Exercițiile aerobe sunt adesea denumite „cardio”. Este un tip de exercițiu care necesită inimii să pompeze sânge oxigenat pentru a furniza oxigen mușchilor care lucrează. Dar de ce este atât de benefic?
Exercițiile aerobice stimulează ritmul cardiac și ritmul respirator pentru a crește într-un mod care poate fi susținut pe tot parcursul sesiunii de exerciții. În schimb, exercițiile anaerobe („fără oxigen”) sunt o activitate care te face să scapi rapid de respirație, cum ar fi ridicarea unei greutăți grele.
Ce sunt ei?
Exercițiul aerobic este orice activitate fizică care te face să transpiri, să respiri mai greu și să-ți bată inima mai repede decât în repaus. Întărește inima și plămânii și antrenează sistemul cardiovascular să livreze și să distribuie oxigenul în tot corpul mai rapid și eficient. Exercițiile aerobice utilizează grupuri mari de mușchi, sunt de natură ritmică și pot fi susținute continuu timp de cel puțin 10 minute.
Experții recomandă 30 minute sau mai mult de exerciții aerobice cinci sau mai multe zile pe săptămână. Cu toate acestea, aceasta poate fi împărțită. De exemplu, putem face trei plimbări de 10 minute pe parcursul zilei.
De asemenea, ar trebui să adăugăm două sau mai multe sesiuni de întărire anaerobă în fiecare săptămână, care se concentrează pe grupele musculare majore. Dacă suntem noi la antrenament, vom consulta un medic sau un specialist în antrenament sportiv.
Avantaje
Exercițiile aerobice nu numai că îmbunătățesc starea fizică, ci au și beneficii cunoscute pentru sănătatea fizică și emoțională.
Arderea grăsimilor
Grăsimile și carbohidrații sunt combustibilii pe care mușchii noștri îi ard. Diferența dintre ele este că grăsimea este o dovadă ridicată; conține 9 calorii pe gram, în timp ce carbohidrații au doar 4, așa că obținem mai multă energie și putem merge mai departe cu un gram de grăsime decât cu un gram de carbohidrați.
Ne dorim să ardem grăsimea pentru că este un combustibil foarte eficient și este bine să pierdem o parte din excesul de grăsime. Problema este că avem nevoie de mai mult oxigen pentru a arde grăsimile, deoarece este mai dens decât carbohidrații. Vestea bună este că organismul își îmbunătățește utilizarea oxigenului și arde grăsimile atunci când facem exerciții aerobice regulate. Acest lucru face ca inima să pompeze mai mult sânge, mușchii consumă mai mult oxigen și avem mai multe mitocondrii.
Întărește inima
Inima devine mai puternică și pompează mai mult sânge cu fiecare bătaie (volum crescut al cursei). Sportivii de elită pot avea volume de accidente vasculare cerebrale mai mari de două ori mai mari decât ale persoanelor medii. Dar nu este doar atât. Inimile condiționate sunt, de asemenea, mai mari ca diametru și masă (inima este, de asemenea, un mușchi și devine mai mare când o antrenăm) și pompează suficient de eficient pentru a permite un timp de umplere mai lung.
Acest lucru este bun pentru că înseamnă că mai mult sânge ajunge să umple camerele inimii. Acum, inima trebuie să muncească mai puțin pentru a pompa mai mult sânge la fiecare bătaie.
previne depresia
Majoritatea dintre noi care facem sport în mod regulat înțeleg că exercițiile ne pot îmbunătăți starea de spirit. Au existat o serie de studii care investighează efectele exercițiilor fizice asupra depresiei.
Într-unul dintre cele mai recente studii, s-a demonstrat că trei până la cinci zile pe săptămână timp de 12 săptămâni de mers pe bicicletă sau pe banda de alergare timp de aproximativ 30 de minute pe antrenament reduce scorurile depresiei cu 47%. Nu este un substitut pentru terapia în depresie care face pe cineva incapabil să funcționeze (caz în care medicația și/sau psihoterapia pot fi necesare), dar pentru formele mai ușoare de depresie, dovezile sunt convingătoare că poate ajuta.
Reduce osteoporoza
Osteoporoza este o boală caracterizată printr-o densitate osoasă scăzută, care poate duce la un risc crescut de fractură. Vestea bună este că exercițiile fizice pot crește densitatea osoasă sau cel puțin poate încetini rata declinului atât la bărbați, cât și la femei.
Este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea, iar cantitatea și tipul exact de exerciții necesare pentru a obține beneficii nu sunt cunoscute, dar există dovezi că poate ajuta. La copii sunt și vești bune. Se pare că copiii activi au o densitate osoasă mai mare decât copiii sedentari și că acest lucru poate ajuta la prevenirea fracturilor mai târziu în viață.
Tipuri de
Există multe exerciții cardio pe care le poți face acasă. Există chiar și altele care pot fi realizate cu puțin sau deloc material suplimentar. Se recomandă să vă încălziți timp de 5 până la 10 minute înainte de a începe orice exercițiu.
a sări coarda
Coarda de săritură ajută la dezvoltarea mai bună a conștientizării corpului, a coordonării mână-picior și a agilității. Coarda de sărit ar trebui să fie ajustată la înălțimea noastră. Vom sta cu ambele picioare în mijlocul frânghiei și vom extinde mânerele până la axile. Aceasta este înălțimea pe care o căutăm. Dacă este prea lung, îl vom tăia sau lega pentru a evita împiedicarea de frânghie.
Urmărirea unui traseu cu coarda este o activitate grozavă în interior sau în aer liber, deși veți dori să vă asigurați că aveți suficient spațiu. O rutină de circuit ar trebui să dureze între 15 și 25 de minute. Dacă suntem un sportiv intermediar, putem efectua mișcările timp de 30 de secunde și să ne odihnim 30 de secunde între serii. Circuitul avansat ar trebui făcut timp de 60 de secunde o dată, urmate de 60 de secunde de odihnă.
circuit de forță aerobă
Acest exercițiu îmbunătățește sănătatea inimii și cardiovasculare, crește forța și tonifică principalele grupe musculare. Ne vom concentra pe tehnica adecvată cu fiecare exercițiu pentru a evita rănirea. Vom menține ritmul cardiac la un nivel moderat în orice moment. Ar trebui să putem ține o scurtă conversație în timpul acestui exercițiu.
Un exemplu de circuit poate fi următorul. Vom face următoarele exerciții de forță timp de un minut: genuflexiuni, lungi, flotări și răsuciri rusești. Apoi vom alerga la fața locului timp de un minut pentru o pauză activă. Putem repeta circuitul de 2 până la 3 ori și să ne odihnim până la 5 minute între circuite.
alerga sau alerga
Alergarea este una dintre cele mai eficiente forme de exerciții aerobice. Poate îmbunătăți sănătatea inimii, poate arde grăsimile și caloriile și vă poate ridica moralul, doar pentru a numi câteva efecte benefice. Este recomandat să alegeți trasee luminoase și sigure pentru a rula bine.
Dacă suntem începători, vom alerga de 20 până la 30 de minute de două ori pe săptămână. Ritmul ar trebui să fie conversațional în timpul cursei. Puteți alterna între 5 minute de alergare și 1 minut de mers pentru a începe. Pentru a nu ne răni, ne vom întinde mereu după alergare.
Mers pe jos
Mersul pe jos în fiecare zi poate reduce riscul de boli de inimă, obezitate, diabet, hipertensiune arterială și depresie. Este indicat să aveți pantofi care să ofere un suport bun pentru glezne pentru a reduce riscul de accidentare.
Dacă mersul pe jos este principala formă de exercițiu, încercați să obțineți 150 de minute pe săptămână. Aceasta poate fi împărțită în 30 de minute de mers pe jos, 5 zile pe săptămână. Sau vom merge vioi 10 minute la un moment dat, de 3 ori pe zi.
De asemenea, putem folosi un tracker de fitness pentru a monitoriza câți pași facem în fiecare zi. Dacă scopul este să mergem 10,000 de pași pe zi, vom începe cu o bază (numărul curent de pași pe care îi parcurgem) și vom crește încet numărul zilnic de pași.
Înot
Înotul este un exercițiu cu impact redus, așa că este bun pentru persoanele predispuse la răni sau care se recuperează după răni sau care trăiesc cu mobilitate limitată. Poate ajuta la tonifierea mușchilor și la creșterea forței și a rezistenței. Se recomandă să evitați înotul singur și, dacă este posibil, să alegeți o piscină cu salvamar de serviciu. Dacă suntem noi în înot, vom începe prin a ne înscrie la lecțiile de înot.
Dacă sala de sport are piscină, vom încerca să înotăm ca parte a exercițiilor de aerobic. Este un antrenament fără impact, deci este o opțiune bună dacă ești predispus la rănire. De asemenea, ne vom crește ritmul cardiac, ne vom tonifia mușchii și ne vom construi puterea și rezistența, totul fără a adăuga un stres suplimentar corpului nostru.
Bicicletă staționară
Acest exercițiu cu impact redus poate ajuta la creșterea forței picioarelor. Putem cere unui instructor de sală să ne ajute să reglam bicicleta astfel încât scaunul să fie la înălțimea corectă. Acest lucru va ajuta la reducerea riscului de rănire sau cădere de pe bicicletă.
Dacă mergeți cu bicicleta acasă, o regulă generală este să reglați înălțimea scaunului pentru a menține 5 până la 10 grade de flexie la genunchi înainte de a ajunge la extensia completă. Extinderea completă a genunchiului în timp ce pedalezi o bicicletă staționară nu este recomandată.
Mersul pe o bicicletă staționară este o altă opțiune pentru cardio cu impact redus. Aceste aparate sunt un antrenament cardio bun, ajută la creșterea forței picioarelor și sunt ușor de utilizat. Multe săli de sport și studiouri de antrenament oferă cursuri de ciclism, care folosesc biciclete staționare. Dar putem beneficia în continuare de un antrenament cu bicicleta staționară fără a preda o clasă.
eliptic
Aparatele eliptice oferă un antrenament cardio bun, care este mai puțin stresant pentru genunchi, șolduri și spate, în comparație cu banda de alergare sau alergarea pe drum sau trasee. Vom aștepta înainte, nu în jos. Utilizați ghidonul dacă ne simțim instabili sau ca ajutor pentru a urca și a coborî din mașină.
Mașina eliptică poate părea intimidantă la început, dar este ușor de utilizat odată ce o înțelegi. După încălzire, ne vom menține în poziție verticală în timp ce ne folosim picioarele într-o mișcare de pedală pentru a mișca mașina. Vom tine umerii pe spate si muschii abdominali contractati.
cursuri de exerciții aerobice
Dacă nu ne place să facem exerciții pe cont propriu, o clasă poate oferi un mediu susținător și motivant. Vom cere monitorului să ne arate tehnica potrivită dacă suntem noi.
cardio kickboxing
Kickboxing-ul este un exercițiu de mare impact care dezvoltă forță și rezistență. De asemenea, poate reduce stresul și poate îmbunătăți reflexele. Se recomandă să beți multă apă pe tot parcursul orei. Vom face o pauză dacă ne simțim amețiți.
Cardio kickboxing este un amestec de arte marțiale, box și aerobic. Clasa poate începe cu o încălzire de jogging, sărituri sau exerciții de întărire, cum ar fi flotări. Ne vom aștepta apoi la o serie de pumni, lovituri și lovituri de mână pentru antrenamentul principal.
Pot exista exerciții de bază sau de întărire la sfârșit. Vom încheia întotdeauna antrenamentul cu o răcire și întindere.
Zumba
Zumba este benefică pentru sănătatea inimii, îmbunătățește coordonarea, tonifică întregul corp și poate ajuta la ameliorarea stresului. Este una dintre cele mai cunoscute clase de exerciții aerobice. Se recomandă să beți multă apă în timpul orei. Vom face o pauză dacă ne simțim obosiți sau amețiți. Este posibil să dorim să purtăm pantofi care oferă o susținere bună a gleznei dacă suntem predispuși la răni la gleznă.
Dacă ne place să dansăm, Zumba este o opțiune distractivă pentru antrenamentul aerobic. După încălzire, instructorul va instrui clasa prin mișcări de dans ușor de urmat, configurate pentru o muzică optimă. Vom termina cu o răcire și o întindere.
filare
Cursurile de ciclism indoor cresc puterea și îmbunătățesc tonusul muscular și rezistența cardiovasculară. Dacă suntem noi sau avem nevoie de o recenzie, vom cere monitorului să ne ajute să pregătim bicicleta de exerciții. Vom reduce rezistența dacă vom obosi sau vom face o pauză dacă ne simțim amețiți.
Spre deosebire de o plimbare relaxată cu bicicleta, un curs de ciclism îți va crește ritmul cardiac. Putem include atât porțiuni de rezistență, cât și porțiuni de urcare (înclinare) pentru a obține beneficiile maxime din antrenament. Acest lucru ne va ajuta să construim forță și să tonificăm mușchii. Unele clase necesită pantofi de ciclism cu crampoane pentru a se fixa pe bicicletă.
