и результативно. Кроме того, он считает, что наличие мотивации для продолжения тренировок важно, все в жизни должно делаться с мотивацией или целью, и это не менее важно в тренировках с отягощениями.
4. Тренируйтесь так же, как и другие.
Тренировки, как и другие люди, не помогут вам прогрессировать. Подумайте, что ваши индивидуальные характеристики уникальны, и поэтому вам всегда будет нужно что-то отличное от других. Это не означает, что вы не можете выполнять определенные подобные упражнения, но имейте в виду, что не все ваши тренировки могут быть точно такими же, как у кого-то другого. .
5. Слишком много эго.
Чтобы прогрессировать, необходимо отбросить свое эго и не думать, что поднимать больший вес лучше, поскольку, скорее всего, с меньшим количеством вы достигнете тех же или даже лучших результатов. Кроме того, перемещая меньший вес, вы, вероятно, сможете лучше контролировать технику движения, быть эффективными в упражнении и избежать высокого риска травм.
Будьте честны с собой и постарайтесь контролировать безопасность тренировок прежде всего. Как только вы овладеете этим, вы сможете прогрессировать, не забывая делать это со смирением.
6. Слишком продолжительные тренировки.
Во многих случаях мы думаем, что больше времени и больше тренировок будет лучше, но это не совсем так. Считается, что если 1 час упражнений - это хорошо, то 2 часа лучше и, следовательно, лучше. Например, чем больше тренировок в неделю, тем лучше результаты.
Вероятно, если вы будете тренироваться организованно и под контролем в течение 1 часа, 3-4 дней в неделю будет более чем достаточно, чтобы иметь возможность прогресс в тренировках с отягощениями.
7. Всегда выполняйте одни и те же тренировки.
Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают те, кто ходит в спортзал, - это бегать на одной и той же тренировке годами . Очевидно, так они не смогут развиваться.
Наше тело действительно потрясающее и способно быстро адаптироваться к провоцируемым раздражителям. Другими словами, чтобы прогрессировать, организму необходимо получать разные стимулы, чтобы не дать ему «привыкнуть» к одной и той же тренировке. Для этого вы должны варьировать количество тренировок, упражнений, тренировочных дней и т. Д.
8. Тренируйтесь до мышечного отказа.
Многие люди считают, что тренировка до мышечного отказа - точка, когда вы не можете продолжать делать больше повторений с той же внешней нагрузкой - действительно хороши для наращивания мышечной силы.
По общему признанию, тренировки до отказа активируют определенные связки или мышечные волокна, но недавно недавний метаанализ был постулирован следующим образом: «Несмотря на уровни дискомфорта и физических усилий после тренировки до отказа, тренировка без достижения отказа дает такой же прирост силы без высокого риска травм и перетренированности »(1).
9. Попросите помощника поднять «больше веса».
При тренировке с высокой нагрузкой рекомендуется, чтобы кто-то смотрел и был готов помочь, если он действительно знает, как это делать, в случае, если техника выйдет из-под контроля или больше невозможно будет выполнять повторения. Однако все будет иначе, если кто-то поможет вам мобилизовать вес, чтобы продолжать делать больше повторений.
Иметь корректировщик просто делать больше повторений не имеет особого смысла, поскольку вы не будете перемещать тот же вес, вы на самом деле будете двигаться намного меньше, поскольку кто-то другой делает это за вас.
10. Не выполняйте многосуставных движений.
Выполнение аналитических и односуставных упражнений может быть эффективным в зависимости от ваших потребностей, но, как правило, приоритетность глобальных и многосуставных движений принесет вам наибольшую пользу.
Это связано с тем, что вы задействуете большую мышечную массу, вы естественным образом мобилизуете свое тело и добьетесь большего увеличения своей силы. Такие упражнения, как приседания, становая тяга и олимпийские движения, помогут вам улучшить свою силу более эффективно чем с помощью аналитических упражнений.
Справка
- Дэвис, Т. Орр, Р. Халаки, М. и Хакетт, Д. (2016). Эффект тренировки, приводящей к отказу от повторения в мышечной силе: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивной медицины, 46 (4): 487-502.
