În ultimii ani, alergatul a devenit foarte popular printre oameni, deoarece este un sport excelent pentru a arde calorii sau a ne menține greutatea (Williams, 2013). În plus, este o activitate care are multe beneficii pentru sănătatea noastră și ne ajută să fim într-o dispoziție mai bună (DiLorenzo și colab., 1999).
Cu toate acestea, există mulți oameni care, din motive de sănătate sau pentru că nu sunt într-o formă adecvată în acel moment, preferă să meargă în loc să alerge. Vestea bună este că mersul pe jos poate fi, de asemenea, o activitate excelentă pentru sănătatea noastră (Williams și Thompson, 2013).
Diferențe între mers și alergat
Mersul pe jos și alergatul ne pot oferi aceleași beneficii pentru sănătate, deși alergarea este cea mai bună opțiune pentru a pierde câteva kilograme (Williams și Thompson, 2013; Williams, 2013), deoarece se utilizează între 2 și 2.5 ori mai multă energie în comparație cu mersul pe jos, indiferent dacă o facem pe asfalt sau pe bandă de alergat (Hall, Figueroa, Fernhall & Kanaley, 2004). Cantitatea de energie pe care o folosim va depinde de mai mulți factori, cum ar fi ritmul cu care alergăm sau greutatea corporală.
De asemenea, este interesant de văzut că în fața aceleiași cantități de calorii cheltuite (adică, mergând mai mult pentru a egala energia cheltuită de alergători), funcţionare oferă, de asemenea, mai multe avantaje pentru pierderea în greutate și menținerea IMC la niveluri acceptabile (Williams, 2013), deoarece alergarea ar putea reglementa mai bine hormoni legati de pofta de mancare (Larson-Meyer și colab., 2012). Adică, după alergare, probabil că ne va fi mai puțin foame decât dacă am fi mers pe jos.
Plimbările rapide sunt, de asemenea, mai sănătoase decât mersul pe o distanță mai mare mai lent. Cu toate acestea, mersul pe jos este o opțiune excelentă pentru oamenii care sunt pornire să facem sport și datorită acestei activități putem obține beneficii la fel de bune pentru sănătatea noastră, cum ar fi reducerea riscului de a avea colesterol, prevenirea hipertensiunii și diabetului și a unei stări cardiovasculare mai bune (Williams și Thompson, 2013). Mai mult, cheltuirea a aproximativ 1000 de calorii în timpul săptămânii de mers pe jos ar putea fi suficientă pentru a obține beneficii pentru sănătatea noastră (Haennel și Lemire, 2002).
Prin urmare, deși alergarea este mai eficientă pentru a pierde în greutate, mersul pe jos poate fi o opțiune bună pe termen lung deoarece nu ne stresează la fel de mult corpul și reduce riscul de a suferi leziuni musculare sau leziuni articulare.
Cum să începi să mergi?
Odată ce am decis să începem să facem sport, trebuie să știm dacă suntem gata să alergăm. Pentru a face acest lucru, este suficient să știm dacă putem sau nu să vorbim cu un partener în timpul activității. Dacă nu, trebuie să scădem cererea de exercițiu.
O idee bună dacă tocmai am început acest sport este să combinăm atât activitățile, cât și progresul prin reducerea timpii de mers și creșterea timpii de rulare. Odată ce vedem că suntem capabili să suportăm 30 de minute de alergare, trebuie să ne punem provocarea de a o face la aproximativ 7-9 km / h, deoarece la această viteză corpul va începe să cheltuiască mai multe calorii, deoarece nu este obișnuit cu asta. multă cerere de oxigen (Vincent și Vincent, 2012). Când putem face acest lucru timp de 1 oră, putem lua în considerare creșterea vitezei.
În cazul în care nu putem alerga, mersul cu greutăți ușoare pe mâini și glezne poate fi un pas intermediar înainte de a începe să alerge. De exemplu, mersul cu 6.5 km / h cu greutăți este comparabil cu alergarea cu 5 km / h fără greutate (Miller și Stamford, 1987). La fel, mersul pe o pantă este o altă alternativă bună, mai ales dacă avem dureri articulare. Pentru a face acest lucru, se recomandă creșterea treptată a înclinației benzii de alergat cu 1 grad la fiecare 2 săptămâni, până la maximum 6 grade (Vincent și Vincent, 2012).
Pentru a avea efecte pozitive asupra corpului nostru, ar trebui să fie suficiente 3 ședințe pe săptămână, împiedicându-le să fie urmate, pentru a permite țesutului muscular să se regenereze între antrenamente.
Leziuni de prevenire a
Obiectivul nostru principal trebuie să fie să ne bucurăm de sport și să evităm accidentările. Este de așteptat ca oricare dintre noi să aibă rigiditate dacă am început recent antrenamentul. Cu toate acestea, dacă vedem că avem dureri articulare la 24 de ore după exercitarea, se datorează faptului că ar trebui să reducem intensitatea antrenamentelor noastre.
Pentru a preveni rănile, cel mai important lucru este să crește treptat dificultatea exercițiului , mai ales dacă până în acel moment am fost sedentari și facem o încălzire bună înainte, cum ar fi exerciții care ne permit să câștigăm forță în mușchii piciorului, stabilitate la genunchi și forță în zona lombară și abdominală .
Urmând aceste sfaturi, vom putea să facem sport și să urmăm un stil de viață sănătos timp de mulți ani.
Referinte
- Goldie, K. (2014). Mersul pe jos este un antrenament la fel de bun ca alergatul?
- DiLorenzo, TM, Bargman, EP, Stucky-Ropp, R., Brassington, GS, Frensch, PA și LaFontaine, T. (1999). Efectele pe termen lung ale exercițiului aerob asupra rezultatelor psihologice. Medicamente preventive, 28 (1), 75-85.
- Haennel, R. și Lemire, F. (2002). Activitate fizică pentru prevenirea bolilor cardiovasculare: Cât este suficient? Medic canadian de familie, 48 de ani, 65-71.
- Hall, C., Figueroa, A., Fernhall, B. și Kanaley, JA (2004). Cheltuieli energetice la mers și alergat: comparație cu ecuațiile de predicție. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 36 (12), 2128-2134.
- Larson-Meyer, DE, Palm, S., Bansal, A., Austin, KJ, Hart, AM și Alexander, BM (2012). Influența alergării și a mersului pe regulatorii hormonali ai apetitului la femei. Jurnalul obezității . doi: 10.1155 / 2012/730409.
- Miller, JF și Stamford, BA (1987). Intensitatea și costul energetic al mersului ponderat față de alergare pentru bărbați și femei. Jurnalul de fiziologie aplicată, 62 (4), 1497-1501.
- Vincent, HK și Vincent, KR (2013). Considerații pentru inițierea și progresarea programelor de rulare la indivizi obezi. Academia Americană de Medicină Fizică și Reabilitare, 513-519.
- Williams, PT (2013). Pierderea mai mare în greutate din alergare decât mersul pe parcursul unei urmăriri prospective de 6.2 ani. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 45 (4), 706-713.
- Williams, PT și Thompson, PD (2013). Mersul împotriva alergării pentru reducerea riscului de hipertensiune, colesterol și diabet zaharat. Arterioscleroza, tromboza și biologia vasculară, 33 (5), 1085-1091.
