Dacă doriţi să îmbunătățește-ți performanța când mergeți cu bicicleta, aici veți găsi un program care vă va permite optimizează-ți puterea pe bicicletă , dezvoltați-vă capacitatea cardiovasculară și ardeți câteva calorii în acest proces.
Pentru aceasta nu aveți nevoie de echipament de antrenament prea sofisticat, veți avea nevoie doar de bicicletă și unele ciclocomputer, ceas GPS sau aplicație mobilă simplă cu care puteți urmări distanțele parcurse și orele utilizate în fiecare călătorie.
Vă arătăm care vor fi fundamentele acestui program de instruire de o lună și câteva instrucțiuni practice, astfel încât să îl puteți realiza.
Un plan definitiv de antrenament pentru bicicliști
Programul este foarte ușor de urmărit. Să vedem în ce constă:
Măsurați efortul perceput
Pentru acest program, o scară simplă cunoscută sub numele de Indicele efortului perceput (RPE) va fi folosit care merge de la unu la zece, unde unul este foarte ușor și zece este efortul maxim. Poate fi văzut după cum urmează:
1 = Scăzut
2 la 3 = Lumina
4 la 6 = Moderat
7 la 8 = mare
9 = Foarte mare
10 = Efort maxim
Programul este conceput pentru a luați 4 săptămâni și este organizat în două blocuri de două săptămâni. La sfârșitul celor patru săptămâni, ar trebui să luați o săptămână de antrenament simplu de doar câteva sesiuni de treizeci de minute la cel mai ușor nivel RPE pentru a vă recupera.
Amintiți-vă că, deși este indicată ziua în care va trebui să efectuați fiecare sesiune, sunteți liber să vă adaptați propriul program, iar aceste sesiuni se pot face atât în aer liber, cât și în sala de gimnastică.
Considerații înainte de a începe antrenamentul
Primele două săptămâni de antrenament încep într-un weekend și constau într-un timp de patru minute la o cadență ușoară, urmată de o plimbare puțin mai intensă. Acestea sunt destinate îmbunătățirea fitness și rezistență cardiovasculară. La sfârșitul lunii și săptămânii de antrenament ușor de recuperare, ar trebui să vă simțiți mult mai puternic și capabil să faceți față antrenamentelor mai avansate.
La mijlocul săptămânii are loc o sesiune de antrenament pe intervale mai intensă. S-ar putea să o faceți mai ușoară prin urcări pe munte. Este vizată această sesiune mai intensă creșterea puterii și vitezei și este alcătuit din treizeci de secunde de muncă grea și patru minute de recuperare. În total, trebuie să repetați secvența de intervale de 6-7 ori
Vă prezentăm mai jos cum va fi programul dvs. de formare.
Plan de instruire pentru bicicliști
Săptămânile 1 și 2
- Sâmbătă: începeți cu o încălzire de 5 minute, unde trebuie să creșteți intensitatea până când ajungeți la nivelul 6 al RPE - Repetați această secvență de 6 ori. Apoi, încercați să rămâneți la nivelul 6 timp de 4 minute și coborâți la nivelul 2 pentru a rămâne acolo un minut. În cele din urmă, luați 5 minute pentru a vă răcori din nou corpul.
- Duminică: faceți o plimbare de 45-90 de minute la nivelul RPE 5.
- Luni: odihnă
- Marți: odihnă
- Miercuri: începeți cu o încălzire de 5 minute, unde trebuie să creșteți intensitatea până când ajungeți la nivelul 6 al RPE. Apoi, încercați să efectuați antrenamente la intervale de intensitate mare în jurul nivelului 9 sau 10 timp de 30 de secunde. Mai târziu coboară la nivelul 2 sau 3 timp de 4 minute. Repetați această secvență de 6 ori. În cele din urmă, luați 5 minute pentru a vă răcori din nou corpul.
- Joi: odihnă
- Vineri: odihnă
Săptămânile 3 și 4
Ultimele două săptămâni se bazează pe creșterea numărului de repetări. În plus, o sesiune suplimentară este inclusă la mijlocul săptămânii pentru a vă ajuta crește-ți rezistența .
- Sâmbătă: începeți cu o încălzire de 10 minute, unde trebuie să creșteți intensitatea până când ajungeți la nivelul 7 al RPE. Repetați încă 7 ori. Apoi, încercați să rămâneți la nivelul 6 timp de 4 minute și coborâți la nivelul 2 pentru a rămâne acolo un minut. În cele din urmă, luați 5 minute pentru a vă liniști.
- Duminică: faceți o plimbare de 60-90 minute până la nivelul RPE 5.
- Luni: odihnă
- Marți: odihnă.
- Miercuri: începeți cu o încălzire de 10 minute, unde trebuie să creșteți intensitatea până când ajungeți la nivelul RPE 7. După ce ați ajuns acolo, încercați să faceți antrenament de intensitate ridicată în jurul nivelului 9 sau 10 timp de 30 de secunde și apoi coborâți la nivel 2 sau 3 timp de 4 minute. Repetați această secvență de 7 ori. În cele din urmă, iei 5 minute de calm.
- Joi: faceți o plimbare de 45 de minute la nivelul RPE 5.
- Vineri: odihnă
Înregistrați rezultatele antrenamentului
Această etapă este foarte importantă, deoarece vă va permite să vă determinați performanța, pentru aceasta este foarte util țineți o evidență zilnică a antrenamentului dvs., atât a ceea ce ați planificat, cât și a rezultatelor obținute. A avea o echipă de ciclism va fi esențial pentru a vă înregistra timpul și distanțele pentru fiecare sesiune.
Există multe modalități de a ține o evidență, astfel încât să puteți localiza modul care funcționează cel mai bine pentru dvs., de exemplu, puteți utiliza un telefon sau o tabletă cu o aplicație simplă, cum ar fi OneNote .
concluzie
Dacă aveți de gând să faceți aceste sesiuni în aer liber, luați măsuri de precauție pentru a evita un posibil blocaj de trafic pe ruta dvs. de antrenament. La sfârșitul programului ar trebui să vă simțiți mult mai puternici și să puteți face plimbări mai avansate.
Referinte
- Kidd, S. Switch Gears: Un plan de 4 săptămâni pentru cicliștii intermediari. Pentru Breakingmuscle. [Revizuit noiembrie 2015].
