Если вы женщина, вы наверняка когда-нибудь замечали скопление жира на внешней стороне бедер. Ваши джинсы могут быть узкими и эстетически заметными, что становится физическим комплексом многих из нас. Это может быть связано с лишним весом, но также может быть связано с недостатком физических упражнений и структурой вашего тела.
Какие кобуры?
По мере набора веса на бедрах может откладываться лишний жир. Женщины, в частности, набирают вес, который имеет тенденцию скапливаться на бедрах, ягодицах и бедрах.
Как мы хорошо знаем, жир легко набрать, а сбросить - довольно сложно.
Кобура - это углубление, расположенное внутрь на боковой стороне тела, чуть ниже бедренной кости. Некоторые называют их скрипичными бедрами за их поразительную фигуру. Вместо внешних краев бедер, следующих изгибам, которые кажутся нарисованными транспортиром, они имеют неровности. Эти углубления могут быть небольшими и едва заметными или довольно заметными. Они являются нормальной частью тела.
Каково происхождение жира на бедрах?
Картриджный жир встречается у женщин чаще, чем у мужчин, потому что у женщин таз больше. Это также может быть наследственный . Кроме того, эстроген у женщин вызывает скопление жира в области живота и бедер. Это чаще встречается во время беременность .
Основная причина любовных ручек - задержка жира . Вообще говоря, жировые клетки накапливаются, когда ваше тело потребляет слишком много калорий или не сжигает столько, сколько сжигает. Со временем эти жировые клетки могут стать заметными, поскольку они накапливаются в определенных областях, например вокруг талии и бедер.
Жир может накапливаться где угодно на теле, но есть определенные факторы, которые увеличивают вероятность удержания жира в области бедер, поясницы и живота. Факторы, способствующие формированию кобуры, включают:
- Гормоны, особенно слишком много кортизола
- Возраст (скопление брюшного жира особенно часто с возрастом)
- Недостаток физической активности
- Диета с высоким содержанием жиров, сахара и высококалорийной пищи
- Недосыпание
- Недиагностированные или вылеченные состояния, замедляющие метаболизм (например, гипотиреоз или недостаточная активность щитовидной железы, затрудняющие сжигание лишних калорий)
Упражнения для патронных лент
Если вы хотите минимизировать внешний вид бедер, вы можете выполнять определенные упражнения. Это поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир.
Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете позы. Выполняя упражнения с одной стороны, начните с более слабой или менее гибкой ноги. Таким образом, вы начнете с той стороны, которая немного сложнее, а вторая будет казаться более легкой.
Начните с 1 или 2 подходов в день и постепенно увеличивайте. Вы можете делать разные упражнения в разные дни. Постарайтесь уделять этим тренировкам хотя бы 20 минут в день и старайтесь проводить их 4-6 раз в неделю.
Эти упражнения тонизируют и укрепляют мышцы бедер, бедер, ягодиц и пресса.
Боковые проемы для бедер (пожарные гидранты)
Эти движения нацелены на внешнюю поверхность бедер, бедра и боковые ягодицы. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Вы можете использовать гантель позади колена для увеличения сложности или эластичную ленту выше колен.
- Станьте четвероногим, как если бы вы принимали позу кошки и коровы. Держите руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
- На вдохе поднимите одну ногу так, чтобы она образовала угол 90 градусов с другой ногой. Держите колено согнутым.
- Медленно опустите ногу. Не позволяйте колену касаться земли, прежде чем снова его поднимать.
- Сделайте этот ход 15 раз. В последнем повторении прижмите ногу 10 раз в верхнее положение, прежде чем опускаться.
- Повторите с противоположной стороны.
Выпады вперед
Это упражнение идеально подходит для обеспечения равновесия и устойчивости тела. Проработайте бедра и ягодицы. Обязательно держите переднюю ногу и ступню плотно. Также задействуйте корпус на протяжении всей позы.
- Встаньте, сложив руки перед грудью в молитвенной позе.
- Вдохните и поднесите правое колено к груди.
- Выдохните и поднимите руки вдоль ушей так, чтобы ладони смотрели друг на друга, делая шаг назад правой ногой.
- Опустите правое колено в выпад. Держитесь на подушечке задней ноги и держите пальцы ног вперед.
- На вдохе поднимите правое колено к груди. Одновременно верните руки в молитвенное положение.
- Сделайте 12 шагов. В последнем повторении отведите ногу назад и надавите вверх и вниз 12 раз.
- Повторите с противоположной стороны.
Подъем ног в стороны
Подъем ног помогает укрепить мышцы по бокам бедер и ягодиц. Вы также можете почувствовать растяжение внутренней части бедра. Убедитесь, что движение постоянное и контролируемое. Не делайте рывков и не торопитесь в движении и старайтесь держать тело прямо. Не наклоняйтесь ни в какую сторону.
Вы можете выполнять это упражнение, используя утяжелители для лодыжек для дополнительной сложности.
- Встаньте лицом вперед, левым боком у стола, стула или стены.
- Используя левую руку для равновесия и поддержки, потяните левую ногу и слегка оторвите правую ногу от земли.
- Вдохните и медленно поднимите правую ногу в сторону.
- Медленно опуститесь на выдохе и скрестите противоположную ногу.
- Сделайте по 12 подъемов ног в обе стороны.
Приседания
Приседания - отличный способ улучшить тонус бедер, бедер и ягодиц. Держите спину прямо, а пальцы ног вперед. Активизируйте мышцы живота для дополнительной поддержки. Выполняя эти приседания, вы можете держать гантели.
- Встаньте, ноги чуть шире бедер.
- Выдохните, медленно опускаясь, как если бы вы сидели на стуле.
- Вдохните и снова встаньте.
- Повторите это 12 раз.
В последнем повторении удерживайте самую низкую стойку и подпрыгивайте вверх и вниз 12 раз.
Приседания стоя из стороны в сторону
Эти приседания прорабатывают стороны ног, ягодиц и бедер. Во время этих приседаний держите ягодицы низко. Каждый раз, когда ваши ступни сходятся вместе, приседайте еще немного. Вы можете немного подняться по мере движения, но не поднимайтесь полностью. Вы также можете выполнять эти приседания с отягощением на лодыжках.
- Примите положение стоя, ноги вместе.
- Опуститесь в положение на корточки.
- Переместите правую ногу вправо.
- Затем поднесите левую ногу к правой.
- Затем вытяните левую ногу влево.
- Подведите правую ногу к левой ноге.
- Сделайте по 10 таких приседаний на каждую сторону.
Боковые выпады
Боковые выпады прорабатывают всю ногу. Они помогают определить ваши бедра и ягодицы. Обязательно держите пальцы обеих ног вперед. Вы также можете держать гантели во время этих выпадов.
- Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
- Встаньте на правую ногу и сделайте шаг левой ногой влево.
- Поставьте ногу на землю, а затем опустите ягодицу. Левая нога будет согнута, а правая - прямой.
- Продолжайте давить на обе ноги.
- Встаньте и сведите обе ноги вместе.
- Сделайте по 12 шагов в каждую сторону.
Боковые выпады с кроссовером
Эта поза прорабатывает бедра и ягодицы. Старайтесь все время оставаться близко к земле. Пальцы передней ноги держите вперед. Убедитесь, что вы действительно отошли в сторону. Вы также можете выполнять эти выпады, держа гантель в руке.
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.
- Поднимите правую ногу и заведите ее за левую.
- Опустите правое колено в перекрестный выпад.
- Поставьте правую ногу впереди левой.
- Повторите с противоположной стороны.
- Сделайте по 15 шагов в каждую сторону.
Ягодичные мосты
Это упражнение проработает ваши ягодицы и бедра. Работайте над прессом. Это поможет вам держать тело прямо и тренировать мышцы живота.
- Лягте на спину, руки вдоль тела, согнутые в коленях.
- Ступни сделайте чуть шире бедер.
- Вдохните и медленно поднимите бедра и ягодицы.
- Выдохните, опуская спину.
- Повторить 15 раз. На последнем повторении удерживайте верхнюю позу не менее 10 секунд.
- Затем аккуратно сведите колени вместе и разведите их 10 раз.
Удары ногой
Это упражнение помогает поднять ягодицы. Держите живот в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины. Делайте движения медленно. Для этих упражнений вы можете использовать утяжелители для лодыжек.
- Встаньте на четвереньки, как если бы вы были в позе кошки и коровы.
- Держите руки под плечами, а колени под бедрами.
- Вытяните правую ногу прямо. Затем медленно поднимите ногу как можно выше.
- Опустите ногу обратно на землю, но не позволяйте ступне соприкасаться.
- Сделайте 15 повторений. В последнем повторении держите ногу поднятой так, чтобы она была параллельна полу. Подвигайте ногой вверх-вниз 15 раз.
- Повторите с противоположной стороны.
Подъем ног лежа
Эти подъемы ног нацелены на внешнюю поверхность бедра и ягодицы. Обязательно задействуйте мышцы бедер и ягодиц для выполнения движений. Для этих упражнений вы можете использовать утяжелители для лодыжек.
- Лягте на правый бок, следя за тем, чтобы ваше тело было ровно.
- Согните правый локоть и поддерживайте рукой голову или держите руку на полу.
- Держите левую руку на полу перед собой для поддержки.
- Медленно поднимите левую ногу в воздух.
- Опустите ногу, не позволяя ей касаться правой ноги.
- Сделайте 20 повторений. В последнем повторении держите ногу вверх и сделайте 20 отскоков.
- Повторите с противоположной стороны.
Другие методы похудения на бедрах
Хотя на это нужно время, вы можете удалить смазку с лент картриджа. Включение простых изменений образа жизни и повседневной активности может уменьшить вашу внешность и улучшить ваше общее состояние здоровья.
Скорректировать диету
Ты то, что ты ешь. Хотя вашему организму нужны углеводы, лучше употреблять полезные углеводы вместо трансжиров. Поэтому, если вы ищете здоровую закуску, избегайте картофеля фри и выбирайте:
- Овощи
- Фрукты
- Орехи и семена
- Цельные зерна
- Ямы
Обработанные продукты также играют роль в накоплении лишнего жира. Варианты быстрого питания удобны и могут показаться соблазнительными, но они не самые полезные для вашего тела.
Добавление белка в свой рацион может помочь вашему организму сжигать больше жира. Чтобы увеличить потребление белка, вы можете включить рыбу, яйца и нежирное мясо для более сытной еды и дополнительных преимуществ для здоровья.
Оставайся активным
В дополнение к более здоровой диете ежедневная активность может помочь уменьшить количество картриджей. Физические упражнения и включение упражнений на сердечно-сосудистую систему в свой распорядок дня могут помочь вам сжечь жир и калории.
Во время обеденного перерыва прогуляйтесь, чтобы сжечь калории и укрепить ноги. В следующий раз поднимитесь по лестнице вместо лифта. Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, вы можете принять участие во многих занятиях, чтобы включить кардио в свой распорядок дня.
Вот некоторые сердечно-сосудистые упражнения, которые вы можете выполнять:
- Треккинг
- Плавание
- езда на велосипеде
- Бег
- Гулять
- Танец
