Dacă înotul este antrenamentul preferat, exercițiile pe uscat vă pot face să vă simțiți ca un pește din apă. Dar nu aveți nevoie de o piscină (sau de multe echipamente) pentru a vă îmbunătăți abilitățile de înot. Acest antrenament înotător de 20 de minute vă va ajuta să vă construiți forța completă a corpului cu doar cinci exerciții rapide.
Dar chiar dacă nu sunteți înotător, puteți beneficia de forța pe care o oferă acest antrenament. Și până la sfârșitul acestui antrenament transpirat, veți simți că ați ieșit din piscină.
Rutină de antrenament de 20 de minute pentru înotători
Va trebui să faceți fiecare dintre aceste mișcări doar pentru 45 secunde , odihnindu-se timp de 15 secunde între exerciții, repetând 4 seturi în total, odihnindu-se după seturi între seturile tale.
Burpee
- Începeți să stați înalt cu brațele în lateral.
- Lăsați-vă în picioare și așezați mâinile pe podea la înălțimea umerilor.
- Săriți-vă picioarele înapoi pe o scândură înaltă, cu mâinile direct în linie cu umerii, corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri și călcâie.
- Faceți o împingere, îndoind coatele la un unghi de 45 de grade față de corp și aducând pieptul să plutească de pe sol.
- Apăsați în sus pe o tablă.
- Săriți picioarele până la mâini și apoi săriți în aer, ridicându-vă brațele deasupra capului pentru impuls.
- Aterizați cu genunchii îndoiți și mergeți direct la următoarea reprezentantă.
Balansoarele cu kettlebell sau haltere
- Rămâneți cu picioarele lărgite la umeri, cu genunchii ușor îndoiți, apucând un kettlebell (sau o halteră grea) pe podea între picioare.
- Ținând spatele plat, rulați șoldurile înapoi și trageți greutatea între picioare și sub șolduri.
- La expirație, împingeți șoldurile înainte și îndreptați-vă picioarele, balansând greutatea până la nivelul pieptului cu control.
- Folosind impulsul clopotului, rotiți greutatea înapoi între picioare și sub șolduri, în timp ce vă scufundați simultan cu șoldurile și îndoiți genunchii.
- Împingeți din nou șoldurile înainte pentru a reveni la următorul leagăn.
Dacă nu ați făcut până acum un leagăn cu kettlebell, începeți cu o greutate mai mică până când vă simțiți confortabil cu mișcarea. Păstrați nucleul angajat, astfel încât să nu vă arcați spatele și să nu lăsați impulsul kettlebellului să vă tragă în jos - controlați greutatea.
Superman-pasăre-câine
- Începeți pe mâini și genunchi cu umerii stăpâni deasupra încheieturilor și șoldurile direct deasupra genunchilor.
- Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și apoi cu stânga pentru a vă echilibra mâinile și degetele de la picioare. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri. Puneți-vă bazinul pentru a vă angaja miezul și a vă strânge gluteii.
- Mențineți această poziție în timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră.
- Extindeți brațul drept în fața corpului, menținând bazinul stabil.
- În același timp, ridicați piciorul stâng cu câțiva centimetri.
- Pauză aici pentru o clipă, apoi schimbă partea.
Mufe de sărituri
- Stai cu genunchii ușor îndoiți, cu picioarele unite și cu brațele laterale.
- În același timp, întindeți ambele picioare și rotiți brațele în lateral, apoi în sus.
- Săriți cu ambele picioare împreună și coborâți brațele în lateral.
Flotări
- Începeți pe o scândură înaltă cu nucleul și fesierii cuplați. Umerii ar trebui să fie stivuite pe încheieturile mâinilor, iar șoldurile să fie aliniate cu capul și tocurile.
- Îndoiți coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de trunchi și coborâți corpul spre sol.
- La coborâre, strângeți omoplații.
- Când pieptul tău se ridică chiar deasupra solului (sau cât poți merge), apasă în jos pe pământ și întinde omoplații pentru a reveni la poziția inițială.
