Să fim sinceri: încălzirea este ca reclamele din film înainte de film, de obicei să-l sărim.
Fie că vă îndoiți de beneficiile sale (câteva atingeri pe degetele mele mă vor ajuta cu adevărat să mă ghemui mai bine?) Sau dacă aveți un loc unde să vă aflați, s-ar putea să vă întrebați cât de important este să nu pierdeți câteva minute făcând ceva corp.
Ai putea avea o vătămare
Este posibil să fi evitat o vătămare astăzi, dar omiterea constantă a unei încălziri înseamnă că ați putea produce o tulpină musculară sau alte vătămări.
Există un risc mare de rănire dacă nu îți iei doar 10 minute să te încălzești înainte de a face efort. Uneori, o accidentare vă va pune înapoi săptămâni întregi, așa că merită să petreceți câteva minute încălzindu-vă înainte de un antrenament.
De fapt, una dintre principalele cauze ale tensiunii musculare acute este încărcarea incorectă a articulațiilor și mușchilor la ridicarea grea. Dar când vă încălziți înainte de exercițiu, vă condiționați corpul pentru a încărca mușchii corecți și pentru a urma modele de mișcare care ajută la prevenirea rănirii.
De exemplu, atunci când vă încălziți până la impas, ar trebui să practicați mai întâi mișcarea balamalei șoldului, cu o mișcare precum exercițiul de dimineață bună, care vă antrenează pentru a vă încărca corect șoldurile, gluturile, miezul și spatele.
Performanța dvs. ar putea fi compromisă
Încălzirea mușchilor înainte de a vă plimba într-un antrenament ajută la creșterea temperaturii nucleului și a mușchilor .
Gândește-te să te încălzești la fel cum crezi că îți încălzești mașina într-o zi rece de iarnă - pur și simplu funcționează mai bine. Când temperatura mușchilor dvs. crește, articulațiile tale devin mai flexibile , îmbunătățind raza de mișcare a corpului tău.
Dar nu rămâneți doar cu mișcările - cercetările sugerează că a lucra din greu la încălzirea dvs. vă poate ajuta performanța atunci când vine vorba de exerciții de bază.
Cum ar trebui să fie încălzirea ta?
Nu există o rutină de încălzire unică, deoarece exercițiile dvs. de încălzire depind în mare măsură de tipul de mișcări pe care urmează să le efectuați în antrenament.
De exemplu, dacă vă pregătiți pentru o perioadă lungă de timp, vă veți concentra în principal pe încălzirea mușchilor din partea inferioară a corpului și a miezului. Dar dacă te pregătești să faci niște apăsări și prese de umăr, atunci ai face exerciții care activează mușchii din partea superioară a corpului.
Cu toate acestea, cercetările arată că a face un încălzirea dinamică depășește întinderea statică atunci când vine vorba de a oferi beneficii înainte de exercițiu.
Un studiu din iunie 2019 publicat în European Journal of Applied Physiology sugerează că întinderea statică singură, fără încălzire dinamică, poate avea efecte negative asupra performanței musculare.
Dinamic întinderea este activă și implică mișcarea mușchilor și articulațiilor pentru a vă întinde și a vă crește ritmul cardiac. Static întindere , pe de altă parte, implică menținerea unei poziții pentru o perioadă îndelungată de timp pentru a prelungi și relaxa mușchii. Deși ambele tipuri de întindere pot prelungi mușchii, întinderea statică nu încălzește articulațiile, mușchii și sistemul nervos în același mod ca o încălzire dinamică.
Cât timp ar trebui să petreceți încălzirea?
În mod ideal, mențineți încălzirile de intensitate scăzută până la moderată. Nu vrei să fii complet epuizat și fără respirație, dar vrei să îți ridici ritmul cardiac suficient de ridicat pentru a sparge transpirația. Încercați să faceți fiecare exercițiu de încălzire pentru 30 de secunde, sau 8-10 repetări, 2-3 seturi.
O cantitate prea mare de energie în timpul mișcărilor de dinainte de antrenament poate provoca supraîncălzirea corpului dvs. prea repede, ceea ce vă poate afecta performanța. Cuvântul „mai puțin este mai mult” se aplică în acest caz. Încălzirile ar trebui să vă ajute să vă simțiți bine și să începeți să transpirați.
Cât de rău este să scapi de încălzire?
Adevărul este că sărirea unei încălziri nu este niciodată o idee bună. Indiferent dacă ridicați, HIIT sau alergați, ar trebui să vă încălziți, indiferent de durata antrenamentului. Când petreci timp încălzindu-te, scade șansele de rănire și permite corpului tău să se adapteze la cerințele antrenamentului tău.
Aspectul și durata vor depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți. Dar, în general, o încălzire ar trebui să dureze între cinci și 10 minute și să includă exerciții dinamice care vă cresc ritmul cardiac și articulațiile devin mai rapide.
Pentru a găsi încălzirea potrivită pentru dvs., luați în considerare să lucrați cu un antrenor personal care poate pune la punct o rutină care se potrivește nevoilor dumneavoastră.
