Când vine vorba de mâncare, avem obiceiuri foarte înrădăcinate. Unele sunt bune, de exemplu, luând întotdeauna micul dejun, iar altele nu sunt atât de bune, cum ar fi să luați porții suplimentare. Deși multe dintre aceste obiceiuri au fost stabilite în timpul copilăriei, aceasta nu înseamnă că este prea târziu pentru a-ți îmbunătăți obiceiurile alimentare .
Modificarea bruscă și radicală a obiceiurilor alimentare poate duce la pierderea în greutate pe termen scurt. In orice caz, schimbările radicale nu sunt sănătoase sau o idee bună , și nu vor avea succes pe termen lung. Îmbunătățirea permanentă a obiceiurilor alimentare necesită o abordare atentă, înlocuirea obiceiurilor vechi cu altele noi și consolidarea celor vechi.
Cum să vă schimbați și să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare
Pași de urmat pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare.
- Reflectă asupra tuturor obiceiurilor tale alimentare , atât rău, cât și bun; și declanșatoarele sale comune pentru alimentația nesănătoasă.
- Înlocuiți-vă obiceiurile alimentare nesănătoase cu altele mai potrivite.
- Consolidați-vă noile obiceiuri alimentare .
Reflectați asupra obiceiurilor alimentare curente
Pentru a reflecta asupra obiceiurilor alimentare actuale, ar trebui să urmați o serie de pași care vă vor ajuta:
Creați o listă a obiceiurilor alimentare
este o idee perfectă pentru a face o bună reflecție. Păstrarea unui jurnal alimentar timp de câteva zile, în care notezi tot ceea ce mănânci și ora din care ai mâncat-o, te va ajuta să-ți dai seama de obiceiurile tale.
Evidențiați obiceiurile de pe listă care vă pot determina să mâncați excesiv
Obiceiurile alimentare obișnuite care pot duce la creșterea în greutate sunt:
- Mănâncă prea repede.
- Nu vă măsurați porțiile.
- Mănâncă atunci când nu ți-e foame.
- Mănâncând în picioare (poate duce la mâncare fără să te gândești sau să mănânci prea repede).
- Mănâncă mereu desert.
- A sări peste mese.
Reflectați asupra obiceiurilor alimentare nesănătoase pe care le-ați evidențiat
Asigurați-vă că ați identificat toți factorii declanșatori care provin din aceste obiceiuri. Identificați-le pe cele pe care ați dori să le îmbunătățiți mai întâi. Nu uitați să vă felicitați pentru că ați făcut ceea ce trebuie: poate că mâncați aproape întotdeauna fructe la desert sau beți lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Acestea sunt obiceiuri bune, deci recunoașterea succeselor dvs. vă va ajuta să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare.
Creați o listă de „semne” examinând jurnalul alimentar pentru a fi mai conștienți de când și unde se declanșează foamea.
Luați în considerare ce simțiți în acele momente. De multe ori, un „indiciu” de mediu sau o anumită stare emoțională este ceea ce te încurajează să mănânci fără foame.
Puneți-vă aceste întrebări pentru fiecare „semn” marcat pe care l-ați identificat:
Pot face ceva pentru a evita semnalul sau situația? Această opțiune funcționează cel mai bine pentru indicatoarele care nu îi implică pe alții - de exemplu, aș putea alege un alt drum spre locul de muncă și să mă opresc la același restaurant de fast-food de-a lungul drumului? Există un alt loc în camera de pauză unde să stau, așa că nu sunt lângă automatul de distribuție?
Pentru lucruri pe care nu le pot evita, pot face ceva diferit care să fie mai sănătos? Evident, nu puteți evita toate situațiile care vă declanșează obiceiurile alimentare nesănătoase, cum ar fi întâlnirile la locul de muncă. În aceste situații, evaluați-vă opțiunile. Ați putea sugera sau aduce gustări sau băuturi mai sănătoase? Ați putea să vă oferiți să luați notițe și să-mi distrageți atenția? Aș putea sta mai departe de mâncare, astfel încât să nu fie atât de ușor să luați gustări? Ai putea să planifici din timp și să iei o gustare sănătoasă înainte de întâlnire?
Înlocuiți-vă obiceiurile alimentare cu altele mai sănătoase
Înlocuiți-vă câteva obiceiuri cu altele noi și mai sănătoase
De exemplu, prin reflectând asupra obiceiurilor tale alimentare , s-ar putea să constați că mănânci prea repede când mănânci singur. Deci, angajați-vă să împărțiți un prânz în fiecare săptămână cu un prieten sau invitați un vecin la cină într-o noapte pe săptămână. O altă strategie poate fi reducerea la minimum a altor distrageri, cum ar fi vizionarea știrilor la cină, care vă pot împiedica să acordați atenție cât de repede și cât de mult mâncați.
Mănâncă mai încet
daca tu mananca prea repede , puteți lăsa farfuria goală în 10 minute și nu fiți atenți la cât de foame sunteți cu adevărat.
Mănâncă doar când ți-e foame
În loc să fiți obosit, anxios sau simțiți o emoție care vă face să mâncați, mănâncă numai când ți-e foame . Dacă mâncați atunci când experimentați o altă emoție decât foamea, cum ar fi plictiseala sau anxietatea, încercați să căutați o altă activitate decât mâncarea. O plimbare rapidă sau un apel telefonic cu un prieten vă pot ajuta să vă simțiți mai bine.
Planificați mesele în avans
Planificați-vă mesele este foarte important pentru a vă asigura că mâncați o masă sănătoasă, bine echilibrată.
Consolidați-vă noile obiceiuri sănătoase
Consolidați-vă noile obiceiuri sănătoase și aveți răbdare cu voi înșivă. Obiceiurile iau timp să se apuce, acest lucru nu se întâmplă peste noapte. Când doriți să ieșiți dintr-un obicei nesănătos, opriți-vă cât mai repede posibil și întrebați-vă: De ce fac asta? Când am început să fac asta? Ce schimbări trebuie să fac? Ferește-te să te pedepsești sau să crezi că o greșeală face ca obiceiurile sănătoase să dispară peste noapte. Încetul cu încetul sau vei primi.
