Soia este un tip de leguminoase originare din Asia de Est. A devenit un aliment important în dietele vegetariene și vegane, așa că este interesant de știut efectele asupra organismului.
În prezent sunt disponibile diverse produse din soia, inclusiv făină, pudră proteică, tofu, lapte, sos de soia și ulei. Boabele de soia conțin antioxidanți și fitonutrienți care sunt legați de diverse beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, au fost ridicate îngrijorări cu privire la potențiale efecte adverse.
nutrienți
Boabele de soia sunt compuse în principal din proteine, dar conțin și cantități bune de carbohidrați și grăsimi. Dacă luăm ca referință 100 de grame de soia fiartă, valorile sale nutriționale sunt:
- Energie: 173 calorii
- Apă: 63%
- Proteine: 16.6 grame
- Glucide: 9.9 grame
- Zahar: 3 grame
- Fibră: 6 grame
- Grăsime: 9 grame
- Saturați: 1.3 grame
- Mononesaturate: 1.98 grame
- Polinesaturate: 5.06 grame
- Omega-3: 0.6 grame
- Omega-6: 4.47 g
Boabele de soia sunt printre cele mai bune surse de proteine pe bază de plante . Conținutul de proteine din boabele de soia este de 36 până la 56% din greutatea uscată. O cană (172 de grame) de boabe de soia fiarte conține aproximativ 29 de grame de proteine. Valoarea nutritivă a proteinei din soia este bună, deși calitatea nu este la fel de ridicată ca cea a proteinelor animale.
Principalele tipuri de proteine din boabele de soia sunt glicinina și conglicinina, care reprezintă aproximativ 80% din conținutul total de proteine. Cu toate acestea, aceste proteine pot declanșa reacții alergice la unele persoane. Consumul de proteine din soia a fost asociat cu o scădere modestă a nivelului de colesterol.
Boabele de soia sunt clasificate ca semințe oleaginoase și sunt folosite pentru a face ulei de soia. Conținutul de grăsimi este de aproximativ 18% greutate uscată, în principal acizi grași polinesaturați și mononesaturați, cu cantități mici de grăsimi saturate. Tipul predominant de grăsime din boabele de soia este acid linoleic , care reprezintă aproximativ 50% din conținutul total de grăsimi.
Fiind sărace în carbohidrați, boabele de soia întregi au un indice glicemic foarte scăzut , care este o măsură a modului în care alimentele afectează creșterea zahărului din sânge după o masă. Acest lucru îl face un aliment potrivit pentru persoanele cu diabet.
În plus, conține o cantitate bună de fibre solubile și insolubile . Fibrele insolubile sunt în principal alfa-galactozide, care pot provoca flatulență și diaree la persoanele sensibile. Alfa-galactozidele aparțin unei clase de fibre numite FODMAP, care pot exacerba simptomele sindromului de colon iritabil. În ciuda faptului că provoacă efecte secundare neplăcute la unele persoane, fibrele solubile din soia sunt în general considerate sănătoase.
Avantaje
La fel ca majoritatea alimentelor integrale, boabele de soia au o serie de efecte benefice asupra sănătății.
scade tensiunea arterială
Soia și alimentele preparate din acestea sunt în general bogate în arginină, un aminoacid despre care se crede că ajută la reglarea nivelului tensiunii arteriale. De asemenea, este bogat în izoflavone, un alt compus despre care se crede că oferă beneficii de scădere a tensiunii arteriale.
Cu toate acestea, nu este clar dacă aceste mici beneficii de scădere a tensiunii arteriale se aplică persoanelor cu niveluri normale și crescute ale tensiunii arteriale. Unele studii sugerează că ambele ar putea beneficia, în timp ce altele sugerează că numai persoanele cu hipertensiune ar experimenta acest efect.
Reduce riscul de cancer
Cancerul este una dintre principalele cauze de deces în societatea modernă. Consumul de produse din soia este legat de o creștere a țesutului mamar la femei, despre care se presupune că crește riscul de cancer de sân. Cu toate acestea, majoritatea studiilor observaționale indică faptul că consumul de produse din soia poate reduce riscul de cancer de sân.
Studiile indică, de asemenea, un efect protector împotriva cancerului de prostată la bărbați. Mai mulți compuși din această leguminoasă, inclusiv izoflavone și lunasin, pot fi responsabili pentru posibile efecte de prevenire a cancerului.
Expunerea la izoflavone la începutul vieții poate fi deosebit de protectoare împotriva cancerului de sân mai târziu în viață.
îmbunătățește fertilitatea
Unele cercetări sugerează că femeile care consumă diete bogate în soia pot beneficia de o fertilitate îmbunătățită. Într-un studiu, femeile cu un aport mare de izoflavone au avut de 1.3 până la 1.8 ori mai multe șanse de a da naștere după tratamente de fertilitate decât cele cu un aport mai mic de izoflavone.
Cu toate acestea, aceste constatări nu sunt universale. De exemplu, o analiză sugerează că administrarea a 100 mg de izoflavone zilnic poate reduce funcția ovariană și nivelul hormonilor reproductivi, doi factori importanți de fertilitate.
Cu toate acestea, cele mai multe studii până în prezent raportează că dietele care conțin 10 până la 25 mg, și poate chiar până la 50 mg, de izoflavone pe zi, ca parte a unei diete variate, nu par să aibă efecte dăunătoare asupra ovulației sau fertilității.
Ameliorează simptomele menopauzei
Menopauza este perioada din viața unei femei când menstruația se oprește. Este de obicei asociată cu simptome neplăcute, cum ar fi transpirația, bufeurile și schimbările de dispoziție, care sunt cauzate de o scădere a nivelului de estrogen.
Studiile indică faptul că izoflavonele, o familie de fitoestrogeni care se găsesc în soia, pot ameliora aceste simptome. Produsele din soia nu afectează toate femeile în acest fel. Se pare că este eficient doar la așa-numiții producători de equol, cei care au un tip de bacterii intestinale capabile să transforme izoflavonele în equol.
Aportul zilnic de 135 mg de izoflavone timp de 1 săptămână, echivalent cu 68 de grame de soia pe zi, a redus simptomele menopauzei doar la producătorii de equol. Deși terapiile hormonale au fost folosite în mod tradițional ca tratament pentru simptomele menopauzei,
Îmbunătățește sănătatea oaselor
Osteoporoza se caracterizează printr-o densitate osoasă redusă și un risc crescut de fracturi, în special la femeile în vârstă. Consumul de soia poate reduce riscul de osteoporoză la femeile care au trecut prin menopauză. Interesant este că aceste efecte benefice par să fie cauzate de izoflavone.
Nivelurile scăzute de estrogen experimentate în timpul menopauzei pot determina scurgerea calciului din oase. Pierderea osoasa rezultata poate determina femeile aflate in postmenopauza sa dezvolte oase slabe si fragile, o afectiune cunoscuta sub numele de osteoporoza.
Unele dovezi sugerează că administrarea a 40 până la 110 mg de izoflavone de soia pe zi poate reduce pierderea osoasă și poate îmbunătăți markerii sănătății osoase la femeile aflate la menopauză. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste constatări.
Riscuri posibile
Deși acest aliment are o serie de beneficii pentru sănătate, unii oameni ar trebui să-și limiteze consumul sau să le evite cu totul.
Suprimarea funcției tiroidei
Consumul ridicat de produse din soia poate suprima funcția tiroidiană la unele persoane și poate contribui la hipotiroidism, o afecțiune caracterizată prin producția scăzută de hormoni tiroidieni.
Tiroida este o glandă mare care reglează creșterea și controlează rata la care organismul consumă energie. Studiile pe oameni indică faptul că izoflavonele pot suprima formarea hormonilor tiroidieni. Așadar, consumul regulat al acestui aliment și a derivatelor sale sau suplimentele de izoflavone poate provoca hipotiroidism la persoanele sensibile, în special la cele cu o glanda tiroidă subactivă.
flatulență și diaree
La fel ca majoritatea celorlalte leguminoase, boabele de soia conțin fibre insolubile, care pot provoca flatulență și diaree la persoanele sensibile. Deși nu sunt dăunătoare sănătății, aceste efecte secundare pot fi neplăcute.
Fibrele de rafinoză și stahioză, care aparțin unei clase de fibre numite FODMAP, pot agrava simptomele IBS, o tulburare digestivă comună. Daca avem sindromul de colon iritabil se recomanda evitarea sau limitarea consumului de soia.
Alergie
Alergia alimentară este o afecțiune frecventă cauzată de o reacție imună dăunătoare la anumite componente ale alimentelor. Alergia la soia este cauzată de proteinele (glicinină și conglicinină) găsite în majoritatea produselor din soia.
Deși soia este unul dintre cele mai comune alimente alergene, alergia legată de soia este relativ neobișnuită atât la copii, cât și la adulți.
alte efecte
Soia și alimentele derivate din aceasta au făcut parte din dieta umană de secole. Cu toate acestea, unii oameni se îngrijorează cu privire la unele efecte secundare:
- Efecte de imitare a estrogenului . Se crede adesea că izoflavonele din soia imită estrogenul, hormonul reproductiv feminin. Deși sunt similare ca structură cu acest hormon, izoflavonele de soia au efecte mai slabe și ușor diferite decât estrogenul.
- Efecte feminizante la barbati . Unii sunt îngrijorați de faptul că izoflavonele pot reduce producția de testosteron, hormonul masculin. Cu toate acestea, studiile pe oameni găsesc o legătură slabă între cele două.
- Pericol pentru bebeluși . Unii se tem că formula de soia poate afecta negativ dezvoltarea creierului, sexuală, tiroidiană sau imunitară. Cu toate acestea, studiile nu reușesc, în general, să vadă efecte negative pe termen lung ale formulei la bebelușii sănătoși.
- Transgenic. Soia este de obicei modificată genetic. Transgenicul poate conține mai puțini nutrienți și mai multe reziduuri de erbicide decât cel convențional sau organic. Sunt necesare mai multe cercetări asupra efectelor pe termen lung ale versiunii modificate genetic asupra sănătății.
- Antinutrienți. Acest aliment contine compusi care pot scadea capacitatea organismului de a absorbi vitaminele si mineralele pe care le contin. Înmuierea, încolțirea, fermentarea și gătitul sunt toate modalități de a reduce aceste niveluri de antinutrienți.
