Dacă minții tale îi lipsesc sloganurile populare „cinci pe zi” și „trebuie să mănânci curcubeul”, este posibil să nu consumi suficiente fructe și legume. Acest lucru nu trebuie să fie dezamăgitor, dar acest lucru vă poate afecta grav sănătatea în mai multe moduri. Iată ce se întâmplă cu adevărat corpului tău atunci când nu mănânci suficiente fructe și legume.
5 efecte negative ale consumului insuficient de legume
Greutatea ta ar putea crește
Dacă nu mănânci suficiente fructe și legume ar putea fi motivul pentru care nu poți pierde în greutate sau motivul pentru care ți-ai văzut creșterea în greutate de-a lungul anilor.
Când mâncați mai multe fructe și legume, există mai puțin spațiu în dieta dvs. pentru alte alimente care ar putea fi nesănătoase (gândiți-vă la cartofi prăjiți împreună cu prânzul sau acele gustări de brownie seara târziu).
Fructele și legumele sunt, de asemenea bogat în fibre și apă și sărac în calorii , ceea ce înseamnă că te mențin plin fără a oferi exces de calorii.
Obținerea cantității recomandate (sau mai mult) de fructe și legume în fiecare zi este asociată cu o risc mai mic de a fi supraponderal , iar creșterea fructelor și legumelor în dietă este legată de scăderea în greutate, potrivit cercetărilor din noiembrie 2018 în nutrienți. .
Este posibil ca intestinul tău să fie scăpat de sub control
Un intestin sănătos este cheia dacă încercați să vă îmbunătățiți sănătatea.
Diversitatea intestinului sau un număr și un tip mai mare de bacterii din intestin este esențială pentru a vă menține sistemul imunitar sănătos. Fibră pare a fi primul indicator care afectează diversitatea intestinului.
Fibra, care este un carbohidrat care se găsește în alimentele vegetale (cunoscute și ca fructe și legume), ajută preveni dezvoltarea bacteriilor dăunătoare în intestin.
Deci, ce înseamnă să nu mănânci suficient pentru intestinul tău? Fără aceste alimente vegetale în dieta dvs., este posibil să nu aveți un intestin mai sănătos, ceea ce vă poate face mai susceptibil la boli.
În plus, persoanele care au consumat mai puțin de 10 alimente vegetale pe săptămână au avut mai puțină diversitate intestinală decât cele care au mâncat 30 sau mai mult, potrivit unui studiu din mai 2018 publicat în American Gut.
Este legat de creșterea riscului de diabet de tip 2
Dezvoltarea diabetului de tip 2 are loc în timp. Acesta este cauzat de o serie de probleme în corp, dar un studiu recent din iulie 2020 publicat în BMJ a observat că cei cu cele mai ridicate niveluri de vitamina C în organism au cel mai mic risc de a dezvolta diabet de tip 2.
Deși acest lucru nu implică cauză și efect, asocierea este suficient de clară încât putem merge mai departe și mâncăm o portocală.
Fructele și legumele sunt bogate în vitamina C; Este destul de greu să găsești unul fără C, așa că legumele sunt un pariu sigur dacă dorești să obții mai mult din acest nutrient vital.
Mâncarea mai multor fructe și legume vă ajută să vă mențineți greutatea scăzută, ceea ce ajută și la prevenirea dezvoltării diabetului de tip 2. Fructele și legumele sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce ajută reglează glicemia .
De asemenea, consumul de alimente bogate în vitamina C vă împiedică să consumați alte alimente bogate în zaharuri, ceea ce nu este bun pentru zahărul din sânge.
Sănătatea inimii poate suferi
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces pentru bărbați și femei în majoritatea grupurilor rasiale și etnice. Există mulți factori de risc pentru bolile de inimă care nu pot fi schimbați, cum ar fi vârsta și genetica. Apoi sunt unele care pot fi modificate, inclusiv dieta ta.
Știința arată că o dietă bogată în alimente vegetale este asociată cu un risc redus de boli de inimă, potrivit unui studiu din decembrie 2018 publicat în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare.
Fructele și legumele conțin substanțe nutritive speciale numite fitochimicale, care ajută la reducerea inflamației în organism în ansamblu.
Pe de altă parte, o dietă bogată în sodiu, alimente procesate și zaharuri adăugate crește inflamația în organism. Aceste alimente ajută contracara acea inflamație cronică și, prin urmare, sunt legate de prevenirea bolilor cardiovasculare, potrivit studiului din decembrie 2018.
Vă poate face ravagii pe piele
Îmbunătățirea tonusului pielii poate fi la fel de ușoară ca adăugarea mai multor fructe și legume în dieta dvs. în fiecare zi. Așa că vă hrăniți literalmente pielea din interior spre exterior.
Un studiu din decembrie 2018 realizat în Nutrients a observat un risc crescut cu 47% de dezvoltare dermatita seboreica (pete roșii, solzoase pe piele) la femeile care urmează o dietă occidentală, care este în general săracă în fructe și legume.
Creșterea cantității de fructe consumate de oameni a fost asociată cu o scădere a riscului cu 25%.
Vitamina C este un puternic antioxidant important pentru formarea colagenului în piele. Și obținerea unei cantități suficiente de vitamina C în corpul dumneavoastră vă poate ajuta să vă protejați pielea de deteriorarea ultravioletă (UV).
Obținerea suficientă vitamina C este deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrânești, deoarece îmbătrânirea provoacă un declin natural al vitaminei din pielea ta.
În plus, vitamina A și apa sunt de asemenea, implicat activ în menținerea pielii tinere, conform unei revizuiri din martie 2020 în Nutrients. Există multe care conțin ambele vitamine: ardei gras, melan, pepene verde, portocale și varză.
Cum să obțineți mai multe fructe și legume?
Dacă majoritatea oamenilor nu obțin suficient, ce înseamnă asta pentru tine?
Experții sugerează că ar trebui să consumi minimum 2 căni de fructe și 2.5 căni de legume în fiecare zi. Proaspete, congelate, uscate și conservate, orice număr pentru porțiile zilnice.
Dacă alegeți fructe uscate, păstrați dimensiunile porției la 1/4 ceașcă. Și dacă vă place conserve, alege legume cu conținut scăzut de sodiu sau fără sodiu și căutați fructe ambalate în suc , nu sirop greu.
Iată câteva idei mai ușoare pentru a include mai multe fructe și legume în dieta ta:
- Consumați-le cu sosuri sănătoase, cum ar fi unturi de nuci, scufundări de iaurt, guacamol sau hummus.
- Mâncați mese vegetariene cel puțin de două ori pe săptămână.
- Adăugați mai mult spanac sau roșii conservate în supe.
- Începeți ziua cu un smoothie de fructe și legume (adăugați pudră de proteine pentru o sătietate suplimentară).
