Yoga poate să nu fie cunoscută pentru stimularea mușchilor în același mod ca antrenamentul de forță, dar vă poate lucra intens mușchii. Yoga Sculpt implică mișcarea și ținerea în poziții pentru a provoca forța, echilibrul, flexibilitatea și multe altele. Este bine să faci yoga cu greutăți?
În zilele în care vrem să ne ducem mușchii la următorul nivel, putem lua câteva greutăți ușoare (două sau cinci kilograme) și să încercăm un antrenament de yoga cu gantere. Adăugând un plus de rezistență la poziții, oferim mușchilor noștri o provocare și mai mare de a ne stabiliza, în special prin poziții izometrice.
Beneficii
Există numeroase efecte pozitive asupra sănătății ale practicii yoga cu gantere. Totuși, trebuie să controlăm în prealabil poziția pentru a putea suporta o greutate suplimentară.
Îmbunătățește sănătatea oaselor și longevitatea
Oasele sunt țesuturi vii și răspund foarte bine la stresul sănătos. Adăugarea greutăților pentru mâini mărește sarcina pe care o punem asupra oaselor noastre și astfel ne ajută oasele în capacitatea lor de a se remodela.
Pe măsură ce îmbătrânim, oasele noastre devin din ce în ce mai poroase. Pe lângă mersul pe jos, jogging, dans și urcatul scărilor, pozițiile de yoga care suportă greutăți pot ajuta la creșterea densității osoase. Și adăugarea mai multă greutate la aceste ipostaze poate ajuta și mai mult.
Întărește inima
Pentru a întări țesutul muscular cardiovascular al inimii și a crește eficiența sistemului cardiovascular, se recomandă treizeci de minute de exerciții cardiovasculare de trei ori pe săptămână: jogging, ciclism, canotaj, dans sau alte exerciții aerobe precum acestea.
Pe lângă întărirea mușchilor și a oaselor, antrenamentul de rezistență anaerobă (cum ar fi ridicarea de greutăți) oferă și multe beneficii cardiovasculare. Prin creșterea greutății pe care o articulație trebuie să o împingă în spațiu și timp, inima este provocată să crească fluxul de sânge către mușchii care lucrează, ceea ce întărește țesutul muscular cardiovascular.
Crește puterea miezului
Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem masa musculară. Vestea bună este că ridicând greutăți ne creștem masa musculară, ceea ce, la rândul său, crește capacitatea mușchilor noștri de a ne proteja, susține și stabiliza oasele și articulațiile.
Adăugarea de greutăți la pozițiile de yoga adaugă o provocare suplimentară pentru susținerea/întărirea mușchilor de bază. Contestă chiar și puterea mușchilor care stabilizează articulațiile șoldului, genunchiului, gleznei și piciorului, precum și țesutul conjunctiv intrinsec (tendoanele și ligamentele) acestor articulații. Dacă suntem mai stabili, avem tendința să ne împiedicăm și să cădem mai puțin. Dacă suntem puternici și flexibili și totuși cădem, capacitatea noastră de a ne contracta excentric previne tendința de a ne prăbuși și de a ne răni.
rămâne agil
Pe lângă toate celelalte beneficii uimitoare ale adăugării antrenamentelor cu greutăți la practica noastră de yoga, este un fapt binecunoscut că mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile.
Creșterea raportului mușchi-grăsime poate asigura că mușchii activi ard mai multe calorii pe parcursul zilei. Acest lucru poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase. Adăugarea de greutăți la practica noastră de yoga adaugă o provocare suplimentară pentru mușchi dacă avem grijă să le activăm și să le ridicăm în timp ce practicăm.
Rutină de exerciții
Cu această rutină de yoga cu greutăți vom putea atinge un nou nivel de solicitare fizică. Înainte de a ridica ganterele, trebuie să ne asigurăm că suntem pe deplin antrenați pentru a face mișcarea cu greutate suplimentară. Dacă ne este greu să apucăm gantere, putem alege brățări pentru a ne simți mâinile libere.
Tadasana cu gantere
- Vom începe în Tadasana Mountain Pose și vom coborî umerii pe spate. Ne vom fixa privirea asupra unui punct din fața noastră.
- Cu brațele în lateral, vom inspira încet și profund. Apoi ne vom întinde brațele în fața noastră și le vom ridica deasupra capului spre tavan. Bicepsul ar trebui să fie lângă urechi.
- Cu mâinile și greutățile îndreptate spre tavan, expiră în timp ce îți aduci încet brațele în fața ta și le aduci înapoi în lateral.
Scaun
- Din Tadasana Mountain Pose, așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ținând o ganteră în fiecare mână, inspirați în timp ce ridicați brațele ușor deasupra capului. Ar trebui să fie în linie cu urechile.
- Vom îndoi genunchii și vom aduce șoldurile înapoi, aducând coapsele cât mai paralele cu solul. Genunchii se vor proiecta ușor peste picioarele tale.
- Vom coborî omoplații pe spate și vom muta greutatea spre călcâi.
- Vom expira pentru a reveni la postura muntelui Tadasana.
Războinicul III
- Din Poza Muntelui Tadasana, coboară umerii pe spate și ține o gantere în fiecare mână pe o parte.
- Vom pune greutatea pe piciorul stâng, permițând piciorului stâng să rămână înrădăcinat în pământ. În același timp, vom ridica piciorul drept și vom ridica în spatele nostru. Vom flexa degetele de la picioare spre saltea.
- La o inhalare, ne vom întinde brațele în fața noastră.
- Pe măsură ce expirăm, depărtați încet brațele pentru a forma o formă de cactus.
- Ne vom întoarce să punem brațele în fața noastră.
- Vom repeta cu piciorul opus în runda a doua.
poza zeiței
- Vom sta într-o poziție cu picioarele largi, cu ambele picioare îndreptate spre colțurile covorașului, iar călcâiele ușor întoarse unul spre celălalt. Vom ține o ganteră în fiecare mână.
- Vom coborî încet corpul spre saltea, cu coapsele paralele cu solul.
- Vom ridica brațele spre umeri, îndoind coatele la 90 de grade și formând stâlpi de poartă cu brațele.
- La o inspirație, vom ridica brațele spre tavan și vom expira în timp ce le readucem în poziția inițială.
barcă
- Ne vom așeza pe covoraș cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ. Vom ține o ganteră în fiecare mână.
- Pe măsură ce inspirăm, vom ridica pieptul și vom strânge mușchii spatelui și a părții interioare a coapselor.
- Ne vom apleca ușor pe spate și ne vom ridica picioarele până la înălțimea genunchilor, cu degetele de la picioare depărtate.
- Pe măsură ce inhalați, plasați mâinile în spatele genunchilor și, în timp ce expirați, separați-vă mâinile și aduceți încet coatele împreună la spate.
Savasana cu zbor de piept
- Ne vom întinde pe un covoraș cu picioarele întinse în fața noastră și ne vom uita la tavan. Vom ține o ganteră în fiecare mână.
- Pe măsură ce inhalați, ridicați ganterele una spre cealaltă peste piept, cu palmele față în față.
- Pe măsură ce expirați, coborâți încet ganterele înapoi pe saltea, menținând o ușoară rotunjime cu brațele. Ne vom ridica când partea din spate a brațelor va atinge covorașul.
- Ne vom ridica brațele înapoi în poziția inițială.
